تغذیه‌ی مناسب قبل و بعد از ورزش به چه صورت است؟
تغذیه‌ی مناسب یکی از عوامل موثر در داشتن بدنی سالم و ورزیده پس از ورزش کردن است. بسیاری از ورزشکاران و افراد عادی، تغذیه‌ی مناسب را عاملی مهم و موثر برای داشتن اندام متناسب و مقبول می‌دانند.
حتما بسیاری از شما می‌دانید که داشتن تغذیه‌ی مناسب در کنار ورزش می‌تواند به میزان همان ورزش بر بدن و اندام تاثیر داشته باشد. استفاده از مواد غذایی مکمل و تغذیه‌ی اصلاح شده می‌تواند ورزشکاران و حتی غیر ورزشکاران را نیز به سوی داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم رهنمون سازد.
تغذیه‌ی مناسب قبل از ورزش چگونه می‌تواند باشد؟
مصرف ریز مغذی‌ها قبل از ورزش ضروری می‌باشد. اما با توجه به نوع ورزشی که انجام می‌شود مقدار و نوع ریز مغذی‌های مصرفی نیز تغییر می‌کند. لذا باید توجه داشت برای داشتن تغذیه‌ی مناسب لازم است هم با ورزش مورد نظرمان و هم با مواد غذایی مصرفی آشنایی لازم را پیدا کنیم. در ادامه به معرفی برخی مواد مورد نیاز بدن قبل از ورزش می‌بپردازیم.
کربوهیدرات‌ها
سوخت مورد نیاز عضلات از طریق گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. فرایند این تولید سوخت بدین صورت است که گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در جگر و عضلات ذخیره می‌شود.
خصوصا در هنگام انجام ورزشهای کوتاه و شدید باید توجه داشت که بخش عمده‌ای از انرژی عضلات از طریق گلیکوژن تولید می‌شود. در خصوص انجام ورزشهای سنگین‌تر و طولانی مدت نیز باید دانست که عواملی مانند شدت و نوع تمرینات در رژیم غذایی و نوع تغذیه‌ی مناسب تاثیر دارد.
میزان ذخایر گلیکوژن در عضلات چقدر است؟
مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات محدود بوده و با اتمام آن‌ها انرژی نیز تمام می‌شود. نتایج حاصل از تحقیقات حاکی از آن است که وجود کربوهیدرات‌ها می‌تواند میزان انرژی ذخیره شده را نیز افزایش دهد.
یکی از روش‌های رایج در تغذیه‌ی مناسب قبل از ورزش داشتن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در طول یک تا هفت روز می‌باشد. با این برنامه غذایی میزان گلیکوژن ذخیره شده افزایش می‌یابد.
پروتئین‌ها
مصرف پروتئین‌ها قبل از ورزش می‌تواند کارایی بدن را هنگام ورزش افزایش دهد. ترکیب پروتئین‌ها با کربوهیدرات‌ها می‌تواند به تغذیه‌ی مناسب ورزش را شکل دهد.
طبق آزمایش و تحقیقات انجام شده در خصوص مصرف پروتئین‌ها، این نتیجه به دست آمده که مصرف ۲۰ گرم پروتئین قبل از ورزش می‌تواند تاثیر پاسخ آنابولیک مثبت را بر بدن ورزشکار داشته باشد. (وضعیت آنابولیک به شرایطی اطلاق می‌شود که بدن توانایی رشد و بازسازی بافت‌ها را داشته باشد.) در نتیجه می‌توان گفت یک تغذیه‌ی مناسب باید بخشی از پروتئین‌ها را در بر بگیرد.
مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش
- بهبود شرایط عملکردی عضلات
- افزایش قدرت ریکاوری عضلات
- افزایش توانایی و حجم عضلات
- رشد و ترمیم عضلانی بهتر
چربی‌ها
همانطور که در مطالب پیشین بیان شد دانستیم مصرف گلیکوژن برای ورزشهای کوتاه و شدید مناسب می‌باشد. لذا لازم است اطلاعاتی درباره‌ی ورزشهای طولانی‌تر نیز داشته باشیم.
تغذیه‌ی مناسب ورزشهای طولانی مدت با شدت کمتر، مصرف چربی‌ها است. طبق تحقیقات انجام شده باید توجه داشت مصرف چربی‌ها در طولانی مدت مد نظر است نه صرفا پیش از ورزش.
نتایج حاصل از نمونه‌ای از تحقیقات:
تغذیه‌ی مناسب ورزشی همراه با یک رژیم چهار هفته‌ای با مصرف ۴۰٪ چربی، می‌تواند مدت تمرینات ورزشکاران رشته‌ی دو استقامت و همچنین دوندگان حرفه‌ای را افزایش دهد.
اهمیت زمان بندی در کنار تغذیه‌ی مناسب
در خصوص زمان بندی تغذیه قبل از ورزش و نتیجه‌گیری بهتر از تمرینات ورزشی، چند نکته حائز اهمیت می‌باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهد شد:
- برای داشتن یک تغذیه‌ی مناسب بهتر است ۲ الی ۳ ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی یک وعده‌ی غذایی کامل که محتوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها باشد را در دستور کار خود قرار دهید.
- در صورتی که امکان غذا خوردن دو الی سه ساعت قبل از ورزش وجود داشت، باز هم لازم است تا یک تغذیه‌ی مناسب داشته باشید.
- هرچه زمان سرو غذا به ورزش نزدیک‌تر شد، میزان غذا را کمتر کنید.
- در صورت مصرفی غذا در ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای ورزش، برای پیشگیری از ناراحتی‌های گوارشی، غذاهایی را که راحت‌تر هضم می‌شوند مصرف نمایید. (غذاهایی که حجم اصلی آن‌ها را کربوهیدرات و پروتئین تشکیل داده باشد.)
دستورالعمل‌های مربوط به تغذیه‌ی مناسب ورزش
باید توجه داشت نوع و مقدار غذای مصرفی قبل از ورزش وابسته به مدت زمان و شدت سنگینی تمرینی است که انجام می‌دهید. به عنوان مثال در صورتی که غذای مصرفی حاوی مقادری چربی بود، لازم است تا چند ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی مصرف شود.
دیگر دستور العمل‌های حائز اهمیت عبارت‌اند از:
قبل از آن توجه داشته باشید که لازم نیست تا تمامی انواع مختلف غذاهای ذکر شده را قبل از ورزش مصرف نمایید. این دستور راهنمایی است تا بتوانید به وسیله‌ی آن بهترین و بیشترین بازدهی را از تمرینات ورزشی خود در کنار تغذیه‌ی مناسب داشته باشید.
تغذیه‌ی مناسب شرایطی که بیش از ۲ ساعت تا شروع ورزش زمان دارید:
- ساندویچ، نان غله، پروتئین بدون چربی همراه با سالاد
- املت تخم مرغ، نان تست، غلات، مقداری آووکادو و حدود یک لیوان میوه
- برنج قهوه‌ای، سبزیجات گریل شده و پروتئین بدون چربی
تغذیه‌ی مناسب شرایطی که ۲ ساعت تا شروع ورزش زمان دارید:
- یک نوع شیک حاوی پروتئین‌هایی مانند شیر، پودر پروتئین، موز و توت فرنگی
- صبحانه کامل حاوی غله کامل و همراه شیر
- موز و بادام خرد شده به همراه یک فنجان بلغور جو دوسر پخته
- نان سبوس دار، کره بادام طبیعی و مربا
تغذیه‌ی مناسب شرایطی که کمتر از ۱ ساعت تا شروع ورزش زمان دارید:
- میوه و ماست یونانی
- انواع پروتئین
- مقداری میوه
مکمل‌های غذایی مناسب قبل از تمرینات ورزشی کدام‌اند؟
شاید تاکنون نام مکمل‌های غذایی را زیاد شنیده باشید. ورزشکاران اغلب مکمل‌های غذایی را قبل از ورزش مصرف می‌کنند. از جمله مزایای مکمل‌های غذایی قبل از تمرینات ورزشی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش کارایی و عملکرد بدن
- افزایش قدرت و حجم عضلات
- کاهش خستگی بعد از ورزش
در ادامه به معرفی مهم‌ترین مکمل‌های غذایی که می‌توانند اندام ورزشی را ایجاد کنند می‌پردازیم.
کراتین
یکی از پرکاربردترین مکمل‌های غذایی در بین افراد ورزشکار، کراتین می‌باشد. از مزایای مصرف این مکمل می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش حجم عضلات
- افزایش اندازه‌ی تارهای عضلانی
- افزایش قدرت بدنی
- به تعویق انداختن خستگی می‌شود
مقدار مصرفی پیشنهاد شده‌ی این ماده توسط پزشکان ۲ تا ۵ گرم در طول روز می‌باشد. همچنین بهتر است بعد از ورزش مصرف شود تا به عنوان نوعی تغذیه‌ی مناسب بازدهی داشته باشد.
کافئین
کافئین از طریق مصرف مواد غذایی مختلفی همچون چای، قهوه و انواع مواد انرژی زا در بدن تامین می‌شود. در خصوص نوع مصرف کافئین دستور خاصی وجود ندارد. چرا که در هر صورت عملکرد یکسانی بر بدن خواهد داشت. بیشتر تاثیر کافئین ۹۰ دقیقه بعد از مصرف آن بروز می‌کند. اما نتایج برخی آزمایشات حاکی از آن است که این تاثیر ۱۵ الی ۶۰ دقیقه بعد از ورزش نیز قابل مشاهده است.
از مزایای مصرف کافئین می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- بهبود عملکرد بدن
- افزایش قدرت و انرژی
- کاهش احساس خستگی بعد از ورزش
- تحریک بدن به سمت سوزاندن چربی‌ها
- آمینو اسید شاخه‌دار
مجموعه آمینو اسیدهای شاخه دار شامل سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین می‌باشد. همچنین دسته‌ای دیگر از آمینو اسیدها وجود دارند که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.
بتا-آلانین
نوعی آمینو اسید بوده که باعث افزایش ذخیره کارنوزین در عضلات می‌گردد. بررسی‌ها حاکی از آن است که مصرف برای کسانی که ورزشهای کوتاه و قدرتی انجام می‌دهند، یک تغذیه‌ی مناسب بوده و تاثیر خوبی خواهد داشت.
مصرف این آمینو اسید توانایی عضلات و ظرفیت ورزشی را افزایش داده و باعث کاهش خستگی بعد از ورزش می‌گردد. توصیه می‌شود این ماده در طول روز ۲ الی ۵ گرم مصرف گشته و ترجیحا قبل از شروع تمرینات باشد.
به طور کلی از جمله مزایای مصرف امینو اسیدهای شاخه‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش آسیب‌های عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین
- مکمل‌های ورزشی ترکیبی
مصرف همزمان مکمل‌هایی که در مطالب پیشین ذکر شد، می‌تواند به عنوان مکمل‌های ترکیبی محسوب شود. مصرف این مواد با یکدیگر مزایای زیر را در پی خواهد داشت:
- هم‌افزایی تاثیر مکمل‌ها
- افزایش عملکرد ورزشکار
- افزایش بازدهی ورزشکار
- افزایش قدرت و استقامات
- افزایش سرعت واکنش ورزشکار قدرت بی‌هوازی
- بالا رفتن میزان تمرکز و هوشیاری
از کافئین، کراتین، بتا-آلانین، آمینو اسیدهای چند شاخه، آرژنین و ویتامین‌های گروه B می‌توان به عنوان مکمل‌های ترکیبی استفاده نمود و تغذیه‌ی مناسب را داشت. بهتر است این مکمل‌ها ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند.
یک تغذیه‌ی مناسب ورزشی به نام آب!
بدن هر فردی، از ورزشکار تا افراد عادی برای بهبود کارایی نیاز به آب دارد. رسیدن آب کافی به بدن باعث افزایش توانایی و تحمل فرد و در نتیجه قدرت بدنی وی می‌گردد. در مقابل کمبود آب بدن به میزان قابل توجهی بازدهی بدن را هنگام ورزش کاهش می‌دهد.
لذا توصیه‌ی پزشکان و متخصصان تغذیه همواره بر این بوده است که قبل از ورزش به میزان کافی سدیم و آب مصرف شود تا مقدار مایعات بدن نیز در حالت تعادل قرار بگیرد.
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط