نگاهی به اختلالات مربوط به خواب و راه‌های تامین خواب کافی
خواب کافی مسئله‌ی بسیار مهمی است که ایجاد اختلال در آن می‌تواند بسیاری از ابعاد زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. این اختلال می‌تواند پرخوابی و یا کم‌خوابی باشد که در هر شخصی به نحوی بروز می‌کند. برخی افراد از کم خوابی رنج برده و نیاز به خواب بیشتری در طول شبانه روز دارند و برخی نیز برعکس از خواب آلودگی زیاد در طول روز شکایت می‌کنند.
اینجاست که میتوان دریافت تنها نمی‌توان به مسئله‌ی ۸ ساعت خواب در طول روز بسنده کرد و لازم است این میزان خواب کافی را با توجه به نیاز و بدن هر شخص سنجید. برای آشنایی بیشتر با این موضوع و مسائل مربوط به آن در ادامه به بررسی بیشتر خواب و اختلالات آن از جمله کم خوابی یا پر خوابی و راه‌های داشتن خواب کافی خواهیم پرداخت.
آشنایی با بازه‌ی خواب طبیعی و کم خوابی و پر خوابی
نیاز بدن هر فرد به میزان مشخصی از خواب، توسط ژنتیک و اطلاعات موجود در ژن تعیین می‌شود. به طور کلی میتوان این نیاز را میزانی دانست که با تامین آن فرد احساس شادابی و سرزندگی در طول روز خواهد داشت.
نیاز طبیعی هر فرد به خواب کافی در قالب یک بازه تعریف می‌شود. افرادی که کمتر از این بازه به خواب احتیاج دارند به عنوان افراد کم خواب شناخته می‌شوند، و افرادی که به میزان بیشتری خواب نسبت به این بازه نیاز دارند پر خواب هستند.
میزان نیاز هر فرد به خواب کافی در سنین مختلف
نیاز به خواب کافی در هر سنی متفاوت بوده و میزان آن همواره در سنین مختلف در حال تغییر است. لذا نیاز است که با این نیاز آشنا باشیم تا بدانیم در سنین مختلف چگونه نیاز بدنمان را به خواب کافی تامین کنیم. همانطور که پیش‌تر نیز گفته شد ۸ ساعت میانگینی برای خواب کافی است که ممکن است از فردی به فرد دیگر و همچنین در سنین مختلف تغییر کند. در ادامه میزان نیاز به خواب در سنین مختلف آورده شده است:
| رده سنی | نام مرسوم | میزان خواب کافی |
| ۳ الی ۱۱ ماه | نوزادی | ۱۴ الی ۱۵ ساعت |
| ۱۲ الی ۳۵ ماه | کودک نو پا | ۱۲ الی ۱۴ ساعت |
| ۳ الی ۶ سال | پیش دبستانی | ۱۱ الی ۱۳ ساعت |
| ۶ الی ۱۰ سال | سن مدرسه | ۱۰ الی ۱۱ ساعت |
| ۱۱ الی ۱۸ سال | نوجوانی | ۹٫۵ ساعت |
| ۱۸ سال به بالا | بزرگسالی | میانگین ۸ ساعت |
در این میان سالمندان نیز به خواب کمتری نیاز دارند.
راهکارهای به تاخیر انداختن پیری پوست
آشنایی با مفهوم کم خوابی
همانطور که در مطالب پیشین نیز به آن اشاره شد، خواب کافی در هر شخصی متفاوت است. این میزان به هر اندازه که دچار اختلال شود می‌تواند مشکلات زیادی در زندگی روزمره‌ی فرد و انجام امور ایجاد کند. دو راه ساده برای جبران کمبود خواب وجود دارد:
- شب‌ها کمی زودتر به رخت خواب برویم
- داشتن یک چرت روزانه
فرایند شیمیایی ایجاد خواب آلودگی
در نتیجه‌ی فرایندی به نام آدنوزین که در مغز اتفاق می‌افتد، احساس خواب آلودگی به صورت پلکانی در بدن افزایش میابد. در نتیجه‌ی این فرایند شیمایی در مغز که بیانگر انرژی مصرفی می‌باشد، هر چه میزان بیدار ماندن بیشتر شود و تنظیمات خواب بیشتر بهم بریزد، خواب آلودگی نیز افزایش می‌یابد. با خوابیدن میزان آندوزین در مغز کاهش پیدا می‌کند. اما برای از بین رفتن آن به طور کامل باید خواب کافی در بدن تامین شود.
عوارض ناشی از کم خوابی کدام‌اند؟
کم خوابی می‌تواند مشکلات زیادی را برای فرد در پی داشته باشد. طبق بازه‌ی خواب کافی و طبیعی که پیش‌تر با آن آشنا شدیم، خواب کافی برای هر فردی میزان مشخصی است. به عنوان مثال اگر شخصی به ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز داشته باشد و ۶ ساعت بخوابد، ۲ ساعت کمبود خواب دارد. همین دو ساعت کمبود، می‌تواند عوارض مختلفی را برای فرد در پی داشته باشد.
لذا توصیه می‌شود که افراد همواره خواب کافی مورد نیاز خود را تامین کنند تا از این عوارض در امان بمانند. از جمله این عوارض میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی
- از دست دادن تمرکز
- ایجاد اختلال در حافظه کوتاه مدت
- مشکلات خلق و خویی
- افسردگی و مشکلات روحی
- عصبی شدن
- ضعف شدید بدن، ایجاد توهمات ذهنی و در مواردی حتی مرگ از عوارض بی‌خوابی‌های طولانی مدت است
ارائه‌ی راه‌هایی برای جبران کم خوابی
درست است که نداشتن خواب کافی می‌تواند عوارض مختلفی را در پی داشته باشد، اما باید دانست که جبران آن کار دشواری نبوده و میتوان با انجام روش‌هایی در صدد جبران کمبود خواب ایجاد شده برآمد.
اما نکته‌ی مهم این است که این روش‌های جبرانی، تنها برای کم خوابی‌های اخیرتان پاسخ گو است و کم خوابی‌هایی را که در طی سال‌ها و ماه‌های گذشته به بدن خود وارد کرده‌اید را نمی‌توان جبران کرد. همچنین اثرات منفی و عوارض آن نیز در طول زمان گریبان گیر شما شده است. در ادامه روش‌هایی را برای جبران کمبود خواب برایتان آورده ایم:
دلایل احساس خستگی مداوم و راهکارهای رفع آن
روش‌هایی برای جبران کم خوابی
| روش‌های جبران کمبود خواب | توضیحات |
| افزایش دادن زمان خواب | برای این کار کافی است که زودتر به رخت خواب بروید. اما باید توجه داشت که بیش از اندازه زود به رخت خواب رفتن هم به گونه‌ای دیگر باعث کم خوابی می‌شود. چرا که شاید خوابتان نبرد و مدام از خود بپرسید که چرا نمی‌توانم بخوابم. برای این کار کافی است میزان ساعات خواب کافی خود را بدانید و با در نظر گرفتن زمانی که خوابتان می‌برد به رخت خواب بروید. |
| یک چرت کوتاه در طول روز | سعی کنید در طول روز یک چرت کوتاه بزنید تا سر حال شوید. همچنین چرت‌های طولانی مدت در طول روز برای جبران کم خوابی شب گذشته مناسب هستند. بدین ترتیب می‌توانید خواب کافی مورد نیاز خود را تامین کنید. همچنین یکی از روش‌های از بین بردن آدنوزین نوشیدن قهوه و چرت زدن بعد از آن است. این چرت ده بیست دقیقه طول کشیده و بسیار مفید است. |
| داشتن خواب کافی در آخر هفته | اگر شاغل هستید و یا به هر دلیلی مجبورید که در طول هفته زود بیدار شوید، بیشتر خوابیدن در صبح‌های آخر هفته می‌تواند کمبود خواب طول هفته‌ی شما را جبران کرده و برای شروع هفته‌ای پر انرژی آماده‌تان کند. |
| نوشیدن قهوه | البته این روش برای کوتاه مدت جواب گو است. قهوه، چای و نوشابه نقش یکسانی در مقابله با آدنوزین دارند. ولی برای کم خوابی‌های شدید بی‌فایده هستند. |
| مشورت کردن با پزشک متخصص | در صورتی که کمبود خواب در شما شدید است و به شکل آزار دهنده‌ای تبدیل شده، لازم است که با پزشک مشورت کنید. در این صورت او می‌تواند شما را راهنمایی کند و در صورت لزوم با تجویز دارو خواب شما را تنظیم کرده و خواب کافی به شما باز گردانده خواهد شد. |
نکته مهم در مورد خواب کافی
یکی از نکات بسیار بسیار مهم این است که در صورت نداشتن خواب کافی هر گز اقدام به رانندگی نکنید. رانندگی با خواب آلودگی تاکنون جان هزاران نفر را در تصادفات گرفته است.
هیچ گاه نیز گمان نکنید که گوش دادن به آهنگ، جویدن آدامس و یا … روش‌هایی از این قبیل، مانع از به خواب رفتن شما در حین رانندگی می‌شود. تنها در صورت داشتن خواب کافی پشت فرمان بنشینید.
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط