سوخت و ساز یا همان متابولیسم چیست؟ حتما شما هم این کلمات را شنیده‌اید. سوخت و ساز همان میزان فعالیت سلول‌ها و کالری سوزانده شده در بدن است. این عمل باعث ایجاد انرژی در بدن می‌شود. اگر میزان متابولیسم در بدن کم و یا کند باشد، کالری کمتری سوزانده می‌شود و چربی‌های بیشتری در بدن ذخیره می‌گردد. هر چقدر متابولیسم افزایش پیدا کند فرد انرژی بیشتری خواهد داشت و در نتیجه چربی زیادی در بدنش ذخیره نمی‌گردد. در این مطلب می‌خواهیم به ده راهکار موثر برای افزایش سوخت و ساز اشاره کنیم.
افزایش متابولیسم با مصرف پروتئین
در صورت استفاده پروتئین بیشتر، بدن سوخت و ساز بیشتری خواهد داشت. سرعت سوخت و ساز در بدن با مصرف پروتئین حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌باید. به طور کلی بعد از مصرف هر نوع غذایی، متابولیسم بدن برای هضم غذا سرعت می‌یابد. اگر مقدار پروتئین موجود در غذا بیشتر باشد این سرعت بیشتر از زمانی خواهد بود که کربوهیدرات و چربی در آن بیشتر باشد.
قابل ذکر است که احساس سیری در هنگام مصرف پروتئین بسیار بیشتر از زمانی خواهد بود که کربوهیدرات و یا چربی مصرف می نماییم. عوارض کمبود پروتئین در رژیم غذایی بسیار خطرناک است. برخی از افراد با گرفتن رژیم‌های نادرست مقدار پروتئین مصرفی را بسیار کاهش می‌دهند که این امر سبب سوزاندن عضلات می‌گردد. در واقع به جای سوزاندن چربی‌ها عضلات می‌سوزند. مراقب باشید تا هرگز مقدار پروتئین مصرفی را کاهش ندهید. با استفاده از این ماده در رژیم غذایی می‌توانید سوخت و ساز بدن خود را بیشتر کرده و کاهش وزن خوبی را داشته باشید.
آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب در افزایش متابولیسم تاثیر بسیار زیادی دارد. مخصوصا اگر آب خنک بنوشید بدن برای رساندن آب به دمای بدن کالری بیشتری را می‌سوزاند. اگر در طول روز به طور مرتب آب خنک بنوشید قطعا سوخت و ساز در بدن ۱۰ الی ۳۰ درصد افزایش می‌یابد. بر اساس تحقیقات نوشیدن آب فراوان در روز کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. بهتر است به جای استفاده از هر نوع نوشیدنی مانند نوشابه، آبمیوه و غیره از آب استفاده نمایید.
آب بهترین انتخاب برای رفع تشنگی و تامین آب بدن می‌باشد. علاوه بر افزایش سوخت و ساز، نوشیدن نیم لیتر آب قبل از خوردن غذا باعث می‌شود تا حجم معده پر شود و اشتها کاهش یابد. حتما این کار را انجام دهید و قبل از شروع کردن به خوردن غذا، آب کافی بنوشید. با این کار دیگر اشتهای قبلی را برای خوردن غذا را نخواهید داشت.
به طور کلی بهتر است نوشیدن آب از عادت‌های روزانه شما باشد. تا علاوه بر افزایش یافتن متابولیسم بدن، اشتهایتان را نیز کاهش دهد. گاهی به دلیل کمبود آب، بدن فرد دچار اشتهای کاذب می‌شود و به خصوص روی به خوردن شیرینی جات می‌آورد.
تمرینات قدرتی و پر فشار انجام دهید
قطعا داشتن تحرک و فعالیت بدنی یکی از عوامل مهم دیگر در افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن می‌باشد. بر اساس تحقیقات اگر همراه با رژیم غذایی مناسب ورزش و تحرک کافی را داشته باشید، به راحتی می‌توان در مدت زمان معقول به اندام ایده‌آل رسید و توده‌های چربی بدن را سوزاند.
بنابراین می‌توانید با انجام تمرینات قدرتی و شدید تحت نظارت مربی ورزشی متابولیسم خود را سرعت بخشیده و از شر چربی‌ها خلاص شوید. ولی باید به یاد داشته باشید که همراه ورزش حتما باید رژیم مناسبی را رعایت نمایید.
عضلات خود را تقویت کنید
یکی دیگر از راه‌های افزایش سوخت و ساز بدن تقویت کردن عضلات است. با مصرف پروتئین و انجام ورزش‌هایی مانند وزنه برداری و بدنسازی عضلات تقویت می‌گردند. در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب و تقویت عضلات به وسیله وزنه‌ها، می‌توانید متابولیسم خود را سرعت بخشید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید.
برخی فکر می‌کنند با گرفتن رژیم‌های سخت می‌توانند به اندام ایده‌آل خود برسند، اما باید توجه داشته باشید که با این روش تنها عضلات بدن تحلیل می‌روند و سوخت و ساز نیز کاهش پیدا می‌کند. بهترین روش برای لاغری کمک به تقویت عضلات می‌باشد. با قوی شدن عضلات چربی بیشتری در بدن می‌سوزد.
بی‌تحرک نمانید و به مدت طولانی ننشینید
برخی از افراد از صبح تا شب پشت میز کاری و یا در خانه روی مبل می‌نشینند و انتظار دارند تا کالری بسوزانند و لاغر شوند. نشستن طولانی مدت و نداشتن تحرک باعث می‌شود تا شما تمام کالری‌های دریافتی را در بدن ذخیره نمایید و دچار چاقی شوید. بهتر است برنامه ریزی خوب و منظمی داشته باشید تا در طول روز پیاده روی و فعالیت‌های گوناگونی را انجام دهید. یک تحرک ساده چند دقیقه‌ای در طول روز تاثیر بسیار زیادی بر روی سوخت و ساز بدن خواهد داشت.
از چای سبز استفاده کنید
چای سبز و سایر دمنوش‌ها یکی از مواردی است که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌گردد. چای سبز هیچ گونه کالری و چربی ندارد و نوشیدن آن علاوه بر پر کردن حجم معده و کاهش اشتها می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن گردد. این چای خاصیت چربی سوزی دارد و می‌تواند برای کاهش وزن از آن استفاده نمود. نکته‌ای که باید در مورد این چای به آن توجه نمایید این است که تنها ۵ درصد می تواند در لاغری به شما کمک کند و همچنین ممکن است در سریع تر شدن متابولیسم برخی از افراد هیچ تاثیری نداشته باشد.
از ادویه‌های تند استفاده نمایید
ادویه‌های تند مانند فلفل ماده‌ای در خود دارند که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌گردد. فلفل می‌تواند در غذاهای شما وجود داشته باشد اما سعی کنید از این پس بیشتر از آن استفاده نمایید. اگر روزانه از ادویه‌های تند در غذاهای خود استفاده نمایید، می‌توانید ۱۰ درصد بیشتر کالری بسوزانید.
البته توجه داشته باشید که استفاده کردن تنها از این روش برای لاغری و سوزاندن کالری کافی نیست، بلکه زمانی این مورد می‌تواند تاثیر گذار باشد که با روش‌های دیگر همراه باشد. با استفاده از ادویه‌های تند در کنار سایر موارد افزایش سوخت و ساز می‌توانید کاهش وزن داشته و به اندام ایده‌آل خود دست یابید.
کمبود خواب نداشته باشید
خواب منظم و طبق برنامه یکی از موارد اصلی در کاهش وزن و متعادل بودن سوخت و ساز بدن است. در هنگام خواب هورمون‌های خاصی ترشح می‌شوند که باعث منظم بودن متابولیسم می‌گردد. زمانی که بدن بر اساس نظمِ مشخصی استراحت نمی‌کند، هورمون‌ها در زمان مناسب خود ترشح نمی‌گردند. فرد احساس گرسنگی بیش از اندازه می‌کند و هورمون سیری کمتر ترشح می‌شود.
زمانی که هورمون‌های گرسنگی و سیری دچار اختلال شوند فرد علاوه بر افزایش وزن ممکن است به بیماری دیابت و مشکل در ترشح هورمون انسولین پیدا کند. بنابراین برای داشتن یک سیستم سوخت و ساز متعادل باید به نظم خواب خود توجه بسیار زیادی داشته باشید. در صورتی که الگوی خواب خوبی داشته باشید کمتر دچار مشکلات متابولیسم می‌گردید.
نوشیدن قهوه نیز می‌تواند سوخت و ساز را افزایش دهد
کافئین نیز یکی از مواردی است که باعث افزایش متابولیسم می‌شود. کافئین موجود در قهوه باعث می‌شود تا مصرف کننده سوخت و ساز بیشتری داشته باشد. در واقع اگر فردی با رعایت سایر موارد روزانه مقدار معقولی قهوه بنوشد می‌تواند متابولیسم خود را افزایش دهد. البته نکته‌ای که در این باره باید رعایت نمایید این موضوع است که میزان تاثیر قهوه در همه‌ی افراد یکسان نیست. بر اساس تحقیقاتی افراد لاغر با نوشیدن قهوه سوخت و ساز بیشتری خواهند داشت تا افرادی که دارای ژنتیک چاق می‌باشند.
با چه روغنی، غذاهای خود را می‌پزید؟
استفاده از روغن در پخت و پز و تهیه غذاها امری ضروری و اجتناب ناپذیر است. در بازار روغن‌های مختلفی وجود دارد که گاهی برخی از آن‌ها برای سلامتی بسیار مضر می‌باشند. روغن نارگیل بهترین روغن برای افزایش متابولیسم بدن است. بهتر است در صورت امکان در غذاهای خود از روغن نارگیل استفاده نمایید تا علاوه بر جذب مواد مغذی آن سوخت و ساز را نیز بهتر کنید.
در آخر باید گفت که برای داشتن متابولیسم متعادل باید سبک زندگی و سبک غذا خوردن خود را به کلی تغییر دهید.
نمونه‌هایی از محصول‌های مرتبط