انواع شنا سوئدی و عضله‌های درگیر در آن
شنای سوئدی یکی از ورزش‌هایی است که در عین سادگی فواید بسیاری از جمله افزایش قدرت و عضله سازی را دارد. تمرین این ورزش نیاز به وسیله ی خاصی نداشته و در طول انجام آن عضلات بالا تنه درگیر می‌شود. هنگام انجام شنا سوئدی وزن بدن مانند وزنه عمل کرده و روی بالا تنه و مرکز بدن ترتیب اثر می‌دهد.
در ادامه به معرفی ۶ نوع مختلف شنا سوئدی در سطوح مختلف خواهیم پرداخت.
از ساده‌ترین انواع شنا سوئدی می‌توان به شنا سوئدی ساده اشاره کرد که عضلات درگیر در آن به قرار زیر است:
- عضلات سینه
- عضلات سرشانه
- عضلات پشت بازو
- عضلات شکم
- عضلات زیربغل
معرفی انواع شنا سوئدی
شنا سوئدی همچنین دارای انواع دیگری نیز می‌باشد که در ادامه به معرفی هر یک از آن‌ها و همچنین نحوه انجامشان خواهیم پرداخت. توصیه میکنیم که قبل از اجری حرکات شنا سوئدی ، از ورزش کششی غافل نشوید .
پیشنهاد شنا سوئدی استاندارد
شنا سوئدی استاندارد یکی از انواع شنا سوئدی است که شاید تاکنون نام آن را زیاد شنیده باشید. شنا سوئدی استاندارد در واقع همان حرکت شنای معمولی است که در کلام اول به ذهن همه می‌رسد. عضلات درگیر در شنا سوئدی استاندارد سینه می‌باشد. در ادامه مراحل انجام این حرکت را بیان خواهیم کرد.
روش انجام شنا سوئدی استاندارد:
روی زمین قرار گرفته، گردن خود را در راستای بدن ثابت کنید و سپس پنجه‌های خود را زیر شانه روی زمین بگذارید. باید توجه داشت که هنگام حرکت به سمت پایین پشت خود را صاف نگه داشته و در حالیکه آرنج خود را خم کرده‌اید به پایین بروید. در این حالت باید سر آرنج به سمت پشت باشد. سپس آرنج‌های خود را باز کرده و به سمت بالا بروید تا حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
برای بازدهی بیشتر این حرکت را در سه ست انجام دهید. ( تعداد شنا به توانایی شما بستگی دارد.)
شنا سوئدی اصلاح شده
کاربرد شنا سوئدی اصلاح شده برای افرادی است که بدن آن‌ها ضعیف‌تر بوده و توانایی انجام شنا سوئدی استاندارد را ندارد. شنا سوئدی اصلاح شده یا شنایِ زانو روی زمین را می‌توان تا قدرت یافتن و آمادگی عضلات، برای شنا سوئدی استاندارد ادامه داد. عضلات درگیر در این تمرین سینه بوده و مراحل انجام آن به قرار زیر است:
در اولین قدم روی زمین قرار گرفته و گردن خود را در راستای بدن ثابت کنید. سپس دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بعد از صاف شدن نیم تنه و پشت خود خطی صاف را از شانه تا زانو ایجاد کنید. توجه کنید مچ دست باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد و بازوها نیز صاف و قرینه شوند.
در این قسمت می‌توانید با قرار دادن سر آرنج به سمت پشت، بدن خود را به زمین نزدیک کنید. زمانی که بازوها با زمین قرینه شد سعی کنید میان تنه‌ی خود را صاف و شکم را داخل نگه دارید. در پایان آرنج‌های خود را باز کرده و به سمت بالا بروید تا حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
برای بازدهی بیشتر این حرکت را در سه ست انجام دهید. (تعداد شنا به توانایی شما بستگی دارد.)
نکته: در صورتی که هنوز هم انجام این حرکت برای شما سخت بود، می‌توانید تمرین را روی دیوار شروع کنید.
شنا سوئدی دست باز
در هنگام انجام شنا سوئدی دست باز، دست‌ها در حالتی بازتر از وضعیت شنای سوئدی استاندارد قرار دارد. این حرکت بیشتر تمرکز روی عضلات سینه و شانه‌ها است. این حرکت می‌تواند برای تازه‌کاران راحت‌تر باشد. مراحل انجام شنا سوئدی دست باز را نیز در ادامه برایتان بیان نموده‌ایم:
در مرحله اول روی زمین قرار گرفته و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس شانه‌ها را خم کرده و میان تنه و شکم را محکم نگه دارید. لازم است بدانید در شنا سوئدی دست باز آرنج‌ها بیشتر باز می‌شوند. در پایان نیز آرنج‌ها را صاف کرده و بدن را بالا بکشید.
برای بازدهی بیشتر این حرکت را در سه ست انجام دهید. (تعداد شنا به توانایی شما بستگی دارد.)
شنا سوئدی دست جمع
در انجام شنا سوئدی دست جمع در مقایسه با شنای استاندارد پنجه دست‌ها به یکدیگر نزدیک‌‌‌تر می‌شوند. در این تمرین تمرکز روی عضلات پشت بازو می‌باشد. طبق تحقیقات انجام شده، شنا سوئدی دست جمع به مراتب بیشتر از شنای دست باز روی عضلات ماهیچه سینه‌ای بزرگ و پشت بازو تاثیر دارد. مراحل انجام شنا سوئدی دست جمع به قرار زیر می‌باشد:
ابتدا با قرار گرفتن روی زمین دست‌ها را به هم نزدیک کرده بگونه‌ای که پنجه‌ها زیر سینه قرار داشته باشد. همراه با خم کردن آرنج‌ها و کنترل کردن میان تنه شروع به تمرین حرکت کنید. به سمت پایین حرکت کرده تا جایی که سینه به زمین برسد. در این حالت میان تنه‌ی خود را سفت نگه دارید، با نگه داشتن آرنج‌ها در نزدیکی بدن به گونه‌ای که نوک آن‌ها به سمت پشتتان باشد حرکت را ادامه دهید. در آخر نیز آرنج را باز کرده و با کمک عضلات پشت بازو و سینه، به حالت اولیه برگردید.
برای بازدهی بیشتر این حرکت را در سه ست انجام دهید. (تعداد شنا به توانایی شما بستگی دارد.)
شنا سوئدی پا بالا
شنا سوئدی پا بالا در مقایسه با دیگر انواع سخت‌تر بوده و بیشتر روی عضلات بالای سینه و شانه متمرکز است. این حرکت نیاز به قدرت بیشتری داشته و سنگین‌تر از سایر حرکات می‌باشد. در صورتیکه از انجام حرکت شنا سوئدی خسته شدید می‌توانید هنگام شنا پای خود را روی سطح بالاتری قرار داده و یک شنای چالشی را تجربه کنید. تاثر این تمرین بیشتر بر روی عضلات سینه و شانه می‌باشد. برای انجام این حرکت:
لازم است مثل حرکات قبلی روی زمین قرار گرفته به گونه‌ای که پنجه‌ها زیر شانه و روی زمین باشد. سپس و پاهای خود را در سطح بالایی مانند نیمکت یا یک جعبه قرار دهید. سپس با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید بدن را به سمت پایین هدایت کرده و پشت و میان تنه‌ی خود را کاملا صاف محکم نگه دارید. حرکت را تا زمانی که سینه شما به زمین برسد ادامه دهید. در این حال توجه داشته باشید که نوک آرنج‌ها رو به عقب باشد. در پایان سریع به بالا برگشته و دست‌ها و پشت بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.
برای بازدهی بیشتر این حرکت را در سه ست انجام دهید. (تعداد شنا به توانایی شما بستگی دارد.)
شنای سوئدی پلایومتریک
برای انجام شنای سوئدی پلایومتریک باید از قدرت بالا تنه‌ی خود اطمینان پیدا کنید چرا که یک حرکت حرفه‌ای است. عضلات درگیر در این حرکت نیز سینه می‌باشد.
روی زمین قرار گرفته و دستان خود را به اندازه‌ی عرض شانه هایتان باز کنید. به گونه‌ای که گردن در راستای پشت و پنجه‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرد. آرنج خود را خم کرده و به سمت پایین بروید، به گونه‌ای که نوک آرنج به سمت عقب باشد. تا رسیدن سینه به زمین پشت خود را کاملا صاف و میان تنه را محکم نگه دارید. فورا و با قدرت بدن را بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید.
توجه داشته باشید بعد از رسیدن به حالت اولیه بدون مکث بالا تنه را با فشار بالا نگه دارید و کف دست‌ها را بهم بزنید. در پایان به آرامی بالا تنه را به سمت زمین هدایت کرده و با پایین بردن سینه دور جدید تمرین را شروع کنید. اضافه شدن دست زدن در این حرکت برای سخت کردن تمرین می‌باشد.
برای بازدهی بیشتر این حرکت را در سه ست انجام دهید. (تعداد شنا به توانایی شما بستگی دارد.)
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط