پیاده روی همراه با مراقبه چه مزایایی دارد

پیاده روی همراه با مراقبه در بودیسم ریشه دارد و می‌تواند به عنوان بخشی از یک تمرین آگاهی ذهنی مورد استفاده قرار گیرد.

این تکنیک دارای مزایای بسیاری است و ممکن است به شما کمک کند احساس متعادل بودن و آرامش بیشتری کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا آگاهی متفاوتی از محیط اطراف ، بدن و افکار خود ایجاد کنید.

چگونه مراقبه کنیم؟

برای شروع باید بدانیم چطور بایستیم؟ در جای خود بایستید و تمرکز کنید بر روی ایستادن بر روی پاها ( چطور وزن خود را به زمین منتقل کنید ). قائم بایستید و خود را متعادل نگه دارید. اکثرا فکر میکنید که ایستادن و تفکر بر روی وایستادن است در حالی که شاید نزدیک به دو سال طول بکشد که تنها چگونه ایستادن را یاد بگیرید. بنابراین تمامی حرکات که برای حفظ تعادل خود انجام می‌دهید را به خاطر داشته باشید.

اکنون نوبت راه رفتن است ! شما نباید نحوه راه رفتن خود را تغییر دهید بلکه باید تمرکزی که بر روی آن دارید را افزایش دهید.

حالت بدن شما در هنگام مراقبه مهم است. توجه را به کف پاها بدهید. مراقب احساسات کف پای خود باشید نه تنها تماس! بلکه تمامی انگشتان شما باید درگیر شوند، دقیقا مانند وقتی که جوراب پوشیدید یا پاهای شما درون جوراب پارچه‌ای است. به احساسات و کیفیتی که در مفاصل شما دارند توجه کنید. مراقبه باید به صورتی باشد که هنگامی که پای شما کف زمین را لمس می‌کند احساس رهایی در هوا را به شما بدهد. شما باید به حرکت عضله‌هایتان توجه کنید و از آن‌ها غافل نشوید تمرکز بر روی عضله‌ها فقط برای ارتباط داشتن کامل با بدن است و بعد از ارتباط با آن، تمرکز را از روی آن برداشته و به حالت عادی برگردید.

سعی کنید عضلات کف پایتان را شل کنید. اکنون نوبت زانوهاست و کم‌کم آگاهی را به ران‌هایتان بدهید. توجه کنید که این آگاهی و تماس باید درباره‌ی لباس، دما، آگاهی از عضلات است. باز هم تمرکز را از محیط برداشته و به ریتم عادی برگردید. اکنون به لگن رسیده‌اید توجه خود را به راه رفتن بدهید و ببینید چطور راه رفتن شما تغییر میکند.

توجه داشته باشید که باید با آرامش راه بروید و ماهیچه های خود را شل کنید. اکنون که راه‌رفتن شما با اگاهی بر روی حرکات بدن است و با اگاهی کامل راه می روید می توانید تاثیر آن را بر روی بدن خود ببینید که با کمی تلاش و مراقبه همزمان می‌توانید ذهن و بدن را همراه کنید.

اکنون هنگام توجه کردن به احساسات است. از احساسات خود آگاه باشید در واقع اینجا منظور از احساس معنای واژه‌ای کلمه است آیا چیزی در بدن شما وجود دارد که حس ناخوشایندی به شما بدهد؟ یا بالعکس سرشار از حس مفید باشد؟ احساسات بد را دور نگه دارید ، تمرکز خود را به احساسات خوشایند بدهید. اگر در محیط مراقبه احساسات خوشایند و ناخوشایند داشتید فقط کافی است اجازه دهید که این احساسات جریان پیدا کنند و خود را با محیط سوق دهید.

یک تمرین مراقبه پیاده روی چیست؟

به طور معمول هنگام مدیتیشن، در یک دایره، عقب و جلو در یک خط مستقیم راه می‌روید. همچنین این امکان وجود دارد تا مراقبه راه رفتن را در یک مسیر طولانی‌تر نیز انجام دهید.

سرعت آهسته است و بسته به تکنیک خاص، می‌تواند متفاوت است. اغلب، افراد حرفه‌ای یک جلسه پیاده روی همراه با مراقبه را بین مدیتیشن‌های نشسته انجام می‌دهند.

نمونه‌هایی از مراقبه‌های پیاده روی عبارتند از:

• کینین
• تراوادا
• ویپاسانا

تکنیک‌ها را می‌توان با شکستن هر مرحله به شش قسمت تقسیم کنید و یا با خیال راحت در یک فضا پرسه بزنید. ممکن است نفس خود را بکشید یا از مانترا استفاده کنید.

در ادامه مزایای پیاده روی با مراقبه را بیان می‌کنیم.

۱- جریان خون را افزایش می‌دهد

مراقبه پیاده روی اغلب، توسط افرادی که مدت طولانی می‌نشینند، استفاده می‌شود. تمرین پیاده روی به جریان خون به خصوص در پاها کمک می‌کند. این به کاهش احساسات کم تحرکی و کندی کمک می‌کند.

قدم زدن با در نظر گرفتن راه رفتن با مراقبه، راهی خوب برای افزایش گردش خون و افزایش سطح انرژی شما است، در صورتی که برای دوره‌های طولانی کار می‌کنید.

۲- پیاده روی با مراقبه هضم غذا را بهبود می‌بخشد

پیاده روی بعد از خوردن غذا یک روش فوق العاده برای تقویت سیستم هضم غذا است، به خصوص اگر احساس سنگینی دارید.

تحرک به غذا کمک می‌کند تا از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند و همچنین می‌تواند از یبوست جلوگیری کند.

۳- کمک به کاهش اضطراب با مراقبه پیاده روی

اگر به دنبال کاهش استرس هستید، ممکن است انجام یک تمرین مدیتیشن نشسته قبل و بعد از کار کردن، مفید باشد.

یک مطالع در سال ۲۰۱۷ بر روی جوانان نشان داد که پیاده روی در کاهش اضطراب هنگام ترکیب با مراقبه موثر است.

شرکت کنندگانی که مهم‌ترین تغییر در سطح اضطراب خود را نشان می‌دادند یا مراقبه می‌کردند، قبل از راه رفتن مراقبه می‌کردند، یا قبل از مدیتیشن راه می‌رفتند. گروه کنترل، به همراه افرادی که فقط پیاده روی می‌کردند، پیشرفت‌های خوبی نشان ندادند. هر جلسه مراقبه یا پیاده روی ۱۰ دقیقه بود.

۴- سطح قند خون و گردش خون را بهبود می‌بخشد

مطالعه کوچکی در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که تمرین مراقبه راه رفتن مبتنی بر بودایی تاثیر مثبتی روی سطح قند خون و گردش در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته است.

افراد به مدت ۳۰ دقیقه، ۳ بار در هفته به مدت ۱۲ هفته پیاده روی آگاهانه و سنتی را تمرین کردند. گروهی که عمل پیاده روی با مراقبه و یا بودایی را انجام می‌داند، نسبت به گروهی که پیاده روی ساده انجام می‌دادند، پیشرفت بیشتری داشتند.

۵- افسردگی را کاهش می‌دهد

فعال بودن و داشتن تحرک، خصوصا با افزایش سن بسیار مهم است. ورزش منظم به ارتقای سطح تناسب اندام و بهبود خلق و خوی کمک می‌کند – هر دو در بزرگسالان رو به کاهش است.

طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴، افراد مسن بعد از تمرین مدیتیشن ، راه رفتن بودایی ۳ بار در هفته به مدت ۱۲ هفته علائم افسردگی کمتری داشتند. آن‌ها همچنین فشار خون و سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشیدند.

۶- بهبود وضعیت سلامت جسم

در صورت امکان، در طبیعت قدم بزنید مانند: پارک، باغ، یا مکان با درختان، که ممکن است احساس کلی وضعیت سلامت شما را تقویت کند و به شما کمک کند احساس متعادل‌تری داشته باشید.

عمل پیاده روی در جنگل در ژاپن به دلیل جوانب مثبت آن مانند آرامش و افزایش فعالیت مغز رواج دارد.

با توجه به مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ صورت گرفت ، افرادی که ۱۵ دقیقه در یک جنگل بامبو به راه رفتن پرداختند، بهبودی در حالت روحی، اضطراب و فشار خون را نشان دادند.

۷- پیاده روی همراه با مراقبه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

برای به دست آوردن مزایای ورزش لازم نیست یک تمرین شدید انجام دهید، تحقیقات سال ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش منظم متوسط بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد.

پیاده روی ممکن است به بهبود انعطاف پذیری و کاهش فشار عضلات کمک کند، بنابراین از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت. به علاوه، احتمال کاهش استرس و اضطراب به خصوص اگر در صبح پیاده‌روی کنید، بیشتر خواهد بود. همه این مزایا می‌تواند شما را با ذهنی آرام رها کند، بنابراین شما آماده هستید تا هر شب به طور عمیق بخوابید.

۸- ورزش را لذت بخش می‌کند

گنجاندن جنبه‌های ذهن آگاهی و مراقبه در برنامه تناسب اندام روزمره ممکن است ورزش را لذت بخش‌تر کند.

محققان در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ به نقل از منبع معتبر دریافتند افرادی که هنگام انجام ۱۰ دقیقه پیاده روی بر روی یک تردمیل همراه با یک حرکت ذهن آگاهی تمرین می‌کردند، این فعالیت را لذت بخش‌تر کردند. آن‌ها به سوء استفاده از احساسات جسمی خود به روشی غیرقانونی هدایت شدند.

این نکته به این احتمال اشاره دارد که ذهن آگاهی ممکن است باعث ایجاد اتصال به ورزش به روشی متفاوت باشد.

۹- الهام بخش خلاقیت است

تمرین ذهن آگاهی یا مراقبه ممکن است شفافیت و تمرکز بیشتری به الگوهای فکری شما ببخشد، که به نوبه خود می‌تواند خلاقیت را بیشتر کند.

تحقیقات از سال ۲۰۱۵ به ارتباط بین ذهن آگاهی و خلاقیت اشاره دارد. مطالعات بیشتری لازم است که جنبه‌های خاص خلاقیت را در رابطه با ذهن آگاهی بررسی کند.

در ضمن، می‌توانید کشف کنید که چگونه یک عمل ذهن آگاهی مهارت‌های حل مسئله یا پرورش ایده‌های جدید را تقویت می‌کند.

۱۰- تعادل را تقویت می‌کند

یک مطالعه از سال ۲۰۱۹ در مورد زنان مسن نشان می‌دهد ، مراقبه هنگام راه رفتن می‌تواند تعادل بهتری و همچنین آگاهی و هماهنگی مچ پا را تحریک کند.

این عمل شامل آگاهی از حرکات پا و مچ پا هنگام آهسته راه رفتن است.

بخشی از روز خود را پیاده روی با مراقبه انجام دهید

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در شروع یک روال مداوم مراقبه پیاده روی ذکر می‌کنیم:

از حال حاضر آگاه باشید

ماندن به هر لحظه عادت است که برای پرورش زمان نیاز دارد.

تا آنجا که می‌توانید، ذهن خود را به لحظه حال زمانی که در هر نقطه از روز پیاده‌روی می‌کنید، بیاورید، بر روی صداهای اطراف خود تنفس و یا هر گونه احساسات بدنی تمرکز کنید. به افکار خود نگاه کنید و زمانی که می‌آیند، آن‌ها را مشاهده کنید.

تمرین مدیتیشن را نیز انجام دهید

مدیتیشن راه رفتن اغلب در ارتباط با مدیتیشن نشسته استفاده می‌شود. پس ممکن است متوجه شوید که این کار ارزش یادگیری مراقبه نشستن و مدیتیشن را دارد.

نکات مراقبه نشسته و مراقبه پیاده روی:

• یک جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه مراقبه انجام دهید و به دنبال آن مراقبه پیاده روی یا برعکس انجام دهید
• به تفاوت‌های این دو عمل توجه کنید و فکر کنید کدام یک را ترجیح می‌دهید و چرا؟
• با پیشرفت می‌توانید مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید.

آهسته

اغلب وقتی ذهن ما به سرعت در حال حرکت است، ما نیز با عجله حرکت می‌کنیم. حتی وقتی ذهن شما کوتاه می‌شود، سرعت خود را برای چند دقیقه کاهش دهید.

توجه داشته باشید که اگر مقاومتی دارید که به نفس خود گوش می‌دهید، با قدم‌های آهسته و یکنواخت نفس بکشید.

هرچقدر زمان دارید پیاده روی کنید، مهم نیست چقدر کوتاه است.

مسئولیت پذیر باشید

تمرین و اهداف خود را با یک معلم، مشاور، یا دوست در میان بگذارید. به طور مرتب بر روی پایه تماس کار کنید تا ببینید آیا دیدگاه و نحوه پیشرفت شما توسعه یافته است یا خیر. باهم می‌توانید نحوه بهتر تمرین خود را مشخص کنید.

همچنین می‌توانید مواردی را در یک دفتر یادداشت کنید و از آن به عنوان ابزاری برای منعکس کردن تجربه یا پیشرفتتان استفاده کنید.