بررسی تمرینات یوگا برای مردان

بسیاری از افراد تمرینات یوگا را برای مردان، ورزش مناسبی نمی‌دانند. دلیل آن‌ها نیز بر این ادعا این است که آقایان به اندازه‌ی خانم‌ها انعطاف‌پذیر نیستند. در اینجا باید دانست انعطاف پذیری شرط لازم برای یوگا بوده اما شرط اول آن نیست. بدین ترتیب مردان هم می‌توانند به اندازه زنان به این ورزش پرداخته و از آن بهره‌مند شوند. تمرینات یوگا از ابتدا و به صورت اصیل و سنتی ورزشی بوده که توسط مردان انجام می‌شده است، اما امروزه بنا به دلایل مختلفی بین زنان رواج یافته است.

طبق آمار به دست آمده کلاس‌های بانوان یوگا این روزها شلوغ‌تر از کلاس‌های مردان هستند. اما خب بد نیست بدانید تعداد زیادی از مربیان ماهر یوگا مردان هستند! اگر شما از آن دسته مردانی هستید به یوگا علاقه دارید در این مطلب با ما همراه باشید تا تمرینات مختلف برای یوگا در خانه را در اختیار شما قرار دهیم.

آماده شدن اولیه برای انجام یوگا

پیشنهاد ما به شما مردان یوگا دوست این است که قبل از ثبت نام در کلاس‌های یوگا و انجام تمرینات کلاسی آن، ابتدا چند حرکت پایه و اولیه را یاد گرفته و آن را در خانه تمرین کنید تا برای شرکت در اولین جلسه‌ی کلاس آمادگی لازم را داشته باشید.

• ورزش یوگا انواع مختلفی دارد، می‌توانید درمورد آن‌ها مطالعه کرده و هر کدام را که برایتان مناسب‌تر بود انتخاب کنید.
• به یک باشگاه تمرین یوگا رفته و این ورزش را از نزدیک ببینید. با این کار سطح توقعات شما از یوگا مشخص می‌شود.
• این ورزش را با یک کلاس مقدماتی شروع کرده و نگران پیشرفت نباشید، چرا که خیلی زود اتفاق می‌افتد.

شرط اول در ورزش یوگا انعطاف پذیری نیست

بسیاری از مردان گمان می‌کنند چون نمی‌توانند دستشان را به انگشت پای خود برسانند و بدنشان انعطاف پذیری لازم را ندارد، در نتیجه تمرینات یوگا برای آن‌ها مناسب نیست. اما باید بدانید رسیدن دست به انگشتان پا و انعطاف پذیری بدن اولین شرط لازم برای انجام یوگا نیست چرا که با تمرین می توان انعطاف پذیری را در بدن ایجاد کرد.

تنفس صحیح در ورزش یوگا

حتما مردانی هستند که تجربه‌ی دیگر ورزش‌ها را نیز دارند و در این میان به یوگا نیز علاقه‌مندند. در دیگر ورزش‌ها شمارشِ حرکات را با تکرار، سِت یا دقیقه انجام می‌شود، در صورتی که واحد شمارش حرکات یوگا تنفس است، هر واحد یک نفس عمیق و کامل از راه بینی.

بدین ترتیب که هرگاه احساس ناراحتی در قسمتی خاصی از بدن کردید، باید فکر کنید که نفس‌های خود را به آن بخش از بدنتان بفرستید. در اینجا باید به سرعت نفس‌های دقت داشته و آن‌ها را طولانی‌تر کنید. هرگاه حس کردید تنفس در حرکتی مشکل شده است، می‌توانید کمی استراحت کرده و حرکت را تغییر دهید.

در ادامه به معرفی حرکاتی خواهیم پرداخت که انجام آن‌ها برای افرادی که بالا تنه‌ی قوی داشته اما در ناحیه‌ی لگن، شانه و همسترینگ احساس ضعف می‌کنند مناسب است. لازم به ذکر است که این شرایط بیشتر در مردانی ایجاد می‌شود که ورزش می‌کنند اما یوگا را تجربه نکرده‌اند. همچنین این تمرینات برای خانم‌هایی که شرایط مشابه را دارند نیز مناسب است.

تمرینات یوگا برای مردان مبتدی

یادگیری برخی از حرکات یوگا به شما اجازه می‌دهد بتوانید به تنهایی تمرین کرده و برای دوره‌های اولیه‌ی کلاس یوگا آماده شوید.

خم شدن به سمت پایین با پاهای صاف (Standing Forward Bend)

این حرکت ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین تمرین در یوگا است. با کمک این حرکت کششی با استفاده از جاذبه به عضلات همسترینگ کمک می‌شود، این حرکت در یوگا اوتاناسانا (Uttanasana) نام دارد. در هنگام انجام این تمرین نباید نگران نرسیدن دستان به انگشتان پا باشید. فقط کافی است خم شده و اجازه دهید بدون خم شدن زانوها پشت پا کشیده شود.

سپس پای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده و تمرین را با یک نفس عمیق شروع کنید. در مرحله‌ی بعدی به جلو خم شده به طوریکه پشت شما کاملا صاف باشد. دست‌هایتان را در کنار بدن ثابت نگه داشته و سعی کنید آرنج‌ها به سمت بیرون باشد. همراه با بازدم خود شکمتان را داخل برده و سپس به سمت پایین خم شوید. با دقت در تنفس خود این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت لانگ با چرخش (Crescent Twist)

لازم است این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید، سپس زانوی خود را به جلو خم کرده و پای راست را به عقب برده و در مرحله بعدی صاف کنید. سپس لازم است زانوی چپ خود را در راستای مچ پای چپ، خم کنید و در انتها پای راست را روی پنجه برده و به طور ثابت صاف نگه دارید. در هنگام انجام این تمرین می توانید دستتان را روی زمین قرار دهید اگر هم دستانتان به زمین نرسید می توانید از بلوک یوگا استفاده کنید.

با ایجاد این حالت چند نفس عمیق کشده و دست راست خود را روی زمین یا بلوک یوگا نگه دارید، سپس دست چپتان را به سمت بالا ببرید لازم است به اندازه‌ی ۳ تا ۵ نفس عمیق مکث کرده و بعد از آن دست چپ خود را به پایین هدایت کنید. در پایان حالا پای راست خود را جلو آورده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت گربه و گاو (Cat and Cow yoga)

برای انجام این تمرین یوگا باید چهار دست و پا روی زمین قرار داشته باشد. دقت داشته باشید که، مچ دست‌هایتان زیر شانه و زانوها دقیقا زیر لگن قرار بگیرند. توجه داشته باشید اگر زانوهای شما حساس هستند از یک حوله‌ی لوله شده زیر زانو استفاده کنید. این حرکت برای گرم شدن ستون فقرات استفاده می‌شود. به همراه دَم، استخوان دمبالیچه خود را به سمت بالا هدایت کنید سپس شکم را شل کرده و سر خود را به سمت بالا بچرخانید. این مراحل باید به نحوی انجام شود که گردی در کمر ایجاد شود. سپس سرتان را به پایین بیندازید. این حرکت را ۵ مرتبه همراه با دم و بازدم تکرار کنید.

حرکت سگ با صورت پایین (Downward Facing Dog)

شاید تعدادی از شما نام این حرکت معروف را قبلا هم شنیده‌ باشید. این حرکت یکی از تمرینات معروف یوگا می‌باشد که در ادامه به آموزش آن برای شما خواهیم پرداخت. ابتدا باید کف دست‌ها و پاهایتان را روی زمین بگذارید. سپس پاها را صاف کرده لگن خود را به سمت بالا هدایت کنید. شانه‌ها را بدون اینکه فشاری به مچ دست‌ها وارد شود به سمت عقب ببرید.

با انجام این حرکت بدن باید به شکل عدد ۸ در آید. سپس در حالیکه سر خود را سر به سمت داخل و زیر بدن برده‌اید، اجازه دهید در همان حالت آویزان شود. در مرحله‌ی بعدی یکی از زانوها را به آرامی خم و راست کرده و بعد همین کار را روی دیگر زانو نیز انجام دهید. اگر احساس کشش زیادی در پشت پا کردید و قادر به صاف نگه داشتن پاها نبودید، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید، به اندازه‌ی ۵ نفس عمیق در این حرکت مکث کنید.

حرکت پلانک (Plank) در یوگا

احتمال دارد این حرکت نیز مانند حرکت قبلی برای مردان علاقمند به یوگا آشنا باشد. برای انجام این حرکت ابتدا به صورت دمر روی زمین دراز کشیده و کف دست‌هایتان را به گونه‌ای روی زمین قرار دهید که مچ دست زیر شانه‌هایتان قرار گرفته باشد. مانند حرکت شنای سوئدی، ران‌ها و لگن را در یک راستا هماهنگ کنید.

در این حالت بدن شما باید کاملا از سر تا مچ پا کشیده شده باشد، درست مانند یک خط صاف. از فواید این حرکت و ماندن در آن می‌توان به قوی کردن میان تنه اشاره کرد. لازم است به اندازه‌ی ۵ الی ۱۰ تنفس در این حالت بمانید. هر زمان که احساس ضعف یا پایین آمدن در قسمت لگن خود کردید، می‌توانید متوقف شده و استراحت کنید.

حرکت گارلند (Garland) یا اسکوات در یوگا

در این حرکت یوگا ابتدا لازم است پاها را به اندازه‌ی عرض زیرانداز خود که حدود ۴۵ سانتی‌متر می‌شود باز کنید. سپس زانوهایتان را خم کرده و به حالت اسکوات، کاملا روی زمین قرار گیرید. توجه داشته باشید که در این حالت باسن شما نباید با زمین تماس پیدا کند.

لازم به ذکر است که این حرکت برای افرادی که لگن آن‌ها خشک است بسیار سخت می‌باشد، در این صورت می‌توان از دیگر حرکت‌های جایگزین در یوگا استفاده کرد. چنانچه در طول انجام این حرکت مشاهده کردید که پاشنه‌ی پاهای شما در حالت بلند شدن قرار می‌گیرند و شما روی پنجه هستید، لازم است یک حوله لوله کرده و زیر پاشنه پاهای خود بگذارید. در نتیجه می‌توانید از عقب رفتن جلوگیری کرده و به سمت جلو متمایل شوید.

درست همان اتفاقی که با قرار دادن وزن بدن روی پنجه‌ها رخ می‌دهد. همچنین می‌توان بلوک یوگا را زیر باسن قرار داد تا میزان فشار کاهش یابد. سپس کف دست‌هایتان را در مقابل سینه به یکدیگر بچسبانید. سعی کنید آرنج داخل زانو قرار بگیرد. در غیر این صورت می‌توانید کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید. در صورت احساس درد در قسمت زانو، تمرین را متوقف کنید. همچنین برای جلوگیری از احساس ناراحتی در لگن و کشاله‌ی پا می‌توانید با تمرکز و فرستادن تنفس به آن قسمت، از میزان نارحتی بکاهید.

حرکت درخت (Tree Pose) در یوگا

این حرکت تعادلی یوگا در حالت ایستاده انجام می‌شود. ابتدا وزن خود را به پای راست منتقل کنید. سپس پای چپ را بلند کرده و کف آن را به داخل ران پای راست تکیه دهید. اگرحس کردید که نمی‌توانید پای خود را زیاد بالا بیاورید، مشکلی ایجاد نمی‌شود. فقط توجه داشته باشید که هرگز پای خود را به کناره‌ی زانوی خود تکیه ندهید.

در مرحله‌ی بعدی کف دست‌هایتان را مقابل سینه به یکدیگر چسبانده و یک نقطه‌ی ثابت برای پایتان در نظر بگیرید. با تمرکز روی تنفس خود ۵ نفس عمیق کشیده و بعد از آن می‌توانید پای خود را تغییر دهید. در طول انجام این تمرین ممکن است بلغزید یا حتی روی زمین بیفتید. این اتفاق طبیعی است.

سعی کنید تا با تمرین دوباره تمرکز خود را افزایش دهید. نکته‌ی امیدوار کننده در حرکت درخت یوگا برای شما مردان این است که خیلی زود می‌توانید تعادل خود را بازیابید.