علائم کمبود ویتامین C و روش‌های جبران آن
ویتامین C یکی از مواد غذایی مهم و حیاتی برای بدن است که باید به صورت خارجی و منظم مصرف شود. کمبود ویتامین C می‌تواند پیامدهای زیادی را برای شخص به همراه داشته باشد. در کشورهایی که منابع طبیعی ویتامین C و مکمل‌های آن به راحتی در دسترس هستند، معمولاً کمتر افرادی وجود دارند که از کمبود ماده‌ی مغذی در بدن خود رنج می‌برند. در این مطلب قصد داریم تا ۱۵ مورد از علائم کمبود ویتامین C و روش‌ها و مولد غذایی مورد نیاز برای جبران آن را به شما معرفی کنیم.
علائم کمبود ویتامین C
با وجود فراوانی منابع تأمین ویتامین C در کشورهای توسعه یافته‌ای مانند آمریکا، هنوز حدود ۷ درصد از بزرگسالان از کمبود این ماده مغذی رنج می‌برند. ویتامین C بیشترین تأثیر خود در بدن را در پوست، مو و سایر مشخصه‌های ظاهری نشان می‌دهد. در ادامه قصد داریم تا ابتدا به مهم‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین C و در ادامه‌ی آن به منابع غذایی تأمین کننده‌ی این ویتامین و همچنین عوارض مصرف بیش از حد قرص ویتامین C بپردازیم.
۱- علائم کمبود ویتامین C بر سلامت مو
کمبود این ماده‌ی مغذی می‌تواند با به خطر انداختن ساختار پروتئینی مو موجب پیچ و تاب خوردن و اصطلاحاً وزوزی شدن مو شود. پیچ خوردگی و نازک شدن موها می‌تواند در اثر کمبود ویتامین ث باشد ولی عوامل دیگری نیز در این امر مؤثر بوده و نمی‌توان ضعیف شدن و ریزش موها را به سادگی علت یابی کرد.
مشکل رویش موهای فرخورده و غیر طبیعی می‌تواند در اثر مصرف یک ماه از مواد حاوی ویتامین C برطرف شود.
۲- علائم کمبود ویتامین ث در ناخن‌ها
قاشقی و فرورفته شدن ناخن‌ها و حالت نازک و شکننده‌ی آن‌ها می‌تواند در اثر کمبود ویتامین C باشد. اکثراً این نشانه‌ها را به کمبود آهن نسبت می‌دهند اما عدم وجود ویتامین ث کافی نیز می‌تواند منجر به این اتفاق شود. خطوط عمودی و قرمز رنگی که در زیر ناخن ایجاد می‌شوند می‌تواند به خاطر ضعف و پارگی رگ‌های خونی باشد و این اتفاق نیز به کمبود ویتامین ث مربوط می‌شود.
ظاهر ناخن‌های دست و پا می‌تواند در تشخیص کمبود ویتامین C کمک کند اما نمی‌توان به طور قطع، این شرایط را به این دلیل نسبت داد.
۳- اختلالات و ناهمواری‌های پوست
اکثر نشانه‌های خلل ویتامین C در انسان به پوست مربوط می‌شود. ویتامین ث با افزایش نرخ تولید کلاژن به سلامت پوست کمک زیادی می‌کند. کلاژن نام عمومی پروتئینی است که در پوست، مو، استخوان‌ها، مفصل‌ها و رگ‌ها به مقدار زیادی یافت می‌شود. کراتوز پیلاریس نام علمی اختلالی است که در صورت کاهش سطح ویتامین C در بدن به وجود می‌آید.
در صورت ابتلای فرد به کراتوز پیلاریس، نواحی پشت ساعد دست، ران‌ها و پشت باسن به دلیل تجمع کراتین در منافذ، ناهموار و مثل پوست مرغ می‌شود. در صورتی که در مدت زمان ۳ تا ۵ ماه، ویتامین کافی به بدن نرسد، این اختلال شروع به ظاهر شدن می‌کند. مصرف قرص ویتامین C یا مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌تواند این مشکل را برطرف کند. البته ممکن است دلایل دیگری هم موجب ایجاد این اختلالات شده باشند.
۴- خشکی پوست
سلامت لایه‌های بیرونی یا اپیدرم پوست تا حد زیادی به ویتامین C وابسته است. در واقع ویتامین ث از پوست در برابر رادیکال‌های آزادی که با تابش خورشید جذب می‌شوند و همچنین آلودگی‌هایی مانند دود سیگار محافظت می‌کند. در ضمن همانطور که گفته شد، ویتامین C موجب تسریع فرایند ساخت کلاژن و در نتیجه درخشش و جوانی پوست می‌شود.
افرادی که پوست سالم و زیباتری دارند، قطعاً در رژیم غذایی خود مواد حاوی ویتامین C را مصرف می‌کنند در غیر این صورت به خشکی و چین و چروک پوستی دچار می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش سطح ویتامین C در بدن می‌تواند احتمال خشکی و چروک شدن پوست را تا ۱۰ درصد افزایش دهد.
خشکی و آسیب‌هایی که پوست بدن وارد می‌شوند، می‌توانند در اثر کمبود این ویتامین در بدن باشند اما نمی‌توان آن را مستقیماً به این علت نسبت داد.
۵- فولیکول‌های قرمز
مواد غذایی و مورد نیاز مو، از طریق مویرگ‌های فولیکول‌های مو به آن رسانده می‌شوند. وقتی که به اندازه‌ی کافی ویتامین C به بدن نرسد، این مویرگ‌ها شکسته و ایجاد لکه‌های کوچک و قرمز رنگ در اطراف فولیکول مو می‌کنند. به این اختلال، خون ریزی فیزیولوژیک هم گفته می‌شود. خونریزی فیزیولوژیک یکی از علائم کمبود ویتامین C در بدن است.
مصرف قرص جوشان یا جوییدنی ویتامین ث می‌تواند این نشانه‌ها را در مدت دو هفته محو کند.
۶- تأخیر در بهبود زخم
همانطور که گفته شد، کمبود ویتامین ث می‌تواند به کاهش تولید کلاژن در پوست منجر شود و همین امر موجب می‌شود تا زخم‌ها، دیرتر بهبود پیدا کنند. بر اساس آزمایش‌های انجام شده، اکثر افرادی که به زخم‌های مزمن پا دچار هستند، از کمبود شدید ویتامین C رنج می‌برند. کمبود شدید این ویتامین بعضاً به باز شدن زخم‌های قدیمی و ایجاد عفونت منجر می‌شود.
تأخیر در روند بهبود زخم از علائم پیشرفته‌ی کاهش سطح ویتامین ث در بدن است و در صورتی ظاهر می‌شود که فرد چندین ماه هیچ یک از منابع ویتامین C را مصرف نکرده باشد.
البته این نشانه هم می‌تواند عوامل بیشتری داشته باشد و نسبت دادن قطعی آن به کمبود ویتامین C درست نیست.
۷- کبودی پوست
با پاره شدن رگ‌های زیرپوستی، خون در آن ناحیه پخش شده و پوست کبود می‌شود. کاهش سطح کلاژن در اثر کمبود ویتامین C به ضعف رگ‌های خونی منجر می‌شود. این نوع کبودی ممکن است به صورت نقطه‌های بنفش یا نواحی بزرگ ظاهر شود. این اتفاق از عوامل اولیه‌ی تشخیص کمبود ویتامین C در بدن است.
۸- ضعیف شدن لثه‌ها و از دست دادن دندان‌ها
قرمز شدن، التهاب و نهایتاً خونریزی لثه نیز می‌تواند در اثر کمبود ویتامین C ایجاد شود. در صورتی که به اندازه‌ی کافی ویتامین C به بدن نرسد، رگ‌های خونی ناحیه‌ی لثه ضعیف شده و به راحتی خونریزی می‌کنند.
در مراحل پیشرفته‌ی این اختلال، لثه‌ها کبود شده و دندان‌ها خراب می‌شوند. در نهایت ممکن است به دلیل ضعف لثه‌ها، فرد دندان‌های خود را از دست بدهد.
۹- ضعف استخوان‌ها
کمبود ویتامین ث می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها منجر شود. در واقع بسیاری از افرادی که دچار پوکی استخوان یا شکستگی استخوان‌ها می‌شوند، در آزمایش‌ها، کمبود ویتامین ث را از خود نشان داده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در استخوان سازی است و در صورت کمبود آن در بدن، احتمال پوکی استخوان تشدید می‌شود.
کودکانی که در سن رشد هستند، بیش از سایرین به ویتامین C نیاز دارند.
۱۰- کم خونی و فقر آهن
کمبود آهن و ویتامین C معمولاً همراه با هم اتفاق می‌افتد. رنگ پریدگی، خستگی، خشکی پوست، سردرد، ضعیف شدن و گود شدن ناخن‌ها و تنگی نفس در حین ورزش، از نشانه‌ها و عوامل کم خونی و فقر آهن است. با کاهش سطح ویتامین C در خون، جذب آهن از غذاها کاهش یافته و متابولیسم بدن با مشکل مواجه می‌شود. در صورتی که به حد کافی ویتامین ث به بدن نرسد، خطر خونریزی افزایش یافته و فرد به کم خونی دچار می‌شود.
در صورتی که مدت زیادی است که به کم خونی و فقر آهن دچار هستید، بهتر است با آزمایش خون، از سطح ویتامین C بدن خود مطلع شوید.
۱۱- ضعف سیستم ایمنی بدن
ویتامین C در سلول‌های ایمنی بدن تجمع کرده و در نابودی و مبارزه با انواع عفونت‌ها و بیماری‌ها به آن‌ها کمک می‌کند. کاهش سطح ویتامین C می‌تواند به ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن و خطرناکی مانند ذات الریه منجر شود.
در واقع بیشتر افرادی که به دلیل کمبود ویتامین C به اینگونه بیماری‌ها دچار شده‌اند، نهایتاً و در اثر عدم توانایی در مبارزه با این بیماری جان خود را از دست داده اند.
۱۲- افزایش بی رویه‌ی وزن
ویتامین C می‌تواند با کاهش تولید هورمون‌های استرس‌زا و کاهش التهاب به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند. بر اساس مطالعات انجام شده، بین کاهش مصرف ویتامین C و افزایش میزان چربی در بدن، ارتباط مستقیمی وجود دارد. البته با توجه به این که این اتفاق می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، نمی‌توان این شرایط را تنها به این عامل نسبت داد.
در واقع با این که افزایش وزن نمی‌تواند به تنهایی به عنوان نشانه‌ای از کمبود ویتامین ث در نظر گرفته شود، در این امر بی تأثیر هم نخواهد بود.
۱۳- خستگی و بدخلقی
این دو مورد، از نشانه‌هایی هستند که محققان به تازگی درباره‌ی ارتباط آن‌ها با افت شدید ویتامین C در بدن به اجماع رسیده‌اند. خستگی و بد اخلاقی می‌تواند هزاران دلیل داشته باشد اما از عوامل ابتدایی کمبود ویتامین ث هم هست. مصرف دوز بالایی از این ویتامین می‌تواند در عرض ۲۴ ساعت این عوامل را از بین ببرد.
۱۴- درد و ورم مفاصل
مفاصل سرشار از کلاژن‌اند و کمبود ویتامین C نیز با کاهش کلاژن ارتباط مستقیم دارد. درد مفاصل می‌تواند در اثر کمبود این ماده در بدن ایجاد شده باشد. در وضعیت‌های بحرانی ممکن است فرد حتی قادر به راه رفتن هم نباشد.
خونریزی مفصلی و ورم و درد شدید نیز می‌تواند در اثر فقر شدید ویتامین C ایجاد شود. مصرف قرص ویتامین C در عرض یک هفته می‌تواند نشانه‌های این اختلال را از بین ببرد.
۱۵- استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن
ویتامین C از آنتی اکسیدان‌های محلول در آب بوده و با خنثی سازی رادیکال‌ها آزاد از استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن جلوگیری می‌کند. این اختلال موجب آسیب رسیدن به ساختار سلو‌ها و بیماری‌های خطرناکی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. از این رو مصرف ویتامین ث بیش از پیش مهم جلوه می‌کند.
طبق مطالعات انجام شده، کاهش سطح ویتامین ث در بلند مدت می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۰ درصد افزایش دهد.
۱۶- روش‌های جبران فقر ویتامین C
دوز مورد نیاز خانم‌ها برای مصرف روزانه‌ی ویتامین C حدود ۷۵ میلی‌گرم بوده و این مقدار برای آقایان به ۹۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. افرادی که سیگار می‌کشند باید نسبت به بقیه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر ویتامین به بدن خود برسانند، زیرا تنباکو از جذب ویتامین C جلوگیری می‌کند.
برای پیشگیری از بیماری اسکوربوت، به مقدار کمی از ویتامین ث نیاز خواهید داشت. برای این منظور تنها ۱۰ میلی‌گرم از این ویتامین در روز کاملاً جوابگو خواهد بود. نصف یک لیمو ترش یا اندازه‌ی یک قاشق از فلفل دلمه‌ای تازه، این میزان را برای شما تأمین می‌کند اما برای تأمین ویتامین ث مورد نیاز بدن در روز باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
انگور، لیمو، کیوی، پرتقال، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، خرمالو، گواوا، کلم بروکلی، کلم بروکسل، توت فرنگی، آناناس، پاپایا، جعفری
بهتر است میوه‌ها وسبزیجات گفته شده را به صورت خام مصرف کنید؛ چون ویتامین C در صورت پخته شدن از بین می‌رود. مصرف این مواد به صورت تازه می‌تواند احتمال جذب ویتامین به بدن شما را افزایش دهد. در مورد قرص ویتامین C نیز تاکنون مشکل خاصی گزارش نشده اما اگر این مقدار به بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برسد، ممکن است به دل درد، اسهال، تهوع و افزایش ریسک ایجاد سنگ کلیه در مردان منجر شود.
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط