درمان دیسک کمر با ورزش
درمان دیسک کمر با کمک گرفتن از ورزش، آیا امکان پذیر است؟ دیسک کمر، فتق دیسک یا هرنی دیسک بیماری شایعی است که به دلایل مختلف ایجاد می‌شود که از آن جمله می‌توان به شیوه‌های نادرست بلند کردن اجسام، اضافه وزن و آسیب‌های فیزیکی اشاره کرد. بین مهره‌های کمر ماده غضروفی شکلی قرار داد که مانع سایش مهره‌ها به همدیگر می‌شود. زمانی که غضروف بین دو مهره به هر علتی از بین برود مهره‌ها به هم سایش پیدا می‌کنند و این امر باعث درد در ناحیه مهره‌های کمر می‌شود. اگر دیسک کمر در مراحل اولیه آن باشد به راحتی می‌توان با حرکات و نرمش‌های ورزشی آن را درمان و کنترل نمود.
از جمله ورزش‌های مفید برای درمان دیسک کمر می‌توان به راه رفتن در آب، پیاده روی آرام و پیلاتس اشاره کرد.
اگر قصد دارید دیسک کمر را با حرکات و نرمش‌های ورزشی اصلاح کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سپس با کمک یک مربی آگاه اقدام به تقویت عضله‌های شکم و کمر خود نمایید. شرکت در کلاس‌های پیلاتس به شدت میتواند در درمان دیسک کمر موثر باشد.
افرادی بوده‌اند که با عطسه کردن و خندیدن از درد دیسک کمر رنج برده‌اند و حتی با راه رفتن عادی مشکل داشته‌اند، اما با انجام حرکات پیلاتس در درمان دیسک کمر و کنترل آن بسیار مفید بوده است.
حرکات مضر برای دیسک کمر
اگر دیسک کمر دارید این قوانین را به یاد داشته باشید:
- کلیه حرکاتی که در آن از ناحیه کمر چرخش به طرفین وجود دارد ممنوع است. چه ایستاده و چه نشسته. اینگونه حرکات به مهره‌های ناحیه کمر فشار می‌آورند و عامل درد را تشدید می‌کنند.
- تمام حرکاتی که بالا تنه به سمت جلو خم می‌شود برای شما مضر خواهد بود. به هیچ عنوان حق ندارید به جلو خم شوید و وزنه و یا هالتر را از روی زمین بردارید. در مراحل پیشرفته در حالی که کمی زانوها را خمیده نگه می‌دارید، میتوانید با احتیاط به جلو خم شوید. اینگونه خم شدن باید تبدیل به عادت شود.
- بالا آوردن پا به صورت کشیده تا عمود لگن ممنوع است. چه در حالت ایستاده و چه خوابیده به پشت. در هر حالت باید زانو کمی خم باشد.
در ادامه چند حرکت مضر برای دیسک کمر معرفی می‌شود:
کشش همسترینگ
کشش همسترینگ به صورت خوابیده (تک پا، جفت پا) حرکتی است برای تقویت عضلات شکم و انعطاف عضله پشت پا یعنی همسترینگ.
اصلاح شده این حرکت برای دیسک کمر به این صورت است:
به پشت بخوابید یک پا باید به صورت خمیده با زمین تماس کامل داشته باشد تا پای دیگر فعالیت ورزشی را انجام دهد. در مراحل ابتدایی پای فعال تا ارتفاع زانوی خم بالا بیاورید تا با تقویت عضلات دامنه حرکت افزایش یابد.
تعداد ست‌ها برای هر پا باید یکسان باشد. از ست‌های پایین شروع کنید و به تدریج شمارش و یا زمان را اضافه کنید.
توجه داشته باشید انجام حرکات، ریزه کاری‌های زیادی دارد که در این مقاله نمی‌توان به همه آن اشاره کرد.
کرانچ
حرکت کرانچ و یا همان دراز و نشست برای دیسک کمر ممنوع است و هیچ حالت اصلاح شده‌ایی ندارد. تنها تا جایی مجاز به بالا آمدن هستید که کمرتان در تماس با تشک و یا به اصطلاح همان مت باشد. برای این منظور بهتر است شکم را منقبض نگه دارید. وضعیت سر در این حرکت نیز مهم است.
پرس پا
اگر دیسک کمر دارید به سراغ پرس پا نروید. در پرس پا باید به صورت دراز کشیده وزنه را به سمت بیرون با پا فشار دهید. این حرکت شما را خانه نشین خواهد کرد.
دیسک کمر و ددلیفت
از حرکت ددلیفت صرف نظر کنید. این حرکت حتی برای آن‌هایی که مشکلی ندارند میتواند ایجاد آسیب کند.
در این حرکت دو عامل مهم خم شدن به جلو و برداشتن وزنه میتواند برای همیشه فاتحه کمر شما را بخواند.
صبح بخیر هالتر
حرکت صبح بخیر هالتر وضعیت کمر شما را از آنچه که هست بدتر می‌کند. در این حرکت در حالی که هالتر بر روی شانه‌های شماست از حالت ایستاده باید بالاتنه را از کمر خم کنید تا حدی که سینه موازی زمین قرار گیرد و در عین حال پاها صاف و کشیده باشند. اگر دیسک کمر دارید بیخیال این حرکت شوید.
دستگاه داخل ران
حرکت دستگاه داخل ران و دستگاه ساق پا ایستاده نیز جزء آن دسته از حرکاتی هستند که میتواند به مهره‌های کمر آسیب وارد کند.
استفاده از الپتیکال، دوچرخه‌‌ی ثابت و یا تردمیل میتواند جایگزین مناسبی برای حرکت دستگاه داخل ران باشد.
دیسک کمر و اسکات
اسکات حرکتی است برای تقویت عضله چهار سر ران، انجام صحیح آن برای تقویت زانو نیز مناسب است.
اگر دیسک کمر دارید به دیوار تکیه دهید و اسکات را با عمق کم و متوسط انجام دهید. در این وضعیت باید کاملا به دیوار تکیه دهید.
در مراحل پیشرفته‌تر دیوار را حذف کرده و کمی بدن را به جلو هدایت کنید. ولی شدت حرکت در همان حد کم و متوسط باقی بماند.
آیا دویدن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
دویدن به خودی خود برای دیسک کمر مضر نیست. اما اگر به این عارضه دچار هستید با دویدن به مهره‌های کمر فشار خواهید آورد. برای این منظور بهتر است ابتدا از پیاده روی با شدت متوسط شروع کنید، پس از گذشت مدتی پیاده روی را تند کنید و سپس دویدن آرام، در یک مدت زمان کوتاه را آغاز کنید و سپس شدت دویدن را در حد متوسط نگه دارید اما زمان دویدن را بیشتر کنید.
با دویدن یک فشار عمودی بر مهره‌های کمر وارد می‌شود. برای کاهش این نیرو بهتر است بر روی سطح صاف و هموار بدوید و از دویدن در سراشیبی و یا سربالایی جدا اجتناب کنید. دقت کنید این فرآیند باید روتین و منظم انجام گیرد.
تمرینات اینتروال و دیسک کمر
برای نتیجه گرفتن از دویدن میتوانید آن را به صورت اینتروال انجام دهید. برای این منظور ابتدا بدن را با راه رفتن و تنفس‌های عمیق گرم کنید. سپس در یک مدت زمان معین و کوتاه مثلا ۳ تا ۴ دقیقه با شدت متوسط بدوید و سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه با شدت کمتری راه بروید.
برای متنوع کردن برنامه تمرینی خود میتوانید تمرینات متقاطع را به آن اضافه کنید. مثلاً ۱۰ دقیقه دویدن، یک دقیقه پیاده روی، ۲۰ دقیقه الپتیکال.
این بسته تمرینی را در ست‌های معین انجام دهید. سپس میتوانید مدت زمان یا شدت آن را تغییر دهید. تمرینات اینتروال بهترین گزینه برای بالا بردن آمادگی جسمانی است.
هر زمان که توانستید به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه مفید با دیسک کمر راه بروید و بدوید یعنی اینکه می‌توان امیدوار بود تا در یک مسابقه دو شرکت کنید. البته قبل از آن با پزشک مشورت نمایید تا آنچه را که بدست آورده‌اید از دست ندهید.
اگر می‌خواهید دویدن را به عنوان ورزش انتخاب کنید در ابتدا بهتر است عضلات شکم و کمر را تقویت نمایید.
سرد و گرم کردن بدن را جدی بگیرید
گرم و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین مهم است. انقباض ناگهانی عضلات پشت عاملی است برای تشدید دیسک کمر.
قبل از دویدن و پس از آن حرکات کششی را آرام و صحیح انجام دهید تا عضلات پشت انعطاف کافی داشته باشند. هر حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. البته این مورد بستگی به شرایط بدنی شما دارد. مجموعه حرکات زیادی هستند که میتوانید از آن‌ها بهره ببرید از جمله جمع کردن زانوها در سینه و بغل کردن آن‌ها و یا باز کردن زانوها به طرفین. (در حالت نشسته)
دیسک کمر و راه رفتن در آب
راه رفتن در آب یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدن و کمر است. مقاومتی که آب در برابر راه رفتن و یا دویدن ایجاد می‌کند به طور موثری میتواند کمک به درمان دیسک کمر و یا کنترل آن کند.
برای دویدن و یا راه رفتن لازم نیست ژست خاصی داشته باشید، درست مانند راه رفتن و دویدن در خشکی است. البته میتواند شدت آن کمتر باشد.
چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر مفید است؟
اگر دیسک کمر دارید و می‌خواهید با ورزش آن را کنترل و درمان کنید. باید تمریناتی را انجام دهید که منجر به تقویت عضلات کمر، شکم و مفاصل شود.
تمرینات قدرتی را در کنار تمرینات انعطافی سه روز در هفته انجام دهید. برای شروع از ست‌های پایین و وزنه‌های سبک شروع کنید و سپس با برنامه ریزی شدت یا زمان ورزش را بیشتر کنید که بهتر است در ابتدا فاکتور زمان را تغییر دهید.
به یاد داشته باشید محدوده دامنه حرکت، یک قدم مانده به آستانه درد است. هرگز با درد ورزش نکنید. هرگز تمرینات را با شدت بالا انجام ندهید.
بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه سواری و شنا از جمله تمریناتی هستند که می‌توانند برای شما مفید باشند. هنگام بالا رفتن از پله‌ها حتما از نرده‌ها کمک بگیرید و بدن را به سمت جلو پرتاب نکنید. چون در بالا رفتن از پله‌ها باید حواستان به زانوها نیز باشد.
دیسک کمر و حرکت پل باسن
پل باسن برای درمان دیسک کمر حرکتی است عالی. به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده به طوری که کف پا در تماس با مت باشد. پاشنه را به باسن نزدیک کنید. دست‌ها کشیده در کنار بدن قرار دارند. شکم را منقبض نگه دارید، دم بگیرید و با بازدم از باسن شروع به حرکت کرده و تنه را آرام به سمت بالا بکشید، تا جایی بالا بیایید که فقط شانه‌هایتان در تماس با مت باشد.
کف دست و پا در تماس با زمین باشد. میتوانید پاها را چسبیده بهم نگه دارید اما بهتر است کمی بین آن‌ها فاصله باشد، این فاصله میتواند به اندازه یک مشت بسته باشد و یا اینکه به اندازه عرض لگن.
پل باسنی درست است که زانو، باسن و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دم بگیرید و با بازدم پایین بیایید. حرکت را آرام و با توجه انجام دهید.
دیسک کمر و عضلات شکم
عضلات ضعیف شکم باعث می‌شوند تا فشاری اضافه بر عضلات کمر وارد شود. برای همین منظور بهتر است به سراغ حرکاتی بروید که منجر به تقویت عضلات شکم می‌شوند. البته اگر قبل از اینکه دچار آسیب شوید این حرکات را انجام دهید، مطمئن باشید به این سادگی کمر درد نمی‌گیرید مگر اینکه بی احتیاطی کنید.
برای این منظور باز هم به شما پیشنهاد می‌شود به سراغ پیلاتس بروید. این ورزش تقویت عضلات هسته‌ی بدن را هدف می‌گیرد. اگر این ورزش را درست انجام دهید شک نکنید که نتیجه مثبتی در درمان دیسک کمر خواهید گرفت.
در انتها اگر عضلات فیله کمر شما ضعیف است علاوه بر همه حرکاتی که گفته شد شما میتوانید از دوچرخه ثابت هم بهره مند شوید . دوچرخه ثابت ابزاری هوازی است که علاوه بر عضلات پایین میتواند باعث کاهش وزن و کالری سوزی نیز گردد و اگر هنگام حرکات ورزشی دچار گرفتگی عضلات شذیذ از از ماساژور تفنگی و انواع دستگاه ماساژور برقی استفاده کنید .
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط