۷ مزیت بزرگ ورزش کردن با دوچرخه ثابت

ورزش کردن با دوچرخه ثابت یک راه کار آمد و موثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن در کنار تقویت ماهیچه‌ها، ریه‌ها و قلب شما می‌باشد.

در مقایسه با برخی از تجهیزات ورزشی هوازی، یک دوچرخه ثابت فشار کمتری بر مفاصل شما وارد می‌کند و یک تمرین هوازی عالی را فراهم می‌کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای ورزش کردن با دوچرخه ثابت و انواع برنامه‌های تمرین که می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام یا کاهش وزن کمک کند، در ادامه مطلب همراه ما باشید.

مزایای ورزش کردن با دوچرخه ثابت چیست؟

۱- افزایش آمادگی قلبی

دوچرخه سواری راه بسیاری خوبی برای افزایش پمپاژ قلب است.

تمرینات ورزشی و هوازی نظیر دوچرخه سواری، قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند. این تمرینات همچنین جریان خون و اکسیژن را در بدن شما بهبود می‌بخشد. این به نوبه خود به چند مزیت دیگر برای سلامتی شما کمک می‌کند، از جمله:

  • بهبود حافظه و عملکرد مغز
  • فشار خون کمتر
  • خواب بهتر
  • بهبود سطح قند خون
  • قوی شدن سیستم ایمنی بدن
  • روحیه بهتر
  • کاهش سطح استرس
  • انرژی بیشتر

۲- کمک به کاهش وزن

بسته به شدت تمرین و وزن بدنتان بیش از ۶۰۰ کالری در یک ساعت ورزش کردن با دوچرخه ثابت بسوزانید. این امر باعث می‌شود، دوچرخه سواری داخلی یک گزینه ورزشی عالی برای سوزاندن کالری سریع باشد.

سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرفی، عامل اصلی کاهش وزن است.

دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی

۳- چربی بدن را می‌سوزاند

کار کردن با شدت زیاد به سوزاندن کالری‌های اضافی و تقویت عضلات کمک می‌کند، که به نوبه خود می‌تواند منجر به از دست رفتن چربی شود.

یک منبع معتبر علمی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که دوچرخه سواری در محیط داخلی، همراه با رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن بدن و چربی بدن، در شرکت کنندگان این مطالعه موثر بوده است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید موثر بوده است.

شرکت کنندگان به مدت ۴۵ دقیقه، ۳ بار در هفته دوچرخه سواری کردند و به مدت ۱۲ هفته، ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کردند.

۴- یک تمرین با آسیب اندک

ورزش کردن با دوچرخه ثابت یک تمرین با آسیب بسیار پایین برای ورزشکار است، که از حرکات نرم برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل، بدون فشار وارد کردن فشار زیاد بر آن‌ها استفاده می‌کند. این ورزش یک گزینه خوب برای کسانی است که دچار مشکلات و آسیب‌های مفصلی هستند.

مچ پا، رانو، باسن، و سایر مفاصل شما هنگام دویدن، آهسته دویدن، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی، می‌توانند زیر فشار زیادی قرار گیرند.

از آنجا که پاهای شما از پدال‌های دوچرخه ثابت جدا نمی‌شود، این گزینه برای مفاصل شما بسیار مناسب است و تمرین را آسان‌تر می‌کند. اما باز هم یک تمرین چلش برانگیز و موثر را ایجاد می‌کند.

۵- تقویت پاها و ماهیچه‌های پایین تنه

ورزش کردن با دوچرخه ثابت می‌تواند به ایجاد قدرت در پاها و پایین بدن شما کمک کند، به خصوص اگر از سطح مقاومت بالاتری استفاده کنید.

پدال زدن می‌تواند به تقویت ساق پا، عضلات پشت ران و عضلات باسن کمک کند. علاه بر این، می‌تواند ماهیچه‌های شکم، کمر و عضلات سرینی را تقویت کند.

اگر از یک دوچرخه با دسته استفاده می‌کنید، قادر خواهید بود که ماهیچه‌های بالاتنه‌تان، از جمله عضلات دو سر، سه سر، و شانه‌ها را نیز کار کنید.

۶- امکان تمرین اینتروال را فراهم می‌کند

تمرین اینتروال یا تمرین متناوب، به شما این امکان را می‌دهد که پست سر هم، تمرینات شدید متناوب را با فواصل طولانی‌تر از تمرینات شدید استفاده کنید. این نوع تمرین می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر کمک کند و آمادگی قلبی شما را بالا می‌برد.

دوچرخه ثابت امکان تقییر سطح مقاومت را دارد، بنابراین شما می‌توانید با شدت کم، متوسط و یا زیاد ورزش کنید، که این تغییر در سطح مقاومت بسیار برای ورزش اینتروال یا متناوب ایده‌آل است.

تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت

۷- ایمن‌تر نسبت به دوچرخه سواری در جاده

دوچرخه سواری در فضای باز می‌تواند راه خوبی برای ورزش کردن باشد، اما با خطرات خاصی مانند، رانندگان بی‌توجه، سطوح جاده ناهموار یا لغزنده و سطح دید کم روبه‌رو هستید.

همچنین تغییرات آب و هوا می‌تواند، بیرون رفتن شما از خانه را دشوار کند و حتی ممکن است ایمن نباشد.

با دوچرخه سواری در خانه یا باشگاه، لازم نیست نگران ترافیک، شرایط جاده‌ها و یا تغییرات آب و هوایی باشید. شما می‌توانید در هر زمان از سال به طور ایمن در دمای مناسب ورزش کنید.

برنامه‌های تمرینی برای سطوح آمادگی مختلف

برای مبتدی‌ها

اگر شما تازه شروع به ساخت تناسب اندام خود کرده‌اید، نکته مهم این است که آرامی شروع کنید و به تدریج، زمان و شدت تمرین‌تان را بالا ببرید.

با یک تمرین ۲۵ تا ۳۵ دقیقه‌ای شروع کنید و پیشرفت کنید و همزمان با افزایش آمادگی خود، ۱ دقیقه به تمرین خود اضافه کنید.

یک نمونه تمرین برای افراد مبتدی:

  1. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه با فشار کم پدال بزنید
  2. ۵ دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید
    • شدت بالا برای ۱ تا ۲ دقیقه
    • شدت متوسط برای ۵ دقیقه
    • شدت بالا برای ۱ تا ۲ دقیقه
    • شدت متوسط برای ۵ دقیقه
  3. به مدت ۵ دقیقه پدال زدن با شدت کم را انجام دهید.

برای کاش وزن

این نوع تمرین به سوزاندن کالری‌های اضافی و چربی بدن کمک می‌کند و می‌تواند یک گزینه خوب برای گنجاندن در یک برنامه کاهش وزن باشد.

  1. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم پدال بزنید
  2. ۳ تا ۵ دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید
  3. به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بین شدت زیاد (۱-۳ دقیقه) و شدت متوسط (۳-۵ دقیقه) پدال بزنید
  4. با پدال زدن با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید.

برای تمرین اینتروال یا متناوب

زمانی که به آمادگی جسمانی رسیدید، ممکن است بخواهید با تمرین اینتورال، قدرت و استقامت خود را تقویت کنید.

  1. پدال زدن با شدت کم به مدت ۱۰ دقیقه
  2. ۱۰ دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید بعد از آن
    • شدت بالا برای ۲ دقیقه
    • شدت کم برای ۲ دقیقه
    • شدت بالا برای ۲ دقیقه
    • شدت کم برای ۲ دقیقه
    • شدت بالا برای ۲ دقیقه
  3. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم پدال بزنید و بدن خود را سرد کنید.

با گذشت زمان می‌توانید فواصل زمانی را یک دقیقه افزایش دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.