تمرینات دوچرخه سواری و راهنمایی برای مبتدیان

دوچرخه ثابت یکی از بهترین راه‌ها برای یادگیری دوچرخه ‌سواری برای مبتدیان است. کار کردن با این دوچرخه‌ها آسان است و همچنین یک راه عالی برای تقویت سلامت و عملکرد قلب بوده و برای کاهش وزن نیز بسیار کارآمد هستند. مطالعات نشان می‌دهد که ۱۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، خستگی و خلق و خوی منفی را کاهش و میزان انرژی را افزایش می‌دهد و از آنجا که دوچرخه ثابت فشار بسیار کمی روی مفاصل وارد می‌کند، برای افرادی که بدنشان به تمرینات شدید عادت ندارند، مناسب است.

اگر شما یک تازه کار هستید، بهتر است به جای تمرینات شدیدتر، روی تمرینات طولانی‌تر تمرکز کنید این امر به شما کمک می‌کند تا استقامت و عملکرد قلب و عروق خود را تقویت کنید و آمادگی لازم برای انجام تمرینات مداوم و شدیدتر را بدست آورید. اینکه چه مسافتی را دوچرخه‌سواری کنید به خودتان بستگی دارد.

سعی کنید نگران حداکثر میزان کالری که می‌توانید در یک ساعت بسوزانید نباشید. در عوض روی تقویت کارکرد قلب، بدن و ریه‌های خود کار کنید تا بعدا توانایی لازم برای انجام تمرینات سخت‌تر را داشته باشید. اگر شما یک تازه‌ کار هستید و تمایل دارید با استفاده از تمرینات دوچرخه سواری و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به فرم بدنی دلخواه خود برسید تا انتهای مطلب ما را همراهی کنید.

ورزش هوازی اینتروال یا تناوبی

تمرینات اینتروال تمریناتی متناوب با شدت کم و زیاد هستند و ورزش دوچرخه سواری یکی از بهترین راه‌های انجام این نوع تمرینات است که برای مبتدیان نیز مناسب است. تمرینات اینتروال از دو بخش با شدت بالا و با شدت کم تشکیل شده‌اند که به صورت متناوب تکرار می‌شوند. بخش با شدت کم این تمرینات به شما این امکان را می‌دهد تا زمان بیشتری را برای استراحت داشته باشید، و بخش با شدت بالا برای کالری سوزی عالی است.

مشخص شده است که تمرینات اینتروال کالری بیشتر نسبت به زمانی که با سرعت ثابت پدال می‌زنید، می‌سوزاند. تکرار تناوب‌های اینتروال یعنی تغییر از شدت زیاد به کم و از شدت کم به زیاد، که ریه‌ها، قلب و بدن شما را به چالش می‌کشد، در عین حال از خستگی نیز جلوگیری می‌کند.

برای انجام تمرینات هوازی اینتروال روی دوچرخه خود، از گرم کردن با شدت کم شروع کنید تا ماهیچه‌های خود را برای انجام تمرینات آماده کنید، سپس یکباره برای مدت ۲۰ ثانیه دوی سرعت داشته باشید و سپس تا جایی که می‌توانید پدال بزنید (از این لحظه بدن شما شروع به تعریق می‌کند) پس از آن برای مدت ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید و مجدد به صورت یکباره با حداکثر سرعت پدال بزنید و این روند را برای ۸-۱۰ بار تکرار کنید. اگر تمایل به اجرای اینتروال طولانی‌تری دارید می‌توانید مدت زمان هر اینتروال را افزایش دهید.

چربی سوزی با تمرینات دوچرخه سواری

این تمرین‌ها بدن شما را با روش‌های کاملا جدیدی به چالش می‌کشد. پس از گرم کردن بدن و ماهیچه‌ها، برای مدت ۹۰ ثانیه در حالتی که تقریبا ۹۵٪ توان خود را به کار می‌گیرید، دوچرخه سواری کنید و پس از این مدت یک دوره ریکاوری ۹۰ ثانیه‌ای داشته باشید به شکلی که تنها با ۴۰% از توان خود پدال بزنید. سپس اینتروال‌هایی به مدت ۶۰ ثانیه و ۳۰ ثانیه انجام دهید. پس از آخرین دوره ریکاوری ۳۰ ثانیه‌ای، برای مدت زمان ۴ دقیقه و با ۷۰% از توان خود پدال بزنید و پس از این کل مجموعه اینتروال را مجددا تکرار کنید. با این تمرین، شما حدود ۱۵ کالری در هر دقیقه خواهید سوزاند. تاثیرات استفاده از دوچرخه ثابت بر لاغری بخصوص شکم و پهلو بسیار مفید است .

زمان تمرین

نشستن طولانی مدت روی دوچرخه ثابت می‌تواند خسته کننده باشد. شما می‌توانید با اضافه کردن تمرینات چالش برانگیز به تمرینات خود، خستگی را از خود دور کنید و از انجام تمرینات دوچرخه سواری خود لذت ببرید. این کار یک راه سرگرم کننده برای افزایش نشاط و تنوع تمرینات شماست.

به عنوان مثال، یک تکنیک مانند بازی سرعت را امتحان کنید و جایی که اینتروال‌ها را کامل می‌کنید سرعت خود را عوض کنید. هر زمان که مایل به انجام این کار بودید می‌توانید آن را تکرار کنید. این کارها مشابه انجام دادن اینتروال‌ها است اما شدت دوره‌ها بیشتر است.

تمرین قدرت

دوچرخه‌های ثابت یک روش عالی برای تقویت عضلات هستند. برای رسیدن به این هدف و تقویت عضلات خود لازم است که مقاومت دوچرخه خود را افزایش دهید. پدال زدن شما باید به شکلی باشد که احساس کنید در حال حرکت در سربالایی هستید. هنگامی که مقاومت را افزایش می‌دهید، به نظر می‌رسد که شما در حال کم کردن سرعت هستید، اما افزایش مقاومت در حین حرکت دادن پدال، پاها و عضلات شما را وادار می‌کند که سخت تر کار کنند.

یک راه دیگر برای انجام تمرینات قدرتی استفاده از دمبل است. به سادگی یک جفت دمبل سبک وزن را بردارید و در حالی که پدال می‌زنید، به حالت فرفری بچرخانید. آخرین نکته که از اهمیت‌بالایی برخوردار است، زمانی‌ که در حال انجام تمرین با دوچرخه خود هستید به بدن خود گوش دهید و اگر ادامه تمرین از توانتان خارج است، دست نگه دارید و در انجام تمرینات افراط نکنید چرا که چند کالری اضافی ارزش صدمه دیدن ندارد.

لازم به ذکر است که استفاده از یک جفت شرت و کفش دوچرخه سواری راحت، تمرین شما را از حالت عادی به خارق العاده تبدیل خواهد کرد. برای اینکه بتوانید تمرینات طولانی‌تری داشته باشید می‌توانید در حین تمرین، آهنگ‌های انگیزشی گوش کنید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود و یا اخبار را تماشا کنید، یا یک دوست پیدا کنید و تمرینات را همزمان با هم انجام دهید.

برای رسیدن به یک اندام ایده آل، ما توصیه می‌کنیم پس از هر ۵ دقیقه دوچرخه سواری برای مدت ۱ دقیقه بایستید و به طور مداوم پدال بزنید. این امر فشار وارده بر کمر و بدن شما را کاهش داده و بدن شما را مجبور به استفاده از عضلات جدید می‌کند.