دمبل زدن و تمرینات آن

دمبل و بدنسازی

اصولی دمبل زدن یا بلند کردن درست این وسیله، برای اکثر افراد که به تازگی ورزش بدنسازی را آغاز کرده‌اند و حتی افرادی که سال‌ها این ورزش را دنبال می‌کنند، بسیار مهم است. چرا که نحوه انجام صحیح تمرینات با این وسیله می‌تواند به ورزیدگی بدن و تقویت عضلات مختلف آن کمک شایانی کند.

همچنین انجام درست حرکت‌های جلو بازو، پشت بازو، پرس سینه، شانه و دیگر تمرین‌هایی که از این وسیله استفاده می‌شود، علاوه بر پیشرفت ورزشی افراد، از آسیب دیدگی آن‌ها نیز جلوگیری می‌کند. بنابراین در ابتدا لازم است شکل درست دمبل زدن را آموخته و سپس اقدام به انجام تمرینات با این وسیله کنید.

روش‌های دمبل زدن

قبل از شروع دمبل زدن و تمرن با آن، موضوعی که از اهمیت بالایی برخوردار است، هدف شما و چگونگی بر آورده شدن خواسته شما در جهت تناسب اندام است. بنابراین تمرین کردن در خانه یا در باشگاه اهمیتی ندارد. تمرینات با این وسیله نیاز به فضای بزرگی ندارد. می‌توانید گوشه‌ای از اتاق خوابتان را به این کار اختصاص داده، سپس با کمک تعدادی دمبل‌ ثابت یا متغیر تمرینات خود را آغاز کنید.

برای آقایان محدودیتی برای انتخاب وزن دمبل وجود ندارد، اما برای بانوان در صورتی که هدفشان فیتنس باشد و قصد حجیم کردن عضلات نداشته باشند، دمبل ایروبیک بهترین گزینه برای آن‌هاست. در غیر این صورت، همانند آقایان، محدودیت انتخاب وزن دمبل ندارند.

استفاده از دستکش مخصوص و دیگر لوازم بدنسازی نیز می‌تواند به افزایش تاثیر تمرینات کمک کند. همچنین از آسیب دیدگی به دست‌ها جلوگیری می‌شود. یک پیراهن ورزشی آستین کوتاه و نازکی را بپوشید تا بتوانید عضلات خود را حین بلند کردن دمبل ببینید. سعی کنید انجام حرکات، روبروی آینه صورت گیرد؛

چرا که می‌توانید هم فرم درست دمبل زدنتان را ببینید و هم شاهد پیشرفت خود در این کار باشید. ولی نگران نباشید، عدم وجود آینه در حین تمرین به معنای وجود نقص در انجام تمرینات نیست. مورد دیگری که می‌تواند برای پیشرفت شما موثر واقع شود، پخش موزیک در حین تمرین است. این کار هیجان شما را افزایش می‌دهد و در شما انگیزه ایجاد می‌کند. فراموش نکنید که داشتن اراده و انگیزه جهت رسیدن به اهداف خود، مهم‌ترین عامل در راستای پیشرفت ورزشی است. در ادامه به بررسی انواع تمرینات با دمبل می‌پردازیم.

جلو بازو با دمبل

تاثیرات جلو بازو با دمبل: این حرکت، یک حرکت کلاسیک، ساده و در عین حال چالش برانگیز به منظور پرورش عضلات جلوبازو می‌باشد.

چگونگی انجام حرکت: در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و آن‌ها را به گونه‌ای که کف دستان به طرف سقف حرکت کند، بالا بیاورید. در همین حال، با صاف نگه داشتن کمر به ویژه آرنج، دمبل‌ها را تا شانه بالا بیاورید و سپس آهسته در جهت معکوس حرکت پایین بیاورید.

به خاطر بسپارید که آرنج‌ها باید کاملا صاف باشند و در زمان انجام حرکت، نوک آرنج نباید هیچ گونه حرکتی به جلو یا عقب داشته باشد. گاهی اوقات به دلیل انتخاب وزن بیشتر، ورزشکار نمی‌تواند فرم حرکت را به درستی اجرا کند. لازم است وزنی را انتخاب کنید که علاوه بر به چالش کشیدن جلو بازوی شما، قادر باشید همه ست‌ها و تکرار را به طور کامل و صحیح انجام دهید.

پشت بازو دمبل یک دست روی نیمکت

تاثیرات دمبل زدن برای عضلات پشت بازو: در صورتی که این تمرین با یک دست انجام شود، شاهد رشد بی‌نظیر عضلات پشت بازو خواهیم بود. با این کار، شما می‌توانید فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار بگیرید و نیروی بیشتری تولید کنید. در حالی که در تمرین پشت بازو ایستاده می‌بایست از هر دو دست استفاده ‌شود و در نتیجه نیروی بیشتری برای بلند کردن دمبل‌ها لازم است.

چگونگی انجام حرکت: یک زانو و یک دست از یک سمت بدن را روی نیمکت بدنسازی قرار دهید. پای دیگر خود را بر روی زمین و در کنار نیمکت نگه دارید، سپس همانند شکل پایین با دست دیگر دمبل را گرفته و ضروری است که آرنج به موازات سطح زمین باشد. در این حالت بدون آنکه آرنج حرکت کند، دست را در زاویه ۹۰ درجه به طرف بالا خم کنید؛ به طوری که آرنج و مچ دست در یک راستا و موازی با سطح زمین شوند. سپس آهسته بدون تکان خوردن نوک آرنج، مچ دست خود را پایین بیاورید.

پرس سینه دمبل

تاثیرات: انجام این تمرین به طور همزمان، عضلات سینه و پشت بازو را به چالش می‌کشد. به منظور تقویت عضله بزرگ سینه، این تمرین بسیار مناسب است.

چگونگی انجام حرکت: ابتدا بر روی نیمکت یا میز پرس سینه رو به طرف بالا بخوابید. سپس دو دمبل را در دست گرفته و در راستای صورت خود مطابق تصویر پایین، بالا بیاورید. برای انجام معکوس این حرکت نیز، دست‌ها را به پایین بیاورید طوری که آرنج با سطح زمین کاملا موازی باشد.

سرشانه دمبل نشسته

تاثیرات دمبل زدن برای عضلات سرشانه: به دلیل اینکه در این تمرین، کمر پشتیبانی می‌شود و فشار از روی آن برداشته می‌شود، تمرکز و فشار بر روی عضلات شانه افزایش می‌یابد و این عضلات را به چالش می‌کشد. این حرکت برای تقویت عضله دلتویید میانی بسیار مناسب است.

چگونگی انجام حرکت: نیمکت را طوری تنظیم کنید که کمرتان کاملا پشتیبانی شود، سپس دمبل‌ها را در دست گرفته و در راستای بدن به بالا بیاورید. در زمان برگشت حرکت می‌بایست دمبل‌ها کاملا با سطح زمین موازی باشد.

شراگ دمبل

تاثیرات: محدوده حرکت این تمرین تنها چند سانتی‌متر می‌باشد و هدف اصلی انجام آن، تقویت عضلات کول است. تمرین باید به صورت روان و کنترل شده باشد و از انجام این تمرین به صورت آنی خودداری شود.

چگونگی انجام حرکت: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه خود بازکنید. دمبل‌ها را دست گرفته و در راستای بدن خود نگه دارید و بدون حرکت دادن آن‌ها، سعی کنید شانه خود را بالا بیاورید. دمبل‌ها در این تمرین، به منظور ایجاد وزن اضافه و افزایش فشار وارده بر عضله یا ماهیچه استفاده می شود.

پشت بازو خوابیده روی نیمکت با دمبل

تاثیرات: این تمرین نیز برای تقویت عضلات پشت بازو توصیه می‌شود. به دلیل پشتیبانی خوب از کمر، فشار بر پشت بازو افزایش می‌یابد و این قسمت را به چالش می‌کشد.

چگونگی انجام حرکت: بر روی نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند در حالت خمیده (از آرنج به اندازه ۹۰ درجه) و در کنار سر خود نگه دارید. سپس دست‌های خود را بالا بیاورید تا سر شانه، آرنج و مچ دست در یک راستا قرار گیرند.

ساعد دمبل

تاثیرات: این تمرین یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات ساعد دست می‌باشد.

چگونگی انجام حرکت: ابتدا بر روی نیمکت بنشینید و پاها را جمع کنید. سپس دمبل‌ها را در دست گرفته و مچ دست خود را به گونه‌ای که کف دست رو به بالا باشد، بر روی زانو قرار دهید. سپس مچ دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید. دقت کنید که از آرنج تا مچ دست بر روی ران پا قرار گیرد.

سرشانه نشر خم با دمبل

تاثیرات: این تمرین باعث می‌شود بر دلتویید پشتی شانه فشار وارد کند و این قسمت را به چالش بکشد.

چگونگی انجام حرکت: دمبل‌ها را بردارید و کمر را به موازات زمین خم کنید. در حالتی که دست‌ها رو به پایین است، مطابق تصویر، از دو طرف اقدام به بالا آوردن دست‌های خود کنید.

نشر از جلو دمبل

تاثیرات: این تمرین دلتویید جلویی شانه را تقویت می‌کند.

چگونگی انجام حرکت: در حالت ایستاده دمبل‌ها را دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یکی از دست‌ها را مطابق تصویر، تا حدی که سرشانه، آرنج و مچ دست در یک راستا و به موازات سطح زمین قرار گیرند، بالا بیاورید ، سپس دست خود را پایین آورده و دست دیگر را به همین صورت بالا بیاورید.

جلو بازو چکشی ایستاده

تاثیرات: این تمرین، عضله براچیالیس را به چالش می‌کشد. این عضله در بین عضله دوسر بازویی قرار گرفته و باعث می‌شود جلو بازو عریض‌تر شود.

چگونگی انجام حرکت: دمبل‌ها را بردارید و بایستید. کف دو دست را در کنار بدن و روبروی بدن نگه دارید. مطابق تصویر بالا، یک دست را تا جلوی بدن برای ایجاد سطحی موازی با زمین بالا بیاورید، سپس پایین آورده و دست دیگر را به همین شکل بالا بیاورید.

سخن پایانی

دمبل زدن بر اساس اصول و قواعد آن یکی از اساسی‌ترین کارهایی است که هر ورزشکاری باید به خوبی فرا گرفته و انجام دهد. همانطور که دیدید، دمبل زدن نادرست باعث بی‌تاثیر شدن تمرین‌ها و آسیب‌دیدگی می‌شود. در کل، بدنسازی ورزشی بسیار علمی و تخصصی است و افزایش سطح آگاهی شخصی از نوع حرکت‌ها، کارکرد عضلات و همچنین برنامه غذایی مناسب از پیش‌ نیازهای این ورزش به حساب می‌آیند.