راه‌های درمان کمردرد ناشی از حرکات نامناسب بدنسازی

ممکن است برای شما یا خیلی از دوستانتان پیش آمده باشد که در حین انجام حرکات بدنسازی به‌ویژه در حین استفاده از وزنه به خودتان آسیب زده باشد و این آسیب دیدگی مانع رسیدن شما به اهدافتان می‌گردد. باید یاد بگیریم که چطور ورزش کنیم تا خود را از این آسیب دیدگی‌ها حفظ کنیم. کمردرد یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران است و به حدی ورزشکار درد را احساس می‌کند که این درد می‌تواند او را فلج کند و نمی‌تواند علی رغم علاقه باطنی به ورزش خود ادامه دهد.

به حدی که حتی این درد پشت به حدی است که ورزشکار برای نفس کشیدن عادی درد را تجربه می‌کند یا حتی برای خم شدن و بستن بند کفش خود درد شدیدی را تجربه می‌کنند، به‌طوری که حس می‌کنند سوزن در ستون فقراتشان فرو می‌رود، چه برسد به اینکه بخواهند ورزش کنند.

آسیب دیدگی مربوط به ناحیه کمر و پایین ستون فقرات بیشتر در افرادی دیده می‌شود که پاورلیفتینگ را انجام می‌دهند. این دردها می‌تواند به‌طور دردی مزمن، دائمی و طولانی مدت باشد و یا اینکه به‌طور ناگهانی بروز کند و شاید هم خفیف باشد. ساییدگی ناشی از افزایش سن، فرسودگی یا اختلال دژنراتیو، یک دیسک و عضله آسیب دیده و یا کشیده شده می‌تواند سبب ایجاد چنین دردهایی گردد.

افرادی که شکم بزرگ دارند یا وزن خیلی بالا دارند و روش‌های درست بلند کردن و جابجایی اجسام را بلد نیستند، می‌توانند با چنین مشکلاتی مواجه شوند. در ادامه برای شما مجموعه اطلاعات و راهکارهایی را برای درمان و پیشگیری از این بیماری‌ها برایتان ارائه خواهیم کرد که امیدواریم بکار ببرید و برایتان سودمند باشد.

راهکارهای داشتن یک کمر سالم و پیشگیری از کمردرد

برای داشتن یک کمر سالم مواردی را در پایین به آن اشاره خواهیم کرد رعایت کنید.

ترک سیگار

کم آبی یکی از عواملی است که موجب از بین رفتن ساختار شیمیایی دیسک‌های بین مهره‌ای می‌گردد. این کم آبی می‌تواند منجر به شکننده و پاره شدن دیسک‌ها شود. نیکوتین موجود در سیگار هم یکی از عوامل موثر بر کاهش آب دیسک‌ها می‌باشد. بنابراین توصیه ما به شما ترک سیگار جهت بهبود کمردرد می‌باشد. جلوگیری از کمردرد می‌تواند بهانه‌ای برای ترک سیگار در افراد مختلف گردد.

داشتن یک پوسچر مناسب

مدت بسیار طولانی را در زندگی روزمره ممکن است بنشینید و عادت‌های بد در نشستن می‌تواند منجر به کمردرد شود. برای تمرین درست نشستن پزشکان توصیه می‌کنند صفحات نمایش کامپیوترها ما در سطح چشم تنظیم و نحوه قرار گرفتن صندلی به شکلی باشد که ساق پاها با زاویه ۹۰ درجه باشند و پاها کمی به سمت بالا کج شوند.

داشتن استراحت‌های منظم و کوتاه، در بین زمان‌های طولانی نشستن، می‌تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند. برای کاهش فشار روی ستون فقرات می‌توانید هر نیم ساعت یکبار برای چند دقیقه راه بروید.

تحرک داشتن

سعی کنید برای جلوگیری از کمردرد، با ورزش کردن و تحرک، یک وزن متعادل و مناسب داشته باشید. این امر از آسیب دیدگی پشت شما جلوگیری می‌کند. هرچه فعالیت بدنیتان را افزایش دهید سالم‌تر می‌مانید.

کار کردن روی ناحیه مرکزی بدن

برای داشتن ناحیه مرکزی قوی باید عضلات نواحی مرکز بدن را با عضلات شکم به تحرک و ورزش وادار کنید. این کار به افزایش قدرت کمرتان کمک می‌کند. باید خمیدگی به سمت جلو را با حرکات کششی به سمت پشت تعدیل کنید تا ناحیه مرکزی قوی داشته باشید.

وضعیت خوابیدن

برای جلوگیری از کمردرد بهتر است به وضعیت خوابیدنتان هم توجه کنید. بهتر است روی یک تشک سفت و محکم به پهلو دراز بکشید، یعنی چیزی شبیه وضعیت جنینی. خوابیدن در وضعیت جنینی به برداشتن فشار و استرس روی پشت به شما کمک می‌کند.

راه دیگر که به کاهش فشار روی مفاصل ران در شما کمک می‌کند، گذاشتن یک بالشت در بین پاها می‌باشد. حواستان باشد به هیچ وجه روی شکم نخوابید چون اینکار سبب کشیدگی عضلات و ایجاد قوس در ستون فقرات می‌گردد و احتمال کمردرد را افزایش می‌دهد.

اجتناب از تمرینات ورزشی در طی کمردرد

اگر چه در بالا به افزایش فعالیت بدنی برای تقویت ناحیه کمر توصیه کردیم ولی لازم است در هر زمان که احساس درد در پشتتان می‌کنید از انجام هر گونه فعالیت‌های بدنی خودداری کنید. برای مثال بیشتر ورزش‌هایی که به ستون فقرات فشار می‌آورد مانند پرس شانه و لانژ و یا حتی دویدن می‌تواند مشکل ساز باشد و باید از انجام آن خودداری کنید.

ولی انجام یک پیاده روی سبک و شنا می‌تواند برای سلامت قلب و ریه‌هایتان مفید باشد و گاها اگر کمردرد دارید این ورزش‌های سبک می‌تواند بدون اینکه به دیسک هایتان آسیب بزند سبب بهبودی کمردرد شما گردد.

اجتناب از نادیده گرفتن علائم خاص کمردرد

گاها افراد وقتی با کمردرد مواجه می‌شوند دائما سعی می‌کنند یکسری حرکات انجام دهند و کمرشان را تست کنند ببیند همچنان درد دارد یا خیر و یا حتی در چه حالاتی درد آن بیشتر می‌شود.

در حالی که این کار اشتباه است و وقتی درد را حس کردید فقط باید به کمر استراحت دهید و از انجام چنین حرکاتی خودداری کنید. همچنین مصرف یک داروی ضد التهابی هم می‌تواند مفید باشد. همچنین مطمئن شوید که سیستم گوارشتان درست عمل می‌کند و ضعف یا درد در ساق پا ندارید.

افراد مبتلا به کمردرد با چه کسانی باید مشورت کنند

روش‌های درمان خانگی مانند استراحت، گرما، سرما و داروهای بدون نسخه برای درمان کمردرد مفیدند، مگر در مواردی که کمردرد بیشتر از چند روز دوام پیدا کند و سبب بی‌حسی و ضعف گردد، که در این حالات باید فرد به پزشک مراجعه کند. در خیلی از موارد وقتی دلیل کمردرد مربوط عوامل غیر ستون فقرات می‌باشد، تشخیص آن غیر ممکن است و معمولا یک متخصص خبره می‌تواند آن را تشخیص دهد.

بخش‌هایی از صحبت‌های دکتر جیسون‌های اسمیت در خصوص کمردرد

دکتر جیسون های اسمیت به عنوان یک متخصص مغز و اعصاب تجربه زیادی در خصوص جراحی‌های مربوط به کمر دارد و کارهای زیادی در خصوص سیاتیک و اعصاب کشیده شده، و بیماری تنگی مجرا و ژنراتیو را انجام داده است. تعداد زیادی از بیماران دارای مشکلات مربوط به کمر و ستون فقرات را درمان کرده است و راه‌های مناسبی را برای تسکین و کاهش درد به آن‌ها ارائه کرده است.

او همیشه به بیماران مبتلا به کمردرد توصیه می‌کند تا حتما سبک زندگی خود را به شیوه سالم تغییر دهند. کاهش وزن را در اولویت برنامه‌های زندگی خود قرار دهند، به ورزش درمانی بپردازند. مراقبت‌های کایروپرکتیک و مدیریت درد جز تکنیک‌های درمانی توسط دکتر جیسون های اسمیت می‌باشد.

علائم مربوط به افرادی که کمرشان به‌طور جدی آسیب دیده است یا کمردرد دارند

دکتر جیسون های اسمیت گزارش کرده است اگر فرد دارای علائمی چون ضعف، بی‌حسی و ترکیب ضعف و بی‌حسی است باید کمردرد خود را جدی بگیرد و در اولین فرصت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. ممکن است کمردرد در نتیجه کاهش عملکرد روده و مثانه باشد که این مورد هم باید جدی گرفته شود و به پزشک مراجعه شود.

همچنین گاها کودکان نیز ممکن است بخاطر بد نشستن و یا حمل کوله پشتی‌های سنگین به کمردرد مبتلا شوند و گاها ممکن است مشکل فراتر باشد و نشان دهنده تومور یا اسکولیوز باشد.

بدنسازی برای حفظ یکپارچگی پشت و جلوگیری از کمردرد ضروریست

بیشتر کمردردها ناشی از کشیدگی رباط و یا عضله هستند. چنانچه فرد از عضلات قوی در مرکز بدن برخوردار می‌باشد، این عضلات می‌توانند به تثبیت و استحکام ستون فقرات کمک کنند و در این حالت احتمال آسیب دیدگی ستون فقرات کاهش می‌یابد.

همچنین افرادی که از قبل دارای آسیب دیدگی هستند بهتر است زیر نظر یک مربی و پزشک متخصص به حرکات بدنسازی بپردازند تا به قوی کردن عضلات خود بپردازند.

توصیه‌های لازم برای یک بدنساز جهت تمرین با خیال آسوده و جلوگیری از کمردرد

یکی از نکات مهم ورزشی به‌ویژه برای کسانی که از کمردرد رنج می‌برند کار کردن روی گروه‌های عضلانی متضاد است. این امر به آن‌ها کمک می‌کند تا به تعدیل نیروهای وارد بر ستون فقرات بپردازند و به همراهش مرکز بدنشان را تقویت کنند. یکی از راه‌ها انجام دراز نشست زیاد برای داشتن عضلات شکم قوی می‌باشد، ضمن اینکه با کار کردن روی عضلات مخالف نیروهای وارد بر ستون فقرات را تعدیل می‌کنند.

حرکاتی مانند پرس پا، پرس شانه، حرکات لانژ و دد لیفت برای بیمارن مبتلا به دژنراتیو دیسک ممنوع است و می‌تواند به تشدید درد منجر شود. همچنین این افراد نباید به وزن برداری که سبب احساس سنگینی در امتداد ستون فقرات می‌گردد بپردازند. چنانچه بدنساز در حین بلند کردن وزنه خصوصا وزنه‌های سنگین احساس درد در پشت می‌کند لازم است وزنه‌ها را کم کند و تعداد دفعات وزنه زدن را افزایش دهد.

همچنین در زمان بلند کردن وزنه‌ها لازم است دقت لازم به عمل آید تا به ستون فقرات آسیب نرسد و منجر به کمردرد نگردد. معمولا اکثر بدنسازان با ساختار بدن خود آشنا هستند و سعی می‌کنند از ورود آسیب به بدن جلوگیری کنند.

نحوه تشخیص تفاوت درد رباط و عضله در بیماران مبتلا به کمردرد

تشخیص درد عضله و رباط کمی سخت است. درد رباط معمولا با انجام حرکات فعال و غیر فعال آشکارتر می‌گردد. درد عضله با حرکات فعال بدتر می‌گردد.

کاهش وزن و کاهش اندازه شکم یکی از راهکارهای درمان کمردرد

افرادی که دارای شکم خیلی بزرگ و چاق هستند، شکمشان وزن زیادی را روی جلوی ستون فقراتشان می‌اندازد و سبب می‌شود فرد زیاد به سمت جلو خم و متمایل گردد. در این حالت اکثر افراد به گودی کمر مبتلا می‌شوند و در ستون فقرات فرورفتگی ایجاد می‌گردد، ضمن اینکه سنگینی و اضافه وزن زیادی روی فاست و دیسک‌ها وارد می‌شود.

خود وزن زیاد در سراسر بدن فشار زیادی را روی ستون فقرات وارد می‌کند، بطوریکه سبب تورم دیسک‌ها می‌گردد. این حالت را می‌توان با یک ماشین مقایسه کرد بطوریکه بیش از حد بار زده شود، لاستیک‌های آن فرسوده می‌گردند و برآمده می‌شوند.

کاهش وزن می‌تواند موجب کاهش تورم و ساییدگی دیسک گردد. ترکیب کاهش وزن با ورزش سبک برای ستون فقرات بسیار مفید است. از آنجائیکه دیسک‌ها فاقد جریان خون هستند مواد مغذی لازم را از غضروف‌ها و استخوان‌های مجاور دریافت می‌کنند و مواد زائد را به بیرون پمپ می‌کنند.

کمی تمرین مانند پیاده روی برای سالم بودن دیسک‌ها ضروری است. معمولا برای اینکه اطمینان پیدا کنید که دارای یک ناحیه مرکزی قوی در بدن خود هستید توصیه می‌گردد که عضلات کلیدی مانند عضلات عرضی، مورب، رکتوس، پسواس در شکم و همچنین پاراسپینال و ماهیچه‌های مربعی پشت را مورد هدف قرار دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.