راه‌های افزایش تستوسترون چیست؟

با افزایش تستوسترون که یکی از هورمون‌های اصلی در مردان است که منجر به بلوغ کامل آن‌ها می‌شود. هورمون تستوسترون عامل اصلی توده استخوانی، قدرت و اندازه ماهیچه‌ها و توزیع چربی در بدن است.

تستوسترون به عنوان یکی از هورمون‌های استروئیدی در بدن است. میزان این هورمون در بدن مردان بیست برابر زنان است. کاهش تستوسترون می‌تواند برای مردان ایجاد عارضه نماید. با افزایش سن سطح این هورمون در بدن کاهش می‌یابد.

تغذیه فاکتوری است که می‌تواند باعث افزایش تستوسترون در بدن مردان شود.

تستوسترون را بیشتر بشناسیم

تستوسترون (T) هورمونی است که نقش مهمی در تغییرات جنسیتی ( اثرات آندروژنیک ) داشته و از سویی دیگر عاملی اساسی در افزایش توده استخوانی و ماهیچه‌ایی ( اثرات آنابولیک) است. آنابولیک به زبان ساده یعنی عضله سازی.

این هورمون فاکتوری مهم برای سلامت سیستم قلب و عروقی بوده و از سویی دیگر تنظیم کننده خلق و خوی مردانه است. تنظیم هورمون تستوسترون باعث تنظیم سوخت و ساز بدن مردان ( متابولیسم ) خواهد شد.

افزایش تستوسترون باعث رشد عضلات در بدن مردان می‌شود و این توانایی را دارد تا هورمون کورتیزول را کنترل و کاهش دهد.

هورمون کورتیزول از غده آدرنالین ترشح می‌شود و در تنظیم فشار خون و تقویت سیستم ایمنی بدن در مواجه با خطر، ترس و هر آن چیزی که مربوط به هیجان باشد موثر است. افزایش تستوسترون سرعت ساخت پروتئین در بدن را افزایش می‌دهد و این فرآیند در طولانی مدت منجر به رشد عضلانی و اسکلتی می‌شود.

حتما می‌دانید که بدنسازان برای عضلانی کردن اندام خود از پروتئین استفاده می‌کنند. افزایش تستوسترون عامل مهمی است برای سنتز پروتئین که نتیجه آن حجیم شدن عضلات است.

سنتز به زبانی ساده یعنی آنکه چند چیز را با هم ترکیب کنید تا تبدیل یک ماده واحد و منسجم شود. سنتز پروتئین یعنی حجیم کردن بافت‌های عضلانی از طریق آمینواسیدها. پروتئین از طریق ترکیب مولکول‌های کوچک آمینو اسید شکل می‌گیرند. در واقع تجزیه و ترکیب این مولکول‌ها به صورت پیوسته در بدن جریان دارد و وجود تستوسترون برای این فرآیند لازم است.

کاهش تستوسترون ممکن است با علایم زیر همراه باشد:

• کاهش قدرت جنسی
• کاهش حجم قدرت عضلانی
• تغییرات در خلق و خو، عصبانیت و افسردگی
• احساس خستگی
• ریزش مو

تغذیه و افزایش تستوسترون

حتما شنیده‌اید که استفاده از چربی‌ها در رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. باید بدانید که همه چربی‌ها برای بدن مضر نیستند و برخی از آن‌ها برای سلامت بدن لازم هستند. چربی‌های سالم برای ساختار هورمون‌های استروئیدی مانند تستوسترون لازم هستند.

جهت افزایش تستوسترون از مواد غذایی متنوعی در برنامه غذایی خود می‌توانید استفاده نمایید، که از آن جمله می‌توان به، شیر کم چرب غنی شده با ویتامین D، باقالی سبز، کرفس، کلم بروکلی، بادام برزیلی، انگور، انار، گرده کاج سبز، کره، صدف، قهوه، تخم مرغ، روغن زیتون و نارگیل اشاره کرد.

افزایش تستوسترون با مصرف شیر و ویتامین D

ویتامین D جهت تنظیم و افزایش تستوسترون می‌تواند نقش موثری داشته باشد. شیر ماده غذایی است که نمی‌توان آن را از برنامه غذایی حذف کرد. این نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم و پروتئین است و از این رو برای رشد و استحکام استخوان‌ها نیز مفید است.

اگر قصد دارید شیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید از نوع کم چرب آن استفاده نمایید. در شرایط ایده آل‌تر بهتر است از نوع غنی شده آن با ویتامین D7 استفاده کنید.

باقالی سبزهای تستوسترون ساز

افزایش تستوسترون با هورمون رشد در گرو افزایش ماده‌ایی است به نام دوپامین.

ال-دوپا ماده‌ایی است که می‌تواند بر افزایش دوپامین اثر مطلوب داشته باشد. ال-دوپا نوعی آمینو اسید است که در ساخت هورمون‌هایی مانند دوپامین و نورآدرنالین به آن نیاز است.

باقالی سبز ماده غذایی سرشار از ال-دوپا است و مصرف آن باعث می‌شود تا ال-دوپا هورمون گنادوتروپین را در بدن فعال کند. این هورمون با تحریک بیضه‌ها منجر به تولید و افزایش تستوسترون می‌شود.

افزایش تستوسترون با کرفس

اگر قصد دارید از کرفس در رژیم غذایی خود استفاده کنید بهتر است آن را به صورت خام مصرف نمایید.

مصرف کرفس به طور قابل توجهی می‌تواند منجر به افزایش تستوسترون شود. این ماده خوراکی سرشار از آندرستونول، آندرتون و فلاونوئید است. آندرستونول و آندرتون دو استرول گیاهی هستند که در افزایش تستوسترون نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

فلاونوئید ماده‌ای است که توانایی خنثی کردن اثرات هورمون استروژن را دارد و از این رو از آن‌ها به عنوان عامل ضد استروژنیک یاد می‌شود. لوتئولین و آپیژنین دو نوع فلاونوئید‌ی هستند که می‌توانند سطح هورمون تستوسترون را در بدن به خوبی تنظیم نمایند و منجر به افزایش آن شوند.

کلم بروکلی و افزایش تستوسترون

افزایش تستوسترون زمانی در بدن اتفاق می‌افتد که میزان هورمون استروژن کنترل و محدود شود. استفاده از مواد غذایی که چنین ویژگی را داشته باشند برای افزایش تستوسترون توصیه می‌شود.

کلم بروکلی و به طور کلی خانواده کلم توانایی خوبی برای تنظیم و سوخت و ساز هورمون استروژن را دارند. این سبزیجات داری ماده‌ایی هستند به نام دی اندول متیل که با نام اختصاری DIM شناخته می‌شود. این ماده در تنظیم و کاهش هورمون استروژن نقش اساسی دارد و از این رو با کاهش استروژن باعث افزایش تستوسترون می‌شود.

بادام برزیلی

هر ماده غذایی که دارای سلنیوم است را می‌توانید در جهت افزایش تستوسترون مصرف نمایید از جمله بادام برزیلی. این بادام سرشار از ماده معدنی سلنیوم است. استفاده از سلنیوم در علوم پزشکی به منظور درمان ناباروری مردان مورد توجه است.

مصرف ۳ تا ۶ عدد بادام برزیلی به صورت روزانه توصیه می‌شود. در هر صد گرم بادام برزیلی ۱۹ گرم اسید چرب میانه، ۱۵ گرم اسید چرب اشباع شده و ۲۵ گرم اسید چرب غیر اشباع و حدوداً ۱٫۹۱۷ میکروگرم سلنیوم وجود دارد.

افزایش تستوسترون با انگور

انگور میوه‌ایی است که به میزان قابل توجهی آنتی اکسیدان دارد. آنتی اکسیدان همان موادی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. این مواد نقش مهمی در حفاظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و مواد سمی دارند.

استفاده از این میوه در رژیم غذایی تاثیر مثبتی بر روی افزایش تستوسترون داشته و منجر به بهبود تولید اسپرم می‌شود. انگور با دارا بودن ماده‌ایی به نام رزوراترول برای سلامتی سیستم قلبی عروقی نیز بسیار مفید است.

انار

از انار غافل نشوید. این میوه دارای ترکیباتی است که تاثیر مثبت و موثری در تقویت سیستم قلبی عروقی و همچنین افزایش تستوسترون دارد.

مصرف این میوه مانع از گرفتگی عروق به وسیله چربی‌‌های مضر شده و تا ۳۵ درصد آن را کاهش می‌دهد و از سویی دیگر باعث کاهش فشار سیستولی و دیاستولی خون می‌شود. انار نیز مانند انگور و روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است. بر طبق تحقیقات انجام شده اگر به مدت دو هفته آب انار خورده شود تا ۲۴ درصد با افزایش تستوسترون مواجه خواهید شد.

این میوه در تقویت قوای باروری مردان تاثیر گذاشته و آن را تقویت می‌کند.

گرده کاج سبز

از کاج به عنوان قوی‌ترین آندروژن طبیعی یاد می‌شود چرا که در هر گرم از آن ۸۰ نانو گرم تستوسترون وجود دارد. در واقع اگر به دنبال جنس ناب هستید بهتر است به سراغ گرده کاج سبز بروید.

گرده کاج سبز به منظور افزایش تستوسترون به صورت قرص به بازار عرضه می‌شود که استفاده از آن به صورت زیر زبانی است. استفاده از قرص گرده کاج به صورت زیر زبانی باعث جذب بیشتر آن می‌شود.

این ماده غذایی دارای ۱۵ نوع ویتامین مختلف، ۱۰۰ آنزیم گوناگون، ۳۰ مواد معدنی و ۲۲ آمینو اسید ضروری است که همگی آن‌ها منجر به تقویت و افزایش تستوسترون می‌شوند.

قهوه

شاید در بین مواد غذایی نوشیدن یک فنجان قهوه آسان‌تر، سریع‌تر و مقرون به صرفه‌تر باشد. برای این منظور بهتر است روزانه یک تا دو فنجان قهوه بنوشید. نوشیدن زیاد قهوه می‌تواند عاملی باشد برای کاهش رشد عضلات. در هر فنجان قهوه حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد همین میزان کافی است تا با افزایش تستوسترون مواجه شوید.

افراط در نوشیدن قهوه باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون همان است که باعث می‌شود تا احساس استرس بیشتری داشته باشید.

اگر می‌خواهید طعم تلخی قهوه را کمی متعادل کنید می‌توانید به جای شیر کمی کره به آن اضافه کنید. طعم متفاوتی از قهوه را خواهید چشید و در عین حال ترکیبی است که تاثیری بیشتری بر افزایش تستوسترون خواهد داشت.

کره

وقتی صحبت از کره می‌شود منظور کره طبیعی است نه کره‌ایی که در آن از پالم استفاده شده باشد. وقتی از مضرات کره حرف می‌زنیم منظور همان کره‌هایی هستند که منبع غنی از روغن‌های گیاهی و امگا ۶ هستند.

اگر توانستید کره طبیعی بیابید. استفاده از آن باعث افزایش تستوسترون می‌شود. یک نکته را به یاد داشته باشید. افراط و تفریط در هر امری زیان بخش است. برای نتیجه گرفتن از یک رژیم غذایی در ابتدا باید درک درستی از میزان و نحوه صحیح استفاده از مواد غذایی داشته باشید و سپس اقدام به استفاده از آن نمایید.

همانطور که اشاره شد تستوسترون از نوع هورمون‌های استروئیدی است که وجود چربی برای ساختار آن لازم و ضروری است. کره منبع خوبی از چربی‌های اشباع شده است که می‌تواند منجر به تولید موثر و افزایش تستوسترون شود.

کره طبیعی دارای ویتامین‌های محلول در چربی مانند K2، E، D و A است.

روغن نارگیل

استفاده روزانه از روغن نارگیل در رژیم غذایی باعث تقویت و افزایش تستوسترون خواهد شد. این موضوع را می‌توان در ساکنان نواحی مدیترانه به راحتی مشاهده کرد. مردان این نواحی به طور روزانه از روغن نارگیل در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند و همین موضوع باعث شده در جوانی دارای چندین فرزند باشند.

روغن نارگیل اشباع شده است و این امر باعث می‌شود تا نگرانی‌هایی در مورد مصرف آن وجود داشته باشد.

طبق تحقیقات انجام شده روغن اشباع شده نارگیل عاملی برای بیماری‌های قلبی و عروقی نیست و می‌تواند باعث بهبود عمومی سلامت بدن و در عین حال افزایش تستوسترون شود.

از دیگر فواید روغن نارگیل می توان به این موارد اشاره کرد:

• بالا بردن سطح چربی سوزی بدن
• افزایش هورمون تیروئید
• تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل خاصیت ضد میکروبی و قارچی
• در درمان آلزایمر موثر است
• به آسانی هضم می‌شود
• بالا بردن استقامت و انرژی
• موثر در درمان زخم معده

منبع: healthline