۴ تمرین دوچرخه ثابت که چربی را می‌سوزاند

ورزش کردن و تمرین دوچرخه ثابت برای همه از نظر سطح تناسب اندام و قدرت، بسیار عالی است. جنیفر تالمن، مربی دوچرخه سواری داخلی در باشگاه ورزشی نیویورک می‌گوید. “تمرینات مربوط به دوچرخه باعث افزایش استقامت و بالا رفتن قدرت قلبی عروقی در پاهای شما می‌شود.

از آنجا که دوچرخه سواری یک تمرین نسبتا بدون عوارض است، این دستگاه‌ها برای افرادی که در حال بهبود آسیب دیدگی‌ها هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. فقط مطمئن شوید که به درستی از دوچرخه خود استفاده می‌کنید تا از آسیب‌های احتمالی دور بمانید. این دستگاه‌ها همچنین برای کسانی که به دنبال تناسب اندام خود هستند و چه مبتدی و چه حرفه‌ای باشند، فوق‌العاده است.

شما می‌توانید به صورت انفرادی از دوچرخه ثابت استفاده کنید و از آنجا که می‌توانید سطح مقاومت و سرعت را تنظیم کنید، می‌توانید خود را به چالش بکشید. دوچرخه ثابت را در سطح تناسب اندام و هدفی که دارید، می‌توانید تنظیم کنید.

ورزش منظم برای بدن و ذهن بسیار مفید است و باید جزو برنامه روزانه خود بگذارید. ولی اگر هدفی دیگر از ورزش کردن دارید، مثل کاهش وزن یا کاهش درصد چربی بدن و یا عضله سازی، باید تمرینات خود را با یک برنامه غذایی هدفمند و سالم انجام دهید.

چربی سوزی با دوچرخه ثابت

چالش تمرین ۲۰ دقیقه‌ای اینتروال

تالمن پیشنهاد می‌کند به جای دوچرخه سواری در حالت ثابت، فواصل زمانی طولانی را انجام دهید تا بیشترین میزان چربی سوزی را در ورزش با دوچرخه ثابت دریافت کنید. تمرین کردن با توجه به عملکرد بدن خود (آسان، متوسط، سخت) و استفاده از مقاومت، می‌تواند بیشترین تاثیر را بر بدن شما بگذارد.

آسان: مسیری مسطح با مقاومت کم می‌باشد که شما با سرعتی که می‌توانید تمام روز را حرکت کنید، این ورزش را انجام می‌دهید.

متوسط: این سطح از تمرین شروع کردن ورزش می‌باشد، در این سطح متوجه خواهید شد که تنفس شما کمی سنگین‌تر خواهد شد. در این سطح شما می‌توانید صحبت کنید ولی جملات کامل نیست و کمی نفس کم می‌آورید.

سخت: شما مشغول تمرین هستید، تنفس شما سنگین است. شما می‌توانید یک یا دو کلمه بگویید.

با شدت تمام: با استفاده از سنگین‌ترین مقاومتی که می‌توانید پدال بزنید و تحمل کنید، دوچرخه ثابت را تنظیم کنید. تا جایی که توان دارید، تلاش خود را انجام دهید. شما در این شدت مقاومت، نمی‌توانید صحبت کنید و نفس کم می‌آورید و دوست دارید هر چه زودتر این تمرین تمام شود.

تمرینات اینتروال

سنجش سطح تمرین مناسب

این تمرین از میزان ضربان قلب شما استفاده می‌کند تا متوجه شوید سطح مقاومت را به درستی انتخاب کرده‌اید یا خیر.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند برای دستیابی به بدنی کامل و خوش فرم، باید خود را در یک سالن ورزشی بکشند.

اندرو کاللی مربی ورزشی

تمرینات متناوب و هوازی، تمرینات بسیار خوبی برای ورزش کردن و چربی سوزی است، ولی تمرینات دیگری نیز وجود دارد. اندرو کاللی توصیه می‌کند، فواصل زمانی و تمرین هوازیِ طولانی‌تر و سطح متوسط برای چربی سوزی را ترکیب کنید.

این سوختگی آهسته‌تر است و برای سوزاندن چربی، بدن به زمان نیاز دارد. کاللی توصیه می‌کند ۳ روز در هفته این تمرین ترکیبی را برای چربی سوزی بیشتر انجام دهید.

برای این تمرین نیاز به یک نمایش دهنده میزان ضربان قلب دارید که روی بسیاری از دوچرخه‌های ثابت وجود دارد. قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید، کاللی می‌گوید که مقاومت دقیق و سرعت، مواردی هستند که برای بالا بردن ضربان قلب باید به آن‌ها توجه کرد و برای هر فرد متفاوت می‌باشد.

او پیشنهاد می‌کند یا مقاومت سنگین را با سرعت کم انتخاب کنید و یا مقاومت متوسط با سرعت بیشتر. باید به روشی به حداکثر ضربان قلب خود (MHR) برسید

تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت

ممکن است تمرین تاباتا را قبلا انجام داده باشید، اما می‌توانید این تمرین را با دوچرخه ثابت نیز انجام دهید. ژاکلین کراکفورد، فیزیولوژیست ورزش و متخصص آموزش در شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می‌کند که به میزان سختی برای متناسب سازی تمرین تاباتا توجه کنید.

در تمرین زیر ۲۰ ثانیه کار، باید با ۸۰ الی ۱۰۰ درصد تلاش شما انجام گردد، بنابراین بین میزان سختی ۸ – ۱۰ می‌توانید با استفاده از مقاومت و پدال زدن با یک فشار متوسط، به میزان سختی مورد هدف خود برسید.

تمرینات تاباتا

تمرین دوچرخه ثابت با روش کاردیو

این تمرین توسط محققان گروه ورزش و علوم ورزشی دانشگاه کپنهاگ تهیه شده است، روش آموزش تمرینات کاردیو ۳۰ – ۲۰ – ۱۰ توسط فواصل زمانی سازماندهی می‌شود و به دنبال آن ۲ دقیقه استراحت یا بازیابی انجام می‌شود.

جسیکا متیوز، مشاور ارشد بهداشت و آمادگی جسمانی می‌گوید، هر یک از این بلوک‌ها، از پنج فاصله یک دقیقه‌ای متوالی تشکیل شده است.

تمرین دوچرخه ثابت با روش کاردیو
ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.