چگونه بازوهای خوش فرم داشته باشیم؟

بازوهای خوش فرم داشتن، جز علاقمندی‌های بسیاری از افراد می‌باشد. شاید تاکنون بارها شنیده باشید که با دستگاه‌های ورزشی و یا حرکاتی خاص می‌توان چربی‌های منطقه‌‌ی خاصی از بدن مانند شکم و پهلو را آب کرد و یا با فلان حرکت وزرشی بازوهایی خوش فرم داشت. اما باید دانست این امر ممکن نیست و نمی‌توان با انجام کاری تنها یک نقطه از بدن را لاغر کرد و یا با تمرینی یک شبه به بازوهای خوش فرم رسید.

البته باید توجه داشت این موضوع به این معنا نیست که نمی‌توان قسمتی خاص از بدن مانند بازوها را خوش فرم و یا لاغر کرد. بر اساس تحقیقات انجام شده توسط انجمن ورزش آمریکا، راه‌های گوناگونی برای کاهش چربی در بدن وجود دارد. روش‌هایی مانند ورزش‌های هوازی، رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های قدرتی از آن جمله هستند. که این موارد می‌توانند در مقوله‌ی بازوهای خوش فرم نیز کاربرد داشته باشند.

بازوها در بین اعضای مختلف بدن، قسمتی هستند که خیلی‌ها علاقه‌مند به خوش فرم کردن آن‌ها می‌باشند. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که دلتان می‌خواهد با انجام تمریناتی صاحب بازوهایی خوش فرم شوید، در ادامه این مطلب با ما همراه شوید.

داشتن بازوهایی خوش فرم نیازمند انجام تمرینات مختلف است. این تمرینات باید به صورت منظم و اصولی انجام شوند تا به لاغر شدن، عضله‌سازی و خلق بازوهای خوش فرم منجر شوند. لذا نیاز است تا با روش و مقدمات این حرکات و تمارین آشنا شویم تا بتوانیم به درستی آن‌ها را انجام دهیم. در ادامه به معرفی روش‌های مختلف برای داشتن بازوهایی خوش فرم پرداخته‌ایم تا راهنمایی برای علاقمندان باشد.

بازوهای خوش فرم با تمرین سُر دادن بازوها

سردادن بازوها تمرینی است که می‌توان با انجام آن بازوهایی خوش فرم داشته باشید. این تمرین بر روی کل ماهیچه‌های سه سر بازو موثر بوده و بیشتر تمرکز آن بر پشت بازو و مرکز بدن می‌باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده پیرامون این حرکت ورزشی، این دست از تمرینات قادر هستند تا تعادل و استقامت بدن را افزایش دهند و در عین حال در ساخت بازوهایی خوش فرم نیز موثر باشد.

برای انجام این حرکت با توجه به سطح و مهارتی که انجام می‌شود لوازم خاصی مورد نیاز است. به طور کلی برای انجام این حرکت می‌توان از اسلایدرز، حوله و یا بشقاب یکبار مصرف استفاده کرد. برای انجام حرکت ابتدا تشک ورزشی نرمی را زیر زانو‌های خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که زانوها در موقعیت خوبی قرار دارند. سپس حوله یا هر یک از موارد ذکر شده را زیر دستان خود قرار داده و به وسیله‌ی آن بدون خم شدن بازوها روی زمین سر بخورید.

اگر قدرت بدنی شما اجازه داد، دست‌ها را تا جایی پیش ببرید که سینه به زمین برخورد کند در غیر این صورت تا جایی که توانستید انجام دهید. در طول انجام این تمرین توجه داشته باشید که عضلات خود را سفت نگه داشته و با جلو و عقب رفتن و سر خوردن مرکز بدن را نیز درگیر نمایید تا بهتر به داشتن بازوهایی خوش فرم کمک کرده باشید. اگر مایل به ساده‌تر شدن تمرین نیز بودید می‌توانید یک دست را سر دهید. اگر این تمرین به صورت منظم و صحیح انجام شود می‌تواند کمک زیادی به داشتن بازوهایی خوش فرم کند.

تمرین بال اسلم (Ball Slam)

حرکت بال اسلم تمرینی هوازی بوده که علاوه بر خلق بازوهایی خوش فرم کل بدن را نیز درگیر می‌کند. همانطور که از اسم این حرکت پیداست، برای انجام آن به یک توپ نیاز است. البته توپ نباید خیلی پر باد یا سفت باشد که با برخورد به صورت و بدنتان خطر آفرین شود. بدین ترتیب لازم است برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و بعد از قرار دادن توپ روی سینه، آن را با قدرت به زمین بکوبید.

سعی کنید ضربات وارده بر توپ را با کنترل انجام دهید تا زانوهای شما همزمان با بالا آمدن توپ صاف شود. تکرار چند باره‌ی این حرکت در ۳ الی ۴ ست ۲۰ ثانیه‌ای به صورت ریتمیک، ضربان قلب را افزایش داده و به داشتن بازوهایی خوش فرم کمک خواهد کرد. نکته‌ی قابل توجه برای انجام حرکات استقامتی این است که طبق بررسی‌ها و مطالعات انجام شده توسط تیم پزشکی، بین انجام این تمرینات باید ۴۸ ساعت به بدن استراحت داد تا بازوها فرصت بازسازی داشته و در نهایت بازوهای خوش فرم ساخته شود.

برای انجام این تمرین توجه داشته باشید توپ شما به قدری سنگین نباشد که شما مجبور به خم شدن باشید و در طول حرکت نتوانید با پشت صاف تمرین کنید. شناور انجام شدن این حرکت یکی از نکات حائز اهمیت در آن است. بدین معنی که فورا بعد از پایین آمدن همراه با، بازگشت توپ، حرکت بعدی را آغاز کنید. تکرار ریتمیک این حرکات که باعث افزایش ضربان قلب نیز می‌شود، در نتیجه‌ی رعایت این نکته به وجود می‌آید. حتما در زمان خستگی به بدن خود استراحت کنید تا بتوانید به خوبی توپ را دریافت کرده و از پس حرکت برآیید تا بازوهایی خوش فرم داشته باشید.

حرکت پرس سینه با دمبل

یکی از تمرینات چالش برانگیز که علاوه بر ساختن بازوهای خوش فرم به تعادل و قدرت بدنی نیز کمک می‌کند، پرس سینه با دمبل است. تمرین پرس سینه با دمبل، علاوه بر فوایدی که برای عضلات سینه به همراه دارد به داشتن بازوهایی خوش فرم نیز کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید.

بعد از تهیه کردن ۲ دمبل و یک نیمکت می‌توانید تمرین را آغاز کنید. بدین ترتیب که ابتدا به گونه‌ای روی نیمکت دراز بکشید که ستون فقرات در حالت عادی بوده و کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. شانه، سر و لگن نیز در یک راستا باشد. اگر بعد از دراز کشیدن روی نیمکت کف پاهای شما به زمین نرسید، می‌توانید از یک سکو استفاده کنید تا پاها در حالت ثابت قرار بگیرد. (در صورت عدم وجود نیمکت می‌توان این حرکت را روی زمین انجام داد.) دمبل‌ها را بالا برده و سعی کنید فاصله‌ی آن‌ها از یکدیگر بیشتر نشود. سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین و سینه‌ی خود هدایت کنید. در طول این حرکت باید آرنج خود را محکم و سفت نگه دارید تا بتوانید بازوهایی خوش فرم داشته باشید.

حرکت جلو بازو به وسیله‌ی کش بدن سازی

این تمرین تقریبا می‌تواند تمامی عضلات بدن اعم از بالا تنه و پایین تنه را درگیر نماید. وسیله‌ی مورد نیاز برای انجام این حرکت یک کش مقاوتی بدن سازی می‌باشد. تمرین با کش‌ها علاوه بر ایجاد بازوهای خوش فرم، عضلات شانه را نیز تقویت می‌نماید. برای شروع این تمرین کافی است روی کش مقاومتی ایستاده و دسته‌های آن را در دست‌های خود بگیرید.

سپس در حالی که کف دست رو به بالا است تمرین را شروع کرده و دست‌ها را به آرامی بالا برده و دوباره به پایین بیاورید. در این حالت باید آرنج‌های شما به دنده چسبیده باشد و هنگام بالا کشیدن کش بدن سازی، مچ دست‌های شما به شانه‌ها برسد. در هنگام انجام این حرکت توجه داشته باشید بدن ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند در نتیجه نباید هنگام بالا آورن کش به جلو و عقب، حرکت کنید، تا بتوانید با موفقیت بازوهایی خوش فرم برای خود بسازید.

TRX یا هالتر طاق‌ باز

با انجام این تمرین می‌توان به خوش فرم سازی بازوها کمک نمود و همچنین در کنار آن عضله‌های پشت و کمر نیز تقویت می‌شوند. برای این تمرین به یک طناب TRX و حلقه کوتاه ژیمناستیک نیاز دارید. (در صورت عدم وجود این وسایل می‌توان از یک هالتر خالی با پایه موجود در باشگاه نیز استفاده کرد.) با استفاده از طناب TRX حرکت را شروع کنید.

بدین صورت به گونه‌ای رو به روی طناب‌ها بایستید که بدن با زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه ایجاد کند. سپس دستگیره‌های آن را گرفته و طناب را به سمت عقب هدایت کنید. در این حالت کف دست‌های شما باید رو به روی یکدیگر باشد. در حالی که بدن شما در یک راستا قرار گرفته و کف پا نیز روی زمین است، شانه‌ها را تا آخرین حد از گوش‌ها دور کرده و نگه دارید. بعد از رسیدن دست‌ها و سینه به یکدیگر، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

برای انجام این حرکت توجه داشته باشید در صورتی که حالت قرارگیری کف دست‌ها تغییر کند، تمرکز بر عضلات پشت بازو و جلوی بازو تغییر پیدا می‌کند. همچنین برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید پاهای خود را بیشتر به سمت جلو هدایت کرده تا بدن به حالت افقی نزدیک‌تر شود. این تمرین اگر به صورت اصولی و با رعایت موارد ذکر شده انجام شود می‌تواند بازوهایی خوش فرم را برای ورزشکاران بسازد.