دلایل احساس خستگی مداوم و راهکارهای رفع آن

برای همه پیش می‌آید که با خستگی‌های روزانه مواجه می‌شویم که گاها دلیل این خستگی برای ما مشخص است. خستگی تمام وقت بخشی از زندگی پر از هیاهو در قرن ۲۱ ام است. ممکن است خستگی در نتیجه ساعت کاری طولانی، روز پر مشغله و انجام کارهای بدنی سخت باشد، اما همیشه اینطور نیست که دلیل خستگی کاملا واضح و مشخص باشد. در این مقاله سعی شده است تا مهم‌ترین عللی که منجر به احساس خستگی دائم در ما می‌شود را مورد بررسی قرار دهیم.

دلایل خستگی دائم

عوامل مختلفی موجب احساس خستگی دائم در فرد می‌گردد که به ترتیب در زیر ذکر می‌شود:

کم خوابی

یکی از مهم‌ترین عواملی که سبب ایجاد حس خستگی در فرد در طی روز می‌گردد، نداشتن خواب کافی و با کیفیت در طی شب می‌باشد. شاید خیلی از افراد به کمبود خواب خود آگاه نباشند و اصلا به این قضیه توجه نکنند. کمبود خواب علاوه براینکه موجب احساس خستگی روزانه در فرد می‌شود، می‌تواند فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت قرار دهد.

به‌طور کلی افراد بین ۶۰-۱۸ ساله لازم است هر شب حداقل ۷ الی ۸ ساعت بخوابند، ولی متاسفانه تحقیقات نشان می‌دهد ازهر سه نفر فقط یک نفر در طی شب خواب کافی دارد و بقیه از خواب کافی در طی شب برخوردار نیستند.

استرس

زندگی در قرن ۲۱ ام علاوه بر اینکه از لحاظ انجام کارهای بدنی بسیار مکانیزه‌تر و راحت‌تر است، اما اکثر افراد با مشکلات روحی مختلفی مواجه هستند. فشار کاری زیاد، مشکلات خانوادگی و مشکلات مادی می‌تواند در همه ما ایجاد نگرانی و استرس کند. استرس می‌تواند سبب ایجاد اختلال در خواب گردد و نداشتن یک خواب خوب در طی شب، سبب می‌شود فردا سر حال نباشید و مدام احساس خستگی و بی‌حوصلگی داشته باشید.

استرس از طریق تحریک ترشح آدرنالین موجب تنش و تجربه کم خوابی در فرد می‌گردد. آمارها نشان می‌دهد بیشتر از ۴۰ درصد افراد بزرگسال در طی دوره زندگی خود در طی شرایط سخت و پرتنش زندگیشان کم خوابی را تجربه می‌کنند که موجب احساس خستگی در فرد می‌گردد.

رژیم غذایی نامناسب

علاوه بر اینکه خواب می‌تواند حالات روحی و جسمی ما را تحت تاثیر قرار دهد، رژیم غذایی هم نقش بسزایی در ظهور علائم خستگی در افراد دارد. یک رژیم غذایی ناسالم فاقد مواد مغذی لازم برای بدن، استفاده زیاد از فست فود و نوشابه‌های گازدار می‌تواند موجب احساس خستگی در فرد گردد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی به بدن در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی که به تنظیم خواب کمک می‌کنند، نقش بسزایی دارد. برای تامین این ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم است به‌طور روزانه از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و مصرف لبنیات را فراموش نکنید.

مواد قندی به جلوگیری از افت قند خون و ایجاد حس خستگی به شما کمک می‌کنند. بهتر است برای تامین قند بدن از مواد حاوی قندهای طبیعی مانند کشمش، خرما و انجیر استفاده کنید ولی چنانچه در دسترس نداشتید از شکلات و آبنبات‌هایی که دارای انرژی کمتری هستند استفاده کنید. بهتر است تنقلات و مواد غذایی سالم را با برنامه‌ای معین در طی روز مصرف کنید تا سطح انرژی بدنتان را در یک میزان ثابت و مشخص نگه دارد.

مصرف زیاد کافئین

کاهش مصرف کافئین به شما کمک می‌کند تا خواب خوبی داشته باشید چرا که نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای و قهوه باعث بی‌خوابی می‌شوند. بهتر است ضمن کاهش مصرف کافئین، از مصرف این نوشیدنی‌ها قبل از خواب نیز جدا خودداری کنید.

مصرف ناکافی آب

مصرف روزانه ۸ لیوان آب را فراموش نکنید. از آنجایی‌که ۷۵ درصد بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد، کمبود آب می‌تواند موجب احساس خستگی مداوم در بدن گردد.

بی تحرکی و نشستن زیاد در طی روز

یکی از راه‌های مفید برای جلوگیری از احساس خستگی در فرد جنب و جوش و تحرک می‌باشد. شاید خیلی از افراد فکر کنند عدم تحرک می‌تواند به حفظ و ذخیره انرژی در بدن کمک کند، اما این یک طرز فکر غلط می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد اگر هر فرد در طی روز ۲۰ دقیقه تمرین کند، این امر اثر بسیار خوبی روی افزایش سطح انرژی و سر حال شدن بدن دارد.

افرادی که در طی روز بیشتر بی‌تحرک‌اند و یک جا می‌نشینند، از خواب کافی در طی شب برخوردار نیستند. ورزش کردن در طی روز به بهبود کیفیت خواب و افزایش زمان خواب عمیق کمک می‌کند. بنابراین لازم است تا هر روز ورزش کنید تا بتوانید خواب شبانه خوب و با کیفیتی داشته باشید. هدف داشتن ۱۵۰ دقیقه خواب در هر هفته می‌باشد.

سندرم خستگی مزمن (CFS)

این سندرم به انسفالومیلیت (ME) نیز معروف می‌باشد. در این حالت فرد احساس خستگی زیادی می‌کند به‌طوری‌که این خستگی، زندگی روزانه و فعالیت‌های روزانه فرد را مختل می‌کند. علائم دیگر این بیماری درد مفاصل، مشکلات گوارشی و درد عضلات می‌باشد. اما بارزترین علامت این سندرم احساس خستگی شدید می‌باشد.

متوقف کردن احساس خستگی و افزایش سطح انرژی

چند روش اساسی برای مقابله با احساس خستگی ارائه شده است که در زیر به آن می‌پردازیم:

مقابله با استرس

همانطور که گفته شد زندگی پرمشغله سبب افزایش تنش و استرس در همه ما می‌شود، اما اینکه در مقابله با استرس چطور عمل می‌کنیم بسیار مهم است. اگر احساس می‌کنید دائما درگیر استرس هستید و استرس زندگی شما را مختل کرده است باید دست بکار شوید و با آن مقابله کنید.

راه‌های متعددی برای مقابله با استرس وجود دارد که بهتر است، به‌طور مداوم از آن بهره ببرید تا با استرس مقابله کنید. یکی از این راهکارها پرورش گل و گیاه می‌باشد که نقش بسزایی در ایجاد آرامش در ما دارد. مطالعات انجام شده در دانشگاه واشنگتن نشان می‌دهد قرار دادن افراد در یک اتاق پر از گل و گیاه می‌تواند، فشار خون آن‌ها را ۴ واحد کاهش دهد.

به‌طور کلی گل و گیاه جز لاینفک زندگی بشر هستند و پرورش و نگهداری آن نیز تاثیر بسزایی در ایجاد حس آرامش در فرد دارد. اگر هیچ راهی برای نگهداری و پرورش گیاه ندارید، حداقل بهتر است روزانه به نزدیک‌ترین پارک محل زندگی‌تان سر بزنید و ساعتی از روز را در آنجا سپری کنید تا سطح استرس شما کاهش پیدا کند.

نکته بعدی که باید به آن توجه داشته باشید خندیدن است. خندیدن از طریق فعال کردن پاسخ استرس بدن، و به سرعت سرد و آرام شدنِ آن می‌تواند موجب احساس آرامش در فرد گردد. سعی کنید زمانی را در طی روز یا هفته صرف دیدن فیلم‌های کمدی کنید یا با دوستان شوخ طبع و خوش اخلاق خود در ارتباط باشید تا از آن‌ها انرژی بگیرد و خنده درمانی کنید.

غذای سالم مصرف کنید

نوع غذای مصرفی و یا حتی غذاهایی که از خوردن آن پرهیز می‌کنیم سلامت ما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهند. غذا ریتم زندگی شبانه روزی ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بنابراین مهم است بدانیم چه مواد غذایی به بدن ما نرسیده و چه موادی بیش از حد دریافت شده است.

برای داشتن خواب بهتر، مواد غذایی چون بادام زمینی و شکلات تلخ را در وعده غذایی روزانه خود بگنجانید. مصرف خود بادام زمینی یا کره بادام زمینی به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند و اختلالات خواب را برطرف می‌کند. دلیل امر نیز وجود نیاسین در بادام زمینی می‌باشد. نیاسین نقش مهمی در افزایش تولید و انتشار سرتونین در بدن دارد که سرتونین موجب ایجاد خواب آلودگی می‌گردد.

شکلات تلخ نیز نقش بسزای در آرام کردن بدن دارد. سعی کنید از مصرف شکلات‌های شیری که حاوی تیروزین هستند بپرهیزید، چون تیروزین به دوپامین تبدیل می‌شود و مانند یک محرک عمل می‌کند.

چند دقیقه‌ای را در طی روز زیر نور آفتاب قرار بگیرید

ویتامین D و B مسئول مبارزه با خستگی هستند. برای تامین ویتامین D لازم است حداقل روزانه ۱۵ دقیقه زیر نور آفتاب قرار بگیرید. کمبود ویتامین D موجب احساس خستگی، استرس و افسردگی در فرد می‌گردد. بنابراین می‌توانید در طی روز به پارک بروید و هم از زیبایی گیاهان لذت برید و هم آفتاب بگیرید.

چرت زدن در طی روز می‌تواند به ارتقای آگاهی، یادگیری و در واقع به بهبود وضعیت و عملکرد حافظه کمک کند. بهتر است در طی روز ۲۰ دقیقه چرت بزنید خوابیدن بیشتر از این توصیه نمی‌شود.

قبل از خواب تلفن همراه خود را خاموش کنید، همه ما وقتی وارد رختخواب می‌شویم احساس فراغت می‌کنیم و به سراغ تلفن همراه می‌رویم و به وبگردی می‌پردازیم. بهتر است قبل از خواب تلفن خود را خاموش کنید تا با مشکلات خواب در نتیجه استفاده از تلفن همراه مواجه نشوید.

تحقیقات نشان می‌دهد، نوری که به ما از وسایل الکتریکی و تلفن‌های همراه ساطع می‌شوند، منجر به مختل شدن خواب ما می‌شود. بهتر است به جای وبگردی و استفاده از تلفن همراه قبل از خواب به یک موسیقی ملایم گوش دهید یا کمی کتاب بخوانید.

جمع بندی مطالب مرتبط با رفع خستگی مداوم

اگر استرس جز لاینفک زندگی شما شده است بهتر است کمی عادت‌های خود و سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. ورزش کردن، استفاده از میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای سالم به‌جای غذاهای فست فود و کنسروها، می‌تواند به سلامت شما و کاهش استرس در شما کمک کند.

بهتر است از همین امروز به مواردی که در مقاله ذکر شد دقت کنید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید، تا خواب و شیوه زندگی مناسبی داشته باشید و از این طریق از بروز خستگی دائم در خود جلوگیری کنید. چون خستگی دائم مانع تمرکز و انجام کارهای روزانه می‌گردد.