برنامه تمرین با دوچرخه ثابت مبتدی تا حرفه‌ای

برنامه تمرین دوچرخه ثابت به شما کمک می‌کند که در زمان مناسب بتوانید به اهداف طولانی مدت و کوتاه مدت خود چه درباره سلامت و چه در مورد تناسب اندام برسید. دوچرخه ثابت و لاغری رابطه مستقیم دارند و شما با استفاده از آن می‌توانید به اهدافی مانند چربی‌سوزی، لاغری، عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌های پا بپردازید. برنامه تمرین دوچرخه ثابت برای افراد مبتدی، متوسط تا حرفه‌ای متفاوت است. بنابراین اگر قصد دارید با استفاده از این دستگاه ورزش کنید بهتر است این مقاله را بخوانید تا با برنامه مناسب خود آشنا شوید.

برنامه برای افراد مبتدی

بدون شک اگر سرعت، سختی و زمان استفاده از دوچرخه ثابت در روزهای اول برای شما زیاد باشد، باعث آسیب رسیدن و گرفتگی عضلاتتان خواهد شد. در صورتی که روزهای اول است که با دستگاه کار می‌کنید، ابتدا از برنامه تمرین دوچرخه ثابت برای مبتدی‌ها استفاده کنید.

به این صورت که مقاومت را روی کم قرار داده و حدود ۵ دقیقه رکاب معمولی بزنید. بعد از آنکه کمی عضلاتتان گرم شد، مقاومت را روی متوسط قرار داده و بین دو تا سه دقیقه برای هر کدام از مراحل با سرعت معمولی، سپس متوسط و دوباره کم رکاب بزنید. حالا تنها برای ۳ تا ۴ دقیقه مقاومت را زیاد کرده و با سرعت بالا رکاب بزنید. سپس در بازه ۳ دقیقه به طور پیوسته مقاومت و سرعت را از متوسط به کم تغییر دهید. نکته قابل توجه آنکه تغییرات سرعت و شدت دوچرخه سواری باید پیوسته باشد و به طور ناگهانی از شدت کم به زیاد تغییر نکرده و یا با شدت بالا رکاب زدن را شروع نکنید. دوچرخه سواری در این مرحله حدود ۲۵ دقیقه خواهد بود.

برنامه برای افراد متوسط

در صورتی که حداقل دو هفته از برنامه اولیه شما می‌گذرد، می‌توانید برنامه تمرین دوچرخه ثابت برای افراد متوسط را در بازه زمانی حدود ۴۰ دقیقه آغاز کنید. در این برنامه نیز شما قانون شروع با سختی کم و تغییر پیوسته را حتما باید رعایت نمایید. اما نکته این جا است که میزان شدت و زمانی که در مقاومت‌های بالا رکاب می‌زنید بیشتر است.

رکاب زدن را با مقاومت کم و پدال زدن معمولی تا ۵ دقیقه آغاز کنید. سپس در مقاومت متوسط حدود ۱۲ دقیقه به تدریج سرعت را از کم به زیاد برسانید. در ۱۲ دقیقه بعدی سرعت را در سه زمان سه دقیقه‌ای به سریع، متوسط و سریع تغییر دهید در حالی که شدت در حالت متوسط قرار دارد. در ۱۲ دقیقه باقی مانده نیز در ۳ بازه سه دقیقه‌ای مقاومت و سرعت را در سه مرحله زیاد، متوسط و کم قرار داده تا به مرور فعالیت بدن کم شده و متوقف شوید.

برنامه برای افراد حرفه ای

بعد از برنامه متوسط و استفاده چند هفته‌ای از آن، می‌توانید سراغ برنامه تمرین دوچرخه ثابت برای حرفه‌ای‌ها بروید. زمان این برنامه تا حدود ۴۵ دقیقه افزایش پیدا کرده و باز هم با پدال زدن آرام و مقاومت کم شروع می‌‍شود. برای این مرحله باید بدانید که جز بخش اول و پایانی تمام رکاب زدن‌ها در سرعت شدید و بسیار شدید انجام می‌شود. به طوری که در ۹ دقیقه اول در مقاومت متوسط سرعت خود را در سه بازه زمانی شدید و نیمه شدید تغییر داده و سپس در مقاومت بالا سه دقیقه با سرعت بالا پدال بزنید. این برنامه را سه بار تکرار کنید. سپس حدود ۳ دقیقه مقاومت در حالت متوسط قرار داده و با سرعت متوسط رکاب بزنید. در مرحله آخر نیز ۵ دقیقه با سرعت و مقاومت کم رکاب زده تا بدن و عضلات پایتان ریلکس شود.

تمرین‌هایی که با دوچرخه ثابت می توانید انجام دهید

بعد از اطلاع از برنامه تمرین دوچرخه ثابت بهتر است بدانید که با استفاده از این دستگاه ورزشی چه تمرین‌هایی را می‌توانید انجام دهید. تمرین‌های گردشی یکی از تمرین‌ها با استفاده از دوچرخه ثابت است که بعد از دو دقیقه تمرین شدید با دوچرخه بین ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کرده و دوباره فعالیت شدید خود را تکرار می‌کنید. تمرین‌های وقفه‌ای از دیگر تمرین‌هایی است که شما حین فعالیت متوقف نشده، بلکه شدت آن را از کم به زیاد و برعکس تغییر می‌دهید. تمرین‌های استقامتی نیز از جمله تمرین‌های مناسب برای افراد است که بعد از ۵ دقیقه گرم شدن بدن و آماده سازی، حدود یک ساعت با سرعت و قدرت یکسان رکاب می‌زنید.