دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟

در این مطلب، قصد داریم به خواص و ویژگی‌های دانه‌های گیاهی چیا بپردازیم. دانه چیا نوعی دانه‌ی گیاهی است که با مواد مغذی، انرژی فراوان و کالری کمی که دارد می‌تواند بسیاری از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند. گذشتگان، مدت‌ها از دانه‌های ارزشمند چیا برای تأمین انرژی و مواد مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کردند. لذا ارزش غذایی این مواد کاملاً اثبات شده و امروز با بررسی خواص و ویژگی‌های تخم چیا با شما همراه هستیم.

دانه چیا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

دانه چیا، تخم چیا یا Chia Seeds نام نوعی دانه‌ی گیاهی است که از گیاه Salvia Hispanica بدست می‌آید. شاید در نگاه اول تصور کنید که دانه چیا همان تخم شربتی است، اما این دو با هم تفاوت دارند. انسان‌ها در تمدن‌های باستانی ارزش ویژه‌ای برای این گیاه قائل بودند و آن را مظهر انرژی می‌دانستند. خواص علمی و اثبات شده‌ی تخم چیا بیانگر ارزش غذایی بالا و ضرورت استفاده‌ی آن برای افراد مختلف است. در ادامه به تعدادی از از خواص اشاره داریم.

خواص دانه چیا

خواص دانه چیا

خواص آنتی اکسیدان دانه چیا

تخم چیا سرشار از آنتی اکسیدان بوده و همین عامل از اکسید شدن چربی موجود در آن جلوگیری می‌کند. بر اساس تحقیقات تخصصی، آنتی اکسیدانی که از طریق غذا جذب بدن شود، می‌تواند برای شخص بسیار مفید واقع شود؛ در حالی که این امر درباره‌ی مکمل‌های آنتی اکسیدان هنوز اثبات نشده است.

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند با رادیکال‌های آزاد بدن مقابله کرده و از آسیب رسیدن به ساختار سلول‌ها و پیری زودرس جلوگیری کنند.

مواد مغذی موجود در تخم چیا

دانه چیا با وجود مواد مغذی فراوانی که دارد، کالری بسیار کمی داشته و می‌تواند به تأمین انرژی فرد برای فعالیت‌های شدیدی مانند ورزش کمک کند. این دانه‌ها با ظاهر کوچکی که دارند، می‌توانند در هر دو قاشق غذاخوری، چیزی در حدود ۱۱ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی داشته و ۱۸ درصد از نیاز کلسیم بدن، ۳۰ درصد از نیاز منگنز، ۳۰ درصد از نیاز منیزیم، ۲۷ درصد از نیاز فسفر را تأمین می‌کند. مقدار کمی روی، ویتامین B3، B2، B1 و پتاسیم نیز از دیگر مواد مغذی موجود در دانه چیا هستند.

جالب است بدانید که با وجود این فشردگی شگفت انگیز مواد مغذی در تنها ۲۸ گرم از این دانه، مقدار کالری موجود در آن تنها به ۱۳۷ کالری رسیده و کربوهیدرات آن کمتر از یک گرم است. همانطور که می‌دانید، بدن انسان نمی‌تواند کالری موجود در فیبر را استفاده کند. از این رو، با حذف میزان کالری موجود در فیبر این مقدار از دانه چیا، میزان کالری گفته شده، به ۱۰۱ کالری کاهش می‌یابد.

این ویژگی‌ها، Chia Seeds را به یکی از بهترین منابع تأمین مواد مغذی و کم کالری جهان تبدیل می‌کند. گیاه تولید کننده‌ی این گیاه در حالت طبیعی بدون گلوتن بوده و به صورت کاملاً اورگانیک پرورش داده می‌شود.

فواید دانه چیا

پروتئین‌های موجود در دانه چیا

۱۴ درصد ساختار یک دانه چیا از پروتئین تشکیل می‌شود. این مقدار، در میان منابع گیاهی بسیار قابل توجه است. علاوه بر این، این دانه می‌تواند تمامی اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدن را نیز تأمین کند.

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای تمامی رژیم‌های لاغری بوده و برای بدن تمامی انسان‌ها کاملاً ضروری است. مصرف مرتب پروتئین با ایجاد حس سیری، از اشتهای فرد برای غذا کاسته و بدون آسیب زدن به بدن، موجب کاهش اضافه وزن می‌شود.

افرادی که نمی‌توانند از منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت استفاده کنند، می‌توانند از دانه چیا به عنوان یک جایگزین مناسب بهره ببرند.

کربوهیدرات‌های فیبری دانه چیا

در همان دو قاشق دانه‌ای که در بالا به آن اشاره شد، ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد که ۱۱ گرم از آن را کربوهیدرات‌های موجود در فیبر تشکیل داده و بدن انسان قادر به هضم آن نیست.

دانه چیا فیبر موجود در قند خون را بالا نمی‌برد و نیازی به ترشح انسولین ندارد. فیبر موجود در تخم چیا با این که از نوع کربوهیدرات است، خواص بسیار متفاوتی با نشاسته یا شکر دارد. همانطور که گفته شد، کربوهیدرات قابل هضم موجود در دو قاشق غذا خوری از این دانه‌ها فقط یک گرم است. لذا افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، می‌توانند به راحتی از آن استفاده کنند.

دانه‌های چیا، تا ۱۰ الی ۱۲ برابر وزن خود، آب جذب می‌کنند و با تشکیل ساختاری ژله‌ای در معده‌ی انسان، موجب القای حس سیری شده و با کاهش اشتهای فرد، موجوب کاهش اضافه وزن او می‌شوند. فیبر موجود در تخم چیا علاوه بر این می‌تواند با تغذیه‌ی باکتری‌های موجود در روده‌ی انسان، سلامت فرد را تضمین کند. ۴۰ درصد از یک دانه چیا از فیبر تشکیل شده و این امر، دانه‌های ارزشمند چیا را به یکی از بهترین منابع فیبر در دنیا تبدیل می‌کنند.

امگا ۳ موجود در دانه‌های گیاه Salvia Hispanica

امگا ۳ موجود در دانه چیا حتی از ماهی سالمون هم بیشتر است. این دانه‌ها نیز مانند بذر کتان شامل مقدار زیادی امگا ۳ هستند. اما توجه داشته باشید که امگا ۳ موجود در این دانه‌ها از نوع ALA یا آلفا لینولیک اسید بوده و به اندازه‌ی امگا ۳ موجود در ماهی برای بدن انسان مفید نیست.

بدن انسان برای استفاده از امگا ۳ موجود در این دانه‌ها باید ابتدا آن‌ها را به حالت‌های فعال EPA و DHA یا ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوییک تبدیل کند؛ اما بدن انسان توانایی زیادی برای تبدیل نوع ALA به این اشکال ندارد.

با توجه به نکاتی که گفته شد، امگا ۳ موجود در منابع گوشتی مانند روغن ماهی، ارزش بسیار بیشتری برای بدن دارند و با توجه به این که مهم‌ترین شکل امگا ۳ مورد نیاز بدن همان دوکوزاهگزانوییک است، ارزش امگا ۳ موجود در تخم گیاه چیا، چندان هم بالا نیست. برای تأمین دوکوزاهگزانوییک مورد نیاز بدن، باید به طور منظم از منابع امگا ۳ حیوانی مانند ماهی استفاده کنید. در صورتی که گیاه خوار یا وجتریان هستید، یک سری مکمل‌های غذایی حاوی DHA برای شما وجود خواهد داشت.

لیوان آب با دانه چیا

خواص فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا برای لاغری

بر اساس تحقیقات انجام شده، دانه‌های گیاه چیا می‌تواند یکی از مکمل‌های لاغری طبیعی برای بدن محسوب شود. فیبر موجود در این دانه‌ها به راحتی در آب حل شده و میزان زیاد آبی که به ساختار دانه چیا جذب می‌شود، می‌تواند با کاهش اشتها و القای حس سیری به کاهش وزن کمک کند. بر اساس ادعای متخصصان تغذیه، دانه چیا باید در رژیم غذایی افرادی که قصد کاهش وزن دارند، جا داشته باشد.

پروتئین موجود در گیاه چیا نیز می‌تواند موجب کاهش اشتها شود. بر اساس آزمایشات انجام شده، افرادی که در وعده‌ی صبحانه از دانه چیا استفاده می‌کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و غذای کمتری می‌خورند.

تأثیر مصرف دانه چیا در لاغری افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. مثلاً در تحقیقات شش ماهه‌ای که روی چند فرد مبتلا به اضافه وزن و همچنین دیابت نوع ۲ انجام شده، تأثیر بسیار خوب و حتی بیشتری از داروهای لاغری به چشم می‌خورد. اما در مقابل جوامع آماری دیگر نیز وجود دارند که نتایج تحقیق بر روی آن‌ها چندان هم موفقیت آمیز نبوده است.

مثلاً در آزمایشی که روی ۹۰ انسان مبتلا به اضافه وزن و در مدت ۱۲ هفته انجام گرفت، مصرف بیش از ۵۰ گرم دانه چیا هیچ تأثیری روی اضافه وزن آن‌ها نداشت. یا مثلاً ۶۲ خانمی که به مدت ۱۰ هفته دانه چیا مصرف کردند، تأثیر قابل توجهی در وزن آن‌ها مشاهده نشد. البته امگا ۳ خون آن‌ها افزایش پیدا کرد.

گیاه چیا برای لاغری

با این که از گیاه چیا به عنوان یکی از منابع غذایی اصلی برای رژیم‌های لاغری استفاده نمی‌شود، نمی‌توان از تأثیر به سزای آن در بسیاری از موارد چشم پوشی کرد. می‌دانیم که رژیم غذایی فقط محدود به خوردن یک غذای خاص یا کمتر غذا خوردن نیست و ورزش، استراحت، خواب، سبک زندگی و بسیاری از عوامل درگیر نیز در این امر مؤثر هستند.

لذا توصیه می‌شود در صورتی که به اندازه‌ی کافی ورزش و استراحت دارید و رژیم غذایی شما نیز اصلاح شده است، از دانه چیا نیز در رژیم خود استفاده کنید.

مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌ها

کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین از مواد مغذی مفید برای استخوان‌ها هستند که همگی در دانه چیا یافت می‌شوند. کلسیم موجود در این دانه‌های حتی از منابع لبنی نیز بیشتر بوده و هر ۱۸ گرم از آن، ۱۸ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. از این رو، افرادی که شیر یا لبنیات استفاده نمی‌کنند، می‌توانند از دانه چیا به عنوان منبع جایگزین کلسیم استفاده کنند. البته توجه داشته باشید که مقدار کم اسید موجود در ساختار دانه چیا می‌تواند موجب کاهش جذب کلسیم شود.

مواد مغذی دانه چیا

دانه چیا و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی

فیبر، پروتئین و امگا ۳ موجود در ساختار دانه چیا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی عروقی را کاهش دهد. این تأثیر در تحقیقات زیادی مورد بررسی قرار گرفته اما به طور قطع مورد استناد نیست.

در آزمایشات انجام شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی، مشاهده شده که تری گلیسرید، مقاومت به انسولین، التهاب و چربی شکم با استفاده از دانه چیا کاهش می‌یابد. در ضمن در مواردی که از این دانه‌ها استفاده شده، شاهد افزایش کلسترول‌های خوب HDL نیز بوده‌اند. البته این نتایج در بدن انسان تأیید نشده است.

در برخی موارد نیز مشاهده شده که تخم چیا موجب کاهش فشار خون افراد مبتلا به این بیماری شده است. فشار خون، یکی از مهم‌ترین عواملی است که در بیماری‌های قلبی دخالت دارد.

به طور کلی می‌توان گفت که اگر در کنار یک رژیم غذایی مناسب و ورزش و استراحت کافی از این گیاه استفاده شود، می‌توان شاهد تأثیر مثبت آن در عوامل پیشگیری کننده از بیماری‌های قلبی بود.

تخم چیا و کاهش التهاب مزمن

بدن انسان در برابر زخم و عفونت به طور طبیعی با التهاب به تهدیدات پاسخ می‌دهد. در این شرایط معمولاً پوست ورم کرده و به رنگ قرمز در می‌آید. این التهاب در اکثر موارد موجب تسکین و التیام جراحت و یا مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های خارجی می‌شود، اما گاهی اوقات نیز ممکن است به بدن زیان برساند.

التهاب مزمن یکی از عوامل مؤثر در افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان است. این نوع از التهاب در ظاهر نشانه‌ای ندارد اما از طریق آزمایش خون می‌توان متوجه وجود آن شد.

اعمال ناسالم و نامناسبی مانند سیگار کشیدن و خوردن غذای ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش دهد.

طی تحقیقات سه ماهه‌ای که روی ۲۰ نفر از مبتلایان به بیماری دیابت انجام شده، مشاهده می‌شود که با مصرف روزانه‌ی ۳۷ گرم از تخم چیا شاخص HS-CRP که میزان التهاب در خون را نشان می‌دهد، تا ۴۰ درصد کاهش یافته است. سبوس گندوم در مقایسه با این گیاه اصلاً تأثیری در این شاخص ندارد. این اثر گذاری نیز در افراد مختلف متفاوت بوده و مواردی هم بودند که در اثر مصرف چیا، هیچ تغییری در شرایط آن‌ها ایجاد نشده است.

دانه چیا و کاهش قند خون

قند خون بالا در شرایط ناشتا یکی از علائم بیماری دیابت از نوع دوم است که نیاز به درمان دارد. بالا بودن مداوم میزان قند خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش می‌دهد. حتی افزایش موقتی اما شدید این میزان نیز ممکن است بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد.

بر اساس تحقیقات آزمایشگاهی، دانه چیا با کاهش حساسیت به انسولین، می‌تواند قند خون بیمار بعد از وعده‌های غذایی را کنترل کند. برخی از پزشکان توصیه می‌کنند تا از نان‌هایی استفاده کنیم که در پخت آن‌ها از دانه‌های چیا استفاده شده است. این نان می‌تواند شدت بالا رفتن قند خون را کاهش دهد.

دانه چیا و کاهش قند خون

افزودن دانه چیا به رژیم غذایی

دانه چیا طعم به خصوصی ندارد و نیازی نیست تا آن را قبل از مصرف آسیاب کنید. شما می‌توانید این دانه‌ها را به سادگی روی هر غذایی که مصرف می‌کنید، بریزید.

می‌توان با پختن دانه چیا در شیر یا شیر بادام از آن به صورت حلیم، پودینگ و اسموزی روی نان و شیرینی هم استفاده کرد. ماست، سالاد، برنج یا هر چیزی که در رژیم غذایی شما قرار دارد می‌تواند با دانه چیا همراه شود.

دانه چیا با توانایی بالای خود در جذب آب و چربی می‌تواند به جای تخم مرغ در بسیاری از دستورالعمل‌های شیرینی پزی مورد استفاده قرار گیرد. این دانه‌ها با قرارگیری در محیط آبی، حالت ژله‌ای گرفته و ظاهری شبیه به تخم شربتی پیدا می‌کنند.

کسانی که قبلاً عادت به مصرف بالای فیبر ندارند، بهتر است در ابتدا زیاد از دانه‌ها چیا استفاده نکنند چرا که ممکن است در بحث هضم با مشکل رو‌به‌رو شوند. مقدار یک و نیم قاشق از این دانه‌ها در طول روز، بر هیچ کس مشکل ساز نخواهد بود.

جمع بندی

دانه چیا سرشار از پروتئین، امگا ۳، فیبر، آنتی اکسیدان و انواع فلزات مغذی بوده و با شکل مصرفی ساده‌ای که دارد، می‌تواند به یکی از مفیدترین اعضای رژیم غذایی شما تبدیل شود.

بسیاری از افراد از این دانه‌ها در وعده‌ی صبحانه و در ترکیب با شیر یا اسموتی استفاده می‌کنند.

این گیاه در کاهش التهاب و بیماری‌های قلبی مؤثر بوده و می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. امیدواریم تاکنون برای مصرف این دانه‌ها در وعده‌های غذایی خود متقاعد شده باشید.

منبع: Healthline

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.