۴ روش کاهش وزن با تمرین تردمیل
تردمیل یک دستگاه ورزشی هوازی بسیار محبوب است. علاوه بر اینکه یک وسیله ورزشی هوازی همه کاره است، اگر شما هدفتان کاهش وزن است، تمرین تردمیل می‌تواند به شما کمک کند.
تمرین روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:
- می‌توانید از تردمیل در تمام طول سال استفاده کنید.
- در حین ورزش کردن با تردمیل، می‌توانید برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را نیز تماشا کنید.
- تردمیل دارای دستگیره در اطراف و جلو شما می‌باشد که کمکی است برای بهبودی از آسیب دیدگی مناسب است.
- تردمیل تقریبا در هر سالن ورزشی موجود است، که یک گزینه قابل دسترس برای تمام سطوح ورزشی است.
- اگر ورزش در خانه را ترجیح می‌دهید نیز می‌توانید با خرید تردمیل به راحتی در خانه ورزش کنید و به تناسب اندام برسید.
در ادامه اصول کاهش وزن با تردمیل را همراه با برنامه‌ها و نکات تمرینی ممکن را بررسی می‌کنیم.
تمرین با شدت زیاد یا همان تمرین HIIT
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل مجموعه‌های متناوب ورزش و استراحت با شدت زیاد است.
طبق یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۷، تمرینات HIIT می‌توانند روشی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه‌تری باشند.
ایده این گونه است که برای دوره‌های کوتاه مدت، بسیار سخت تمرین کنید و بین تمرین شدید استراحت کنید. این روش کالری زیادی می‌سوزاند که به کاهش وزن کمک می‌کند.
علاوه بر این پس از یک تمرین HIIT، بدن شما برای سعی می‌کند به حالت استراحت عادی برگردد. این کار را با متابولیسم چربی بدن برای انرژی انجام می‌دهد.
۴ تمرین دوچرخه ثابت که چربی را می‌سوزاند
در زیر نحوه انجام تمرین HIIT را با تردمیل توضیح می‌دهیم:
- تردمیل را روی حالت صاف تنظیم کنید. ۵ دقیقه با سرعت ۴ راه بروید تا گرم شوید.
- ۳۰ ثانیه با سرعت ۱۲ تا ۱۴ بدوید.
- ۶۰ ثانیه با سرعت ۶ تا ۸ راه بروید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۴ راه بروید تا بدن سرد شود.
برای یک تمرین پیشرفته‌تر، بین دویدن و راه رفتن سرعت بیشتری را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید تمرینات را زمان بیشتری اضافه کنید تا شدت تمرین بیشتر شود. در حالت تمرین پیشرفته، زمان استراحت شما باید ۲ برابر بیشتر از زمان تمرین نرمال باشد. البته لازم به توضیح است که این تمرین در انواع تردمیل قابل پیاده سازی است .
منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید
در طول تمرین با تردمیل، ورزش کردن به طوری که ضربان قلب شدید شود، این زمان چربی سوزی شروع و به تدریج به کاهش وزن کمک می‌کند.
برای یافتن منطقه چربی سوزی، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر ضربان قلب شما که در یک دقیقه ورزش می‌تواند داشته باشد است.
حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ منهای سن شما است. به عنوان مثال، اگر سن شما ۴۰ سال است، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربان در دقیقه است. (۱۸۰=۴۰-۲۲۰)
به طور کلی نقطه چربی سوزی شما، ۷۰ درصد از میزان ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد، منطقه چربی سوزی شما ۷۰ درصد ۱۸۰ یا ۱۲۶ ضربه در دقیقه است. (۱۲۶=۰٫۷۰*۱۸۰)
با این شماره شما می‌دانید که برای کاهش وزن چه میزان تلاش باید بکنید. در ادامه یک روش برای انجام این کار بررسی می‌کنیم:
- از این ضربان قلب سنج یا یک پالس اکسیمتر استفاده کنید. تردمیل را صاف کنید، با سرعت ۴ به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
- میزان شیب را ۲ درصد تنظیم کنید، با سرعت ۸ یک دقیقه تند راه بروید.
- با سرعت ۱۲ تا ۱۴ تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی شوید، بدوید. با این ضربان قلب به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بدوید.
- تا یک دقیقه با سرعت ۶ راه بروید.
- با سرعت ۴ به مدت ۵ دقیقه برای سرد شدن بدن راه بروید.
در حالی که ۷۰ درصد، متوسط منطقه چربی سوزی است، ولی برای همه یکسان نیست. برخی افراد ممکن است در ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند در حالی که برخی دیگر نیاز به رسیدن به ۸۰ درصد داشته باشند. این امر به عوامل مختلفی مانند: جنسیت، سن، سطح تناسب اندام و شرایط پزشکی بستگی دارد.
از عادت کردن به یک تمرین خودداری کنید
استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل، تغییر روال تمرینات است. با انجام هر بار تمرین متفاوت می‌توانید:
- خطر آسیب را کاهش دهید. تکرار یک تمرین برای مفاصل شما فشار آور است و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
- از تمرین یکنواخت اجتناب کنید. هر چه تمرین یکنواخت انجام دهید، نتیجه کمتری خواهید گرفت. بدن شما نیاز به چالش کشیده شدن دارد تا پیشرفت کند.
- از کسالت و روتین بودن جلوگیری کنید. اگر نوع ورزش خود را به طور مرتب تغییر دهید و باهم مخلوط کنید، احتمال زیاد به ورزش خود ادامه می‌دهید و خسته نمی‌شوید.
آیا استفاده از تردمیل با وجود دیسک کمر ممکن است؟
در زیر یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف تردمیل گنجانده شده است:
- شنبه: تمرینات ورزشی مانند رقص باله یا تمرینات با وزن بدن
- یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام یا یوگا
- دوشنبه: برنامه تردمیل HIIT به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
- سه‌شنبه: سبک دویدن بر روی تردمیل و تمرینات قدرتی
- چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام یا یوگا
- پنجشنبه: تمرین سبک روی تردمیل و تمرنات قدرتی
- جمعه: تمرین HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
تمرین تردمیل با افزایش شیب به دستگاه
برای اینکه تمرین تردمیل چالش برانگیزتر شود، شیب دستگاه را افزایش دهید. سریع راه رفتن یا دویدن با شیب، کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن شما مجبور است بیشتر کار کند.
همچنین عضلات بیشتری با تمرین با شیب روی تردمیل درگیر می‌شوند که به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. این روش به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید، زیرا عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
اگر می‌خواهید روی شیب تمرینات خود را انجام دهید این مورد را امتحان کنید:
- تردمیل را صاف کنید و به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۴ راه بروید.
- شیب را روی یک درصد تنظیم کنید و با سرعت ۶ الی ۸ به مدت ۱ دقیقه بدوید.
- هر دقیقه شیب را ۱ درصد افزایش دهید. این کار انجام دهید تا به شیب ۸ الی ۱۰ درصد برسید.
- هر دقیقه شیب را ۱ درصد کاهش دهید. این کار را ادامه دهید تا شیب به صفر برسد.
- ۵ دقیقه با سرعت ۴ را بروید تا بدنتان سرد شود.
به طور کلی سرعت ۸ الی ۱۰ میانگین سرعت دویدن است. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید سرعت را افزایش داده یا دقیقه‌های بیشتری اضافه کنید.
برای آسان‌تر شدن نیز، هر دقیقه شیب را ۰٫۵ دصد اضافه کنید تا به شیب ۵ درصد برسید و سپس بر عکس کار کنید.
نحوه صحیح ورزش کردن با تردمیل
مزایایی فراتر از کاهش وزن با تمرین تردمیل
علاوه بر کاهش وزن، ورزش‌های هوازی مانند تمرین با تردمیل مزایای بسیاری را به همراه دارد. مانند:
- مقاومت بدن را بهبود می‌بخشد
- قند خون را کنترل می‌کند
- سطح کلسترول خوب را افزایش می‌دهد
- بهبود حافظه
- محافظت در برابر آلزایمر
- افزایش سلامت پوست
- تقویت عضلات
- کاهش خستگی
- کاهش تنش‌های مفاصل
- رفع استرس و اضطراب
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش سطح انرژی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش میل جنسی
سخن آخر
به عنوان نوعی ورزش هوازی، استفاده از تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن بدن است.
اگر مطمئین نیستید که چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است، با یک مربی ورزشی صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند برای یک برنامه ایده آل متناسب با اندامتان به شما بدهند.
برای نتیجه بهتر، تمرین کردن با تردمیل را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. این دو می‌توانند علاوه بر چربی سوزی به تناسب اندام و سلامت کلی بدن شما کمک کنند.
منبع : healthline
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط