مواد غذایی ضروری که می‌تواند جایگزین مکمل‌های بدنسازی گردد

امروزه شرکت‌های تولید کننده قرص‌ها و مکمل‌های رژیمی زیادی وجود دارند که به صورت تنگاتنگ با یکدیگر رقابت می‌کنند و این قرص‌ها را به بازار عرضه می‌کنند تا افراد بتوانند مواد غذایی ضروری مورد نیاز خود را تامین کنند. در بسیاری از موارد این مکمل‌ها خیلی گران و در عین حال بی‌تاثیر هستند. خیلی از شرکت‌ها نیز تقلب می‌کنند و فقط روی بسته قرص و مکمل‌ها به مواد غذایی موجود در آن اشاره می‌کنند. همه این دلایل باعث شده است تغذیه بدنسازی نچرال بسیا مورد توجه قرار گیرد و افراد مشتاق این رشته ورزشی به دنبال این سبک از تغذیه باشند .

در حالی که این مکمل‌ها فاقد آن ماده غذایی است. بهترین کار این است که خودتان را مجبور به تهیه این مکمل‌های گران قیمت که اعتمادی به آن نیست نکنید. شما به‌راحتی می‌توانید در تغذیه بدنسازی نچرال و عمومی همگان از غذاهای سالم، میوه‌ها، حبوبات، غلات را به میزان کافی در مواد غذایی روزانه خود بگنجانید و مورد استفاده قرار دهید تا مواد غذایی ضروری مورد نیاز خود را تامین کنید.

این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتو مغذی‌ها، ترکیبات آنتی اکسیدانی و آمینو اسیدها هستند که به خوبی می‌توانند نیاز بدن را تامین کنند و حتی مواد مغذی این غذاهای سالم بهتر از مواد موجود در مکمل‌ها جذب می‌شود. با این کار شما به بدنتان کمک می‌کنید تا عملکرد خوبی داشته باشد و به ساخت ماهیچه و عضلات بپردازد.

بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل که همه انواع مواد غذایی را در خود گنجانده باشد به خوبی شما را از خرید انواع مختلف مکمل بی‌نیاز می‌کند.

استفاده از مکمل برای تامین مواد غذایی ضروری برای چه کسانی قابل توصیه است؟

علی رغم توصیه به استفاده از مواد غذایی تازه برای تامین مواد غذایی ضروری بدن، اما گاها استفاده از مکمل‌ها برای برخی افراد توصیه می‌گردد، برای مثال FDA مصرف مکمل‌های غذایی را برای افراد زیر توصیه می‌کند:

• به زنان باردار در طی دوران حاملگی توصیه می‌کند تا مواد غذایی دارای آهن بالا استفاده کنند و همچنین در کنار مصرف آهن کافی لازم است ویتامین سی کافی را از مواد غذایی مختلف به‌ویژه مرکبات و سبزیجات که غنی از ویتامین سی هستند دریافت کنند. به این دلیل که مصرف کافی ویتامین سی به خوبی به بدن کمک می‌کند تا آهن را به صورت قابل جذب تبدیل کنند. استفاده از فولات به منظور دریافت اسید فولیک نیز برای خانم‌های باردار توصیه شده است.
• افرادی که دارای سن بالاتر از ۵۰ سال هستند توصیه می‌گردد تا از ویتامین B12 استفاده کنند که می‌توانند این ویتامین را از مکمل‌های غنی شده از این ویتامین دریافت کنند.
• استفاده از مکمل‌های ویتامین D یا مواد غذایی غنی شده با استفاده از ویتامین D نیز برای بزرگسالان قابل توصیه است.

در ادامه به وظایف ویتامین‌ها و مواد غذایی ضروری مورد نیاز بدن و منابع غنی از این مواد اشاره خواهیم کرد تا بهتر بتوانید مواد غذایی مناسب و لازم برای بدن را بشناسید و مورد استفاده قرار دهید.

منگنز

منگنز جز دسته مواد معدنی ضروری برای بدن است که در شکل گیری استخوان‌ها نقش دارد. همچنین بسیاری از آنزیم‌ها برای انجام فعالیت‌های خود نیاز به منگنز دارند و این عنصر به مصرف انرژی مواد غذایی کمک می‌کند و در تغذیه بدنسازی نچرال بدون مکمل تامین آن مهم است .

عدس، آناناس، توت فرنگی، کلم پیچ و غلات جز دسته مواد غذایی حاوی منگنز هستند.

کلسیم

سبزیجات برگ سبز، لبنیات و توفو جز دسته مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند. کلسیم به ساخت ماهیچه‌های بدن، استحکام استخوان کمک می‌کند و از ایجاد پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. انقباض عضلات، انعقاد خون، عملکرد سیستم عصبی به وجود کلسیم وابسته است.

پتاسیم

میوه‌هایی چون موز، سبزیجات، گوشت، دانه‌های روغنی، لبنیات و حبوبات حاوی پتاسیم‌اند. استحکام ماهیچه‌ها، تنظیم مواد معدنی و تعادل مایعات سلول‌ها به‌وسیله عنصر پتاسیم تنظیم می‌شود.

مس

وجود مس برای فعالیت بسیار از آنزیم‌های بدن ضروری است. همچنین مس در تولید انرژی، ساخت هموگلوبین و بافت‌های اتصال دهنده و تولید انرژی تحت تاثیر عنصر مس قرار دارد. برای اینکه به میزان کافی مس دریافت کنید بهتر است غذاهای دریایی، مغزها، دانه‌ها و گوشت اندام‌های داخلی حیوانات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

منیزیوم

منیزیوم در استخوان سازی و عضله سازی نقش دارد. این عنصر انرژی و پروتئین مورد نیاز را برای ساخت عضله فراهم می‌کند. دانه‌های روغنی، سبزیجات سبز، غلات و حبوبات سرشار از منیزیوم هستند.

کروم

هورمون انسولین به کمک کروم می‌تواند گلوکز بدن را مورد استفاده قرار دهد. گوشت، تخم مرغ، نخود، پنیر و غلات کامل سرشار از کروم هستند.

آهن

آهن جز عناصر ضروری برای رشد مغز و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. همچنین برای انتقال اکسیژن در سلول‌های بدن هم وجود آهن ضروری است. غذاهای گندم کامل، دانه‌ها، لوبیاها، اسفناج و گوشت حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. در تغذیه بدنسازی نچرال استفاده گوشت ها بسیار با اهمیت است و البته برای گیاه خوران تامین آهن میتواند بر اساس دیگر مواد غذایی صورت گیرد .

روی

دانه‌های روغنی و غیر روغنی، نخودها، تخم مرغ، گوشت و غلات کامل دارای مقدار فراوانی روی به‌عنوان مواد غذایی ضروری بدن هستند. عنصر روی به رشد بافت‌ها و سلول‌های بدن کمک می‌کند و همچنین تولید مجدد سلول‌ها به روی نیاز دارد.

برای انجام بسیاری از واکنش‌های آنزیمی وجود روی ضروری است. بدین ترتیب روی به بدن کمک می‌کند تا از مواد غذایی مصرف شده به بهترین شکل ممکن استفاده شود.

سلنیوم

غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت اندام‌های داخلی حیوانات و دانه‌ها و غلات کامل سرشار از سلنیوم‌اند. ویتامین E و سلنیوم یک آنتی اکسیدان خیلی خوب برای بدن محسوب می‌شوند. به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و بدن را در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد به خوبی محافظت می‌کنند.

ید

سیب زمینی، نمک ید دار، لوبیای چشم بلبلی سفید پخته، ماهی‌های آب شور، سرشار از ید هستند. وجود ید برای اینکه تیروئید بتواند به خوبی عمل کند ضروری است. تیروئید به چگونگی استفاده از انرژی در بدن می‌پردازد.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها جز مواد غذایی ضروری بدن هستند. ویتامین‌های ضروری برای بدن شامل ویتامین C، ویتامین E و ویتامین D هستند. به ترتیب به وظایف و منابع غذایی این ویتامین‌ها اشاره خواهیم کرد.

ویتامین D: ماهی‌های چرب، روغن ماهی، نور آفتاب، جگر گوساله، پنیر، غذاهای غنی شده مانند شیر و تخم مرغ منابع غنی ویتامین D هستند. از آنجائیکه ویتامین D به جذب کلسیم، رشد استخوان‌ها و کاهش تورم آن‌ها کمک می‌کند. نقش مهمی را در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.

ویتامین C: این ویتامین به‌خوبی در تقویت سیستم ایمنی بدن، تسریع ترمیم زخم‌ها و مقابله با عفونت‌ها نقش ایفا می‌کند. برای تامین این ویتامین لازم است پرتقال، بروکلی، گریپ فروت، انبه، طالبی، کلم، گواوا، فلفل دلمه‌ای و پاپایا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین E: این ویتامین از اکسید شدن کلسترول LDL، اسید چرب ضروری و ویتامین A جلوگیری می‌کند. روغن‌های گیاهی، دانه‌های روغنی، دانه آفتابگردان، اسفناج، سویا، کره بادام زمینی و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

چربی‌ها

غیر از چربی‌های اشباع شده که برای بدن مضرند، دسته از چربی‌ها مانند اسید آلفالینولنیک (ALA) و لینولنیک اسید (LA) وجودشان برای سلامت بدن لازم است. اسید آلفالینولنیک به خوبی در ماهی، گردو، دانه‌های کتان و لینولنیک اسید در مغزها، غلات کامل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان‌ها (کاروتنوئید و فلاونوئید)

کاروتنوئیدها جز دسته رنگیزه‌هایی هستند که در جذب و انتقال نور در گیاهان نقش دارند و در بدن علاوه بر اینکه در حفاظت بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد نقش دارند، به عنوان پیش ماده برخی ویتامین‌ها نیز محسوب می‌شوند. انواع کاروتنوئیدها را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

لیکوپن: جز دسته کارتنوئیدهایی است که در حفاظت بدن در مقابل سرطان پروستات نقش دارد. لیکوپن به خوبی در میوها و سبزیجات قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گواوا یافت می‌شود.

لوتئین: لوتئین در صیفی جات سبز مانند خربزه، کلم، کلم بروکسل، کیوی، زرده تخم مرغ و اسفناج وجود دارد و به حفاظت از سیستم بینایی بدن کمک می‌کند.

بتاکاروتن: بتاکاروتن‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و از سلول‌ها در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ مانند هویج، سیب زمینی شیرین، بروکلی، کدو و پاپایا این ماده به خوبی یافت می‌شود.

فلاونوئیدها جز دسته مواد غذایی ضروری مورد نیاز بدن هستند که در میوه‌ها و سبزیجات موجود است که به حفاظت از بدن در مقابل تنش‌ها کمک زیادی می‌کند. فلاونال، فلاونون، پروتوآنتوسیانیدین و آنتوسیانایدین‌ها جز فلاونول‌ها هستند.

فلاونال‌های در حفاظت از سلول‌ها به‌ویژه سلول‌های قلب در مقابل خطرات رادیکال‌های آزاد نقش ایفا می‌کنند و در چای، سیب، شکلات، انگور، بروکلی و کاکائو به میزان زیاد وجود دارند.

فلانون‌ها نیز به‌عنوان خنثی کننده رادیکال‌های آزاد شناخته شده‌اند. مرکبات غنی از فلانون‌ها است.

پروتوآنتوسیانیدین به وفور در کاکائو، سیب، زغال اخته، توت فرنگی و بادام زمینی وجود دارد و می‌تواند به سلامت قلب و مجاری ادراری کمک کند.

آنتوسیانایدین‌ها ترکیبات آنتی اکسیدان هستند و به بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. میوه‌های تیره رنگی چون بلک بری، آلو سیاه، توت فرنگی، کلم، بادمجان، انگور قرمز، بلوبری، بلک بری، گیلاس زغال اخته وجود دارند.

پروبیوتیک‌ها

باکتری‌های مختلفی در روده انسان وجود دارد که به بهبود وضعیت گوارش بدن کمک می‌کنند. دسته از این باکتری‌ها معروف به پروبیوتیک‌اند و به سیستم گوارش بدن کمک می‌کنند. تقویت این پروبیوتک ها در سیستم تغذیه بدنسازی نچرال و به طورکلی برای تمام عموم مفید است .

همچنین می‌توانند برخی آنتی بیوتیک‌ها برای بدن فراهم کنند. مواد غذایی پروبیوتیک حاوی باکتری اسید لاکتیک مانند لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکتریوم هاست که می‌تواند به رشد باکتری‌های سالم موجود در روده کمک کند.

تغذیه بد نسازی نچرال

این واژه ترکیب شده از کلمه تغذیه و واژه انگلیسی نچرال که در اصل به معنی تامین تمام منابع مورد نیاز بدن برای رشته بدنسازی است که یکی از پایه های مهم رشد در آن تغذیه است . هرچند به نظر بسیاری عملا امکان پروش اندام بدون استفاده از مکمل ها وجود ندارد و تقریبا هیچ مربی بدنسازی نیست که شاگردان خود برای پرورش حرفه ای بدن به استفاده از مکمل ها دعوت ننماید ، عده ای با آگاهی از مضررات استفاده از مکمل های ورزشی به دنبال یافتن سبک تغذیه بدنسازی نچرال بدون مکمل هستند و این مقاله را که اکنون خوانده اید برای این نگاشته شده است .